Kako Napraviti Mrtvo Dizanje, Prema Mišljenju Profesionalnog Trenera

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Daleko od specifične vježbe za mesne glave, teško biste pronašli osobu koja ne koristi (i zbog toga ne bi mogla imati koristi) pokret mrtvog dizanja. "Idealno je za vremensku učinkovitost, funkciju, potrošnju kalorija i, mehanički, svakodnevni život", kaže Mike Gattone, viši direktor sportske izvedbe i edukacije za treniranje za USWeightlifting. Kad ne savjetuje i ne trenira olimpijce, Gattone (56) strastveno želi upoznati nove ljude sa sportom i općenito s treninzima s utezima, i zato je takav vjernik mrtvom dizanju. Zgrabiti košaru za rublje s poda? To je pokret mrtvog dizanja. Pokupiti nećakinju ili nećaka? To je pokret mrtvog dizanja. Čak i ustajanje sa stolice ili hodanje stubama uključuje neke od njegovih radnji. "Želite kroz svoj život zadržati sposobnost da podižete teže predmete s poda", kaže on, "a to je ljepota izgradnje mrtvog dizanja i održavanja ili izgradnje funkcionalnosti." Ukratko, mrtvo dizanje je za svakoga i za svakog čovjeka.

Iako je mrtvo dizanje, kada se pravilno nauči, jednostavno, učinkovito i sigurno, postoji nekoliko točaka opreza. ispupčeni disk 0r ili neki drugi leđni ili ortopedski problem? Možda ćete biti bolji u drugim vježbama za noge, a barem biste se trebali posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što uskočite. Ali za većinu odraslih, kaže Gattone, potrebna je samo pravilna tehnika, pažnja prema formi i odgovarajući setovi i ponavljanja i krenete i trčite.

Ispit

Pod uvjetom da nemate već postojećih ozljeda koje bi vas spriječile u mrtvom dizanju, prvi korak je testirati se na fleksibilnost. "Većini odraslih nedostaje fleksibilnosti i pokretljivosti gležnja", kaže Gattone, iako za većinu to neće utjecati na njihovu tehniku mrtvog dizanja. Ipak, kako biste bili sigurni da ste spremni, slijedite ovu dvodijelnu samoevaluaciju.

Prvi dio

Stanite s nogama u širini ramena. Sada razmislite o tome da ste istrčali, osjećajući ruke na koljenima, i gurnite kukove unatrag, dok vam ruke ne legnu na koljena. Držite ravnu liniju od repne kosti kroz leđa do ravnog vrata, osiguravajući da kralježnica ostane ravna. Provjerite obrazac u ogledalu kako biste osigurali položaj leđa. Ako u ovom rasponu pokreta nema boli ili zapreke, prijeđite na drugi dio.

Drugi dio

Stopala šire samo od bokova, postignite i držite ravna leđa, a zatim gurnite bokove unatrag, održavajući ravnu kralježnicu. Kad ruke dosegnu približno visinu koljena, savijte koljena dok prsti ne dodirnu tlo. Opet, postoji li bol ili zapreka u ovom opsegu pokreta? Možete li zadržati ispravnost kralježnice cijelo vrijeme? Ako ste na prvo odgovorili ne, a na drugo da, spremni ste za mrtvu vuču.

A sada, mrtva vuča "Željeznice"

Dva su osnovna mrtva dizanja: konvencionalni i sumo. Prvi uključuje stav u širini ramena s rukama izvan koljena. Potonji uključuje stav dvostruke širine, s rukama unutra. Gattone preporučuje hibrid od ove dvije, koju naziva "željeznički stav", pri čemu su stope sa svake strane nekoliko centimetara šire od širine ramena, kao da prolazite preko željezničke pruge. Kad uhvate šipku, ruke će vam biti u koljenima.

Uvijek započnite s pločama pune veličine na šipci ako želite podići s poda. To znači ploče promjera ploče od 45 kilograma. Specijalizirane ploče za dizanje imat će ovaj promjer, ali ako ih vaša teretana nema, a alternativa je podizanje šipke na približnu visinu koju bi imao da imate ploče od 45 kilograma ili za podizanje. Mrtvo dizanje ispod ove visine povećava rizik od ozljeda.

S držanjem željezničke pruge i šipkom blizu nogu, počnite se spuštati na isti način na koji ste to radili tijekom testa: kralježnicom ravno od repne kosti do ravnog vrata, zglobom postavite bokove i bacajte ih natrag dok se prsa spuštaju. Kada vaše ruke dosegnu približno visinu koljena, savijte koljena i spustite se dolje dok vam ruke ne dodirnu šipku.

Zatim labavo uhvatite šipku i kotrljajte je dok ne pređe raskrižje na kojem se nožni prsti susreću s nogama. Ruke će vam biti raširene u širini ramena, iznutra, ali ne dodirujući koljena.

Udahnite puni zrak i zadržite ga, osjećajući pritisak u stupnju od 360 stupnjeva od trbuha do donjeg dijela leđa i oko ukošenih kostiju. To se naziva "pakiranje", a međuabdominalni pritisak koji stvara pomaže u zaštiti kralježnice kroz pokret.

Dok zadržavate dah i održavate onu ravnu kralježnicu, gurajte koljenima dok šipka ne dosegne visinu koljena prije nego što provučete kukove kako biste dovršili pokret do stajanja. Ne savijajte se unatrag, već radite uravnoteženo, gornjim dijelom tijela okomitim na tlo i ne dalje.

S povećanom težinom izdahnite. Nemojte samo ispustiti težinu; umjesto toga udahnite i zadržite spakirajući kralježnicu, a zatim preokrenite pokret, usredotočujući se na bokove i spuštajući šipku dok se kukovi guraju unatrag. Kad šipka dosegne koljena, savijte ih, a ostatak težine spustite do tla. Izdahnite i ponovite.

Reps, setovi i ostalo razno

To su veliki mišići koje koristite u mrtvom dizanju, a koristite ih puno, pa Gattone kaže da ponavljanja nisu ni približno onakva koliko biste radili za, recimo, bicep kovrče. "Ne morate poludjeti super u ponavljanjima", kaže, savjetujući ne više od 10 ponavljanja u jednom setu za tri ili četiri seta, s nekoliko minuta odmora između svakog seta. Treba im više vremena da se dobro izvedu, a ako samo tražite 20-minutni trening, trebali biste potražiti drugdje. Cilj je kvalitetna težina i savršena forma, a ne pokušavanje postizanja aerobne koristi kao što biste mogli na HIIT treningu.

Hraneći se time, Gattone također preporučuje da se ne bojite govedine. "Stavite malo utega tamo", kaže on, predlažući super teške serije od samo tri ponavljanja. "Nisu svi konkurentni dizači utega, ali nikad ne znate kakav ćete teret morati podići s poda."