Što Je Keto Dijeta? Ovdje Su Osnovne I Prljave Osnove

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Prolazak svjetskom mrežom wellnessa može se osjećati neodoljivo, a dešifriranje onoga što je zdravo od onoga što je u trendu samo po sebi može izgledati kao vježbanje. Ako vam je poznato pomicanje kroz uobičajene zdravstvene medije, pronaći ćete stranice o načinu života Paleo ili Low Carb, a Keto nije daleko na začelju.

Povezani vodiči

• Najbolji keto recepti
• Najbolje pretplatne kutije s keto grickalicama
• Kako se riješiti ljubavnih ručki

Bilo da trenirate za svoje fitnes ciljeve ili samo želite promijeniti životni stil, postoji prehrana za sve - ali nije svaka dijeta ispravna za sve. U konačnici odabir onoga što je najbolje za vaš biom postoji između vas i vašeg liječnika, ali nikada ne boli započeti istraživanje kod kuće i to može biti izvrstan način za započinjanje razgovora s vašim ljekarom. Za keto znatiželjnike, sva brbljanja o neto ugljikohidratima, ketonima i postu mogu vas više nego malo zbuniti. Međutim, evo nekoliko jednostavnih smjernica koje će vam dati ključeve ketogenike, tako da možete odlučiti jesu li ovo prava dijetna vrata za vas.

Što je keto dijeta?

Ketogena dijeta usredotočuje se na hranu koja sadrži puno masnoća i nisku razinu ugljikohidrata, a cilj je trenirati metabolizam da učinkovitije sagorijeva masnoće i radi na optimalnijoj razini. Keto je povezan s neposrednim zdravstvenim blagodatima poput gubitka kilograma i višim razinama energije te s liječenjem dugoročnih medicinskih problema poput dijabetesa tipa 2, predijabetesa i epilepsije.

Keto 101

Iako se ne morate brinuti oko brojanja kalorija ili izbijanja vage, Keto zahtijeva malo matematike. Obično želite zadržati neto ugljikohidrate između 20 i 50 grama dnevno. To znači da bi većina kalorija trebala dolaziti iz proteina i masti umjesto iz ugljikohidrata.

Dakle, iako to znači očigledne ugljikohidrate poput šećera i škroba, to također uključuje svijest o povrću s visokim udjelom ugljikohidrata - oh, a to također znači i voće. Keto se usredotočuje na "neto ugljikohidrate" što znači ugljikohidrate koje tijelo apsorbira. Zvuči komplicirano, ali da biste pronašli neto ugljikohidrate, samo oduzmite količinu vlakana od ukupnih ugljikohidrata. Drugi važan čimbenik jednadžbe ove prehrane je ketoza. Shvatite to kao postavku snage za vaš metabolizam. Kada se razina inzulina i šećera u krvi spusti, tijelo počinje sagorijevati masnoće za gorivo umjesto tipičnog izvora ugljikohidrata. Ovaj postupak također sagorijeva masti u jetri u ketone koje tijelo koristi kao alternativni izvor energije.

Znati kada vam je tijelo u ketozi može biti teško izmjeriti bez testiranja razine šećera u krvi ili ketona. Međutim, postoje neki uočljivi znakovi poput gubitka kilograma, smanjenog apetita i ponekad neugodnog zadaha koji pokazuju da ste stigli. Povremeno su ljudi također prijavili da osjećaju simptome slične prehladi u prvih nekoliko tjedana promjene prehrane, što se često naziva i keto gripom. Iako zvuči neugodno i komplicirano, treba vam samo nekoliko tjedana promjene navike i dosljednosti, a vaše će tijelo službeno biti stanovnik metaboličkog stanja ketoze.

Hrana pogodna za keto

Dakle, sada kada imate činjenice, prijeđimo na važan dio - što možete jesti na Ketu? Visoka masnoća ne znači opterećenje sira, a malo ugljikohidrata ne isključuje dobru hranu. Mnogo je zdravih i ukusnih opcija koje prehranu čine ostvarivom i laganom.

Plodovi mora

Masna riba poput lososa, tune, pastrve i sardina punjena je dobrim mastima poput omega-3 i u osnovi ne sadrži ugljikohidrate. Školjke poput kozica i rakova također se smatraju rakovima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Piletina i govedina

Meso je, bez ugljikohidrata, odličan izvor bjelančevina i hranjivih sastojaka koji su potrebni za podršku načinu života s malo ugljikohidrata. Travnato meso sadrži veću razinu antioksidansa i manje hormona što ih čini pametnijim izborom za težu prehranu mesa.

Jaja

Postoji razlog zašto jaja pucaju na vrhu većine prehrambenih popisa. Imaju malo ugljikohidrata, puno bjelančevina, a prepuni su vitalnih hranjivih sastojaka poput željeza i vitamina D i B12. Bez napora i svestrani, napunit će vas bez izbacivanja iz ketoze.

Avokado

Ova superhrana punjena masnoćama u osnovi je jedino voće koje je dopušteno u keto prehrani, osim bobica. Uz prosječno pakiranje avokada od oko 20 g masti, oni su očita glavna sastojka keto kuhinje. U toj masti nalazi se oleinska kiselina, vitamini poput kalija i folata, kao i gomila vlakana što ih čini malo višim brojem ugljikohidrata u ovoj hrani.

Krstasto povrće

Teško je povrće smatrati ugljikohidratima, ali postoji mnogo dobrog povrća poput cikle ili slanutka koje sadrže veliku količinu ugljikohidrata što se tiče ketoa. Upoznavanje s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lisnatog zelja, cvjetače, tikve od špageta, tikvica i bok choy-a, održat će vaš keto tanjur u klijanju s bogatim hranjivim sastojcima.

Mliječni

Ljubitelji laktoze raduju se znajući da se većina mliječnih proizvoda potiče na keto. Favoriti poput cheddara, fete i krem sira čine popis, uključujući i ostale poput maslaca i grčkog jogurta, a sadrže i malo ugljikohidrata, masnoća i hranjivih sastojaka.

Grickalice i pića

U međuvremenu kada vam je potreban keto međuobrok, možete si pomoći obilnim pomaganjem orašastih plodova i sjemenki, nezaslađene kave i čajeva, kao i tamne čokolade i kakaa.

Ulja i umaci

Maslinovo i kokosovo ulje zdrava su ulja s visokim udjelom masti koja su na vrhu keto prehrambenog lanca. Iako je izrada vlastitih umaka i preljeva najbolji način da se izbjegnu skriveni šećeri ili aditivi, na policama se nalazi i mnogo umaka pogodnih za keto.

Keto hranu koju treba izbjegavati

Voće

Ukusan je, ali ispunjen šećerom što znači ugljikohidratima. Međutim, tu i tamo možete imati malo bobičastog voća koje ima malo ugljikohidrata, ali puno vlakana.

Šećer

Očita prerađena hrana i sod, koji također znače prirodna sladila poput meda, agave i javorovog sirupa te umjetna zaslađivača.

Škrobno povrće

To znači da krumpir, čak i onaj slatki, uz gušće povrće povrća poput repe i mrkve.

Žitarice

Kruh, tjestenina, riža i sve one žitarice tipa žitarica. Ali oproštaj tehnički ne znači tako dugo, postoji mnogo zaobilaženja keto-a da se popuni praznina pšenice.

Mahunarke

Grah i grašak i sve što izlazi iz mahune. Isječak za kikiriki (koji je tehnički mahunarka).

Alkohol

Tehnički alkohol je žito koje se razgrađuje u šećer, pa ga treba izbjegavati. Međutim, neki kažu da se u alkoholnim pićima poput votke i tequilca može odgovorno uživati na ketu.