Kako Brzo Zaspati, Prema Mišljenju Stručnjaka Za Spavanje

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

To je ljudsko iskustvo gotovo jednako univerzalno kao i sam život. Legnete u krevet nakon iscrpljujućeg dana, praktički u delirijumu od uzbuđenja u očekivanju osam sati čiste, neprekinute nesvijesti, samo da osjetite kako vam mozak prekomjerno vozi kad sekunda glavom udari u jastuk:

„Psst! Jeste li sigurni da ste odgovorili na taj e-mail?"

"Možda biste trebali ući na burzu iako je ovo doslovno prvi put da uopće razmišljate o tome."

"Hej, sjećaš li se kad si ispustio čitav pladanj za ručak u školsku kafeteriju i plakao pred svima u 7. razredu?"

Osjećamo te. Nažalost, naša tijela nemaju ugrađeni gumb za spavanje, ali još uvijek postoji puno stvari koje si možete pomoći da brže zaspite. Kako bismo pomogli razbiti kôd da brzo zaspimo, obratili smo se stručnjacima za spavanje iz aplikacije Calm, sleep and meditation: dr. Colleen Carney sa Sveučilišta Ryerson i dr. Michael Breus, diplomata Američkog odbora za medicinu spavanja. Evo njihovih glavnih savjeta kako brzo zaspati (i kako ostati u snu nakon što to učinite).

Što raditi noću

Držite se rasporeda

Ako imate problema s brzim spavanjem, to bi moglo biti stvar vremena. Koliko god bismo mogli poželjeti da u naše dane uguramo još nekoliko sati, naša su tijela izgrađena da rade po 24-satnom rasporedu. Naši su cirkadijski ritmovi stvarni i često su razlog zašto ne možemo prestati pritiskati gumb za odgodu. Bez obzira na radno vrijeme koje držimo, naš mozak prirodno će pokušati osigurati da spavamo dovoljno prilagođavajući količinu melatonina (hormona koji nas uspava) proizvodi tijekom dana. Održavanje dosljednog vremena za spavanje i buđenje - da, čak i tijekom vikenda - presudno je za omogućavanje da se vaš cirkadijalni ciklus pravilno resetira svaki dan.

Evo pravog čaja: ako imate problema s noćnim spavanjem, za početak morate krenuti prema dosljednom rasporedu. Svakako pođite u krevet i probudite se u isto vrijeme: Svako. Singl. Dan.

Iako u početku može biti teško, nakon nekoliko dana ili tjedana, vaše će tijelo reagirati u naturi prilagodbom proizvodnje melatonina kako bi odražavalo vaš novi, dosljedni raspored spavanja. Krajnji rezultat bit će bolji san i puno lakše izvlačenje iz kreveta ujutro.

Imajte rutinu o vjetrovima

Za istinski miran san potreban vam je način da se odvojite od rješavanja problema i stresa koji imate u svom danu. Pronalaženje vaše savršene rutine za zaustavljanje može potrajati i pokušajem i pogreškama, pa pokušajte nešto novo ako vam trenutna rutina ne uspije. Nekim ljudima rutinska briga o samopomoći može pomoći u ispiranju dnevnog stresa. Pokušajte se tuširati, obrijati, oprati i navlažiti lice ili druge higijenske rutine koje će vam pomoći da uđete u opuštajući način razmišljanja prije nego što legnete. Dobro je ideto ograničiti vrijeme zaslona kada se pokušavate prilagoditi noći, ali ne morate u potpunosti napustiti telefon. Aplikacije poput Calm mogu vas uspavati umirujućom glazbom, vođenim meditacijama i "Pričama o snu", opuštajućim pričama koje su čitali vaši omiljeni umirujući zvučnici, poput Stephena Frya, Boba Rossa, pa čak i pričom pred spavanje iz Bronna Game of Thrones you nisam znao da trebaš. Također možete isprobati stvari poput maski za spavanje kako biste blokirali svjetlost dok odlazite ili aromaterapija za pomoć u opuštanju.

Nemojte forsirati

Ponekad, čak i unatoč vašim najboljim naporima, vaše tijelo jednostavno nije spremno za spavanje kada to želite. Iako je dosljednost ključna za brzo zaspanje, spavanje cijelu noć i buđenje osvježeno, pokušaj prisiljavanja na san kad vaše tijelo nije spremno vjerojatno će dovesti samo do frustracije i povećanog nemira. Unatoč onome što su vaši roditelji možda implicirali kad ste bili mladi i niste surađivali, naši stručnjaci za spavanje preporučuju da ne ležite u krevetu i pokušavate zaspati. Ako ste ikada i sami isprobali ovu metodu, vjerojatno možete potvrditi činjenicu da zureći širom otvorenih očiju u tamu razmišljajući o tome koliko biste umorni željeli nije baš vas udaljiti u zemlju snova. Umjesto toga, prihvatite da niste spremni i pronađite opuštajuću aktivnost - čitanje, gledanje emisije ili meditaciju - dok čekate da se san prirodno razvije.

Što raditi tijekom dana

Iako vaša frustracija dolazi kad noću ležite budni, namještanje lakšeg sna nešto je na čemu možete raditi i danju. Evo nekoliko stvari koje tijekom dana možete učiniti da vam pomognu da brže zaspite kad se vrijeme za spavanje kotrlja.

Nabavite malo sunca

Sjećate se onog cirkadijalnog ritma kojim se vaše tijelo osigurava da se dovoljno odmorite? Na to ne utječe samo ono što se događa u vašem tijelu - također se oslanja na lagane znakove iz vašeg okruženja kako bi odredio kada biste trebali biti na oprezu i kada biste trebali čvrsto spavati. Zbog toga je mnogim ljudima teško spavati danju i zašto toliko puno nas više voli tamu kad kimamo glavom. Baš kao što pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja može održavati da vaš unutarnji sat pravilno otkucava, sunčanje kad se ujutro probudite može pomoći i vašem resetiranju cirkadijalnog ritma za taj dan. Pokušajte uključiti 15 minuta sunčeve svjetlosti u svoju jutarnju rutinu uživajući u kavi na terasi, ranojutarnjoj šetnji ili pucanjem otvorenih nekoliko prozora dok pripremate doručak. Ovo vam neće pomoći samo da se brže probudite ujutro, već će osigurati da vaše tijelo i um budu na istoj stranici kada je vrijeme da se i taj dan povuče.

Vježba (ali vrijeme je pravo!)

Ne iznenađuje što svakodnevno vježbanje može vam uvelike pomoći da brzo zaspite. Uz to što vam pomaže umoriti, vježbanje vam također može pomoći u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma, smanjenju tjeskobe i poboljšanju raspoloženja. Kad je riječ o spavanju, dr. Carney i dr. Breus kažu da to može biti sve o vremenu. Vježba vam povisuje temperaturu jezgre, a naknadno snižavanje te temperature pomaže vašem tijelu da se pripremi za san. Pokušajte odmjeriti vrijeme vježbanja za otprilike četiri sata prije nego što planirate ići u krevet, u protivnom, povećana temperatura tijela može utjecati na vašu sposobnost spavanja noću.

Ograničite kofein i alkohol

Ne brinite, sigurno vam nećemo reći da se odreknete kave i koktela. Međutim, ono što dr. Carney i dr. Breus preporučuju jest pažljiviji kada se prepustite. Poluvrijeme kofeina ima šest do osam sati, pa biste trebali prestati puniti šalicu u 14:00. ako želite lakše odlazak na spavanje do 22:00. Mnogi od nas mogu se povezati s potrebom da topla šalica piva započne dan, ali onaj energetski skok za kojim žudite u AM-u posljednje je što želite kad se ušuškate za noć.

Svatko tko se ikad pretjerao u tome mogao bi vam reći da alkohol može zaspati, ali važno je imati na umu da je i kvaliteta vašeg sna bitna. Iako alkohol uzrokuje kratkotrajni porast proizvodnje kemikalija koje izazivaju spavanje u vašem mozgu, on također blokira REM san (brzo pomicanje očiju), što je od vitalne važnosti za istinski restorativni san. Jeste li se ikad probudili nakon noći veselog pića samo da biste ustanovili da osjećate kao da uopće niste spavali? Možete zahvaliti nedostatku REM sna za tu frustraciju. Ako se želite počastiti noćnom kapom, Dr. Carney i Breus preporučuju da to učinite otprilike tri sata prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da ga u potpunosti probavi.

Kad je riječ o najbržem načinu zaspanja, ustanovit ćete da su svi pomalo drugačiji. Srećom, postoje neke univerzalne istine o načinu na koji se naša tijela i mozak umaraju i koje možete iskoristiti u svoju korist. Imajte na umu da je dosljednost ključna i možda će trebati neko eksperimentiranje da biste pronašli svoju idealnu rutinu opuštanja. Pametno se poslužite ovim savjetima stručnjaka i bit ćete na putu da brzo zaspite.