Kako Meditirati: Cjelovit Vodič Za Muškarce

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

U današnje vrijeme naučiti kako se brinuti o sebi i meditirati moglo bi biti sjajno za razmatranje. Svakako, ovo je možda bila novogodišnja odluka koja je pala usput, ali sa svime što se događa oko nas, ne samo da vjerojatno imate puno više vremena u rukama, već biste mogli iskoristiti i jasnoću koju vam može donijeti meditacija.

Meditacija je ušla u modernu američku svijest 1890-ih, kao rubna stvar za duhovne kontrakulture, ali krajem 1960-ih podvrgnuta je sve većim studijama zbog svojih blagodati za fizičko i mentalno zdravlje. Iako je već desetljećima u glavnoj struji, meditacija se mnogima i dalje čini nedostupnom. Možda je to zato što postoji toliko različitih vrsta koje se mogu isprobati ili zato što je sama mirnoća i razmišljanje u suprotnosti sa svime što se tiče američkog života.

Ali taj raskid s mentalitetom "uvijek budi" je ono što meditaciju čini tako učinkovitom. Ako imate posao, obitelj, raspored ili samo ljudsko tijelo i um, možete imati koristi od toga da meditacija postane redoviti dio vašeg života.

Što je točno meditacija?

Za nešto što bi trebalo donijeti mentalnu smirenost i jasnoću, učenje meditacije može uključivati puno zbunjenosti, proturječnosti, pa čak i stresa. Prva prepreka je definiranje meditacije. Mogli biste biti svjesni da je krajnji cilj meditacije "isprazniti um", ali što to uistinu znači? Teško je stanje postići kada zapravo ne možete ni zamisliti kakav je osjećaj.

Ako ste pokušali naučiti kroz to, to predstavlja jednako puno pitanja. Satima možete čitati o meditaciji od vodećih svjetskih stručnjaka, a još uvijek nemate jasne ideje što učiniti kada sjednete meditirati. Ako imate prijatelja koji redovito meditira, pitajući ih kako započeti može vas odvesti u zečju rupu proturječnih savjeta, a pritom vas uvjeravati da "ne postoji" pravi "način meditacije." Nije baš korisno.

Dopustite nam da vam pomognemo da to raščistite.

Osnove meditacije

Prvo, osnove. Svi stilovi i tehnike meditacije izgrađeni su oko dva glavna principa:

1. Dovođenje uma u tišinu, mirno stanje. To je poznato kao "shamatha" ili prestanak.
2. Promatrajući djelovanje uma u tom stanju. To je poznato kao "prajna" ili kontemplacija.

Tehnike

Dalje, postoje tehnike koje pomažu njegovati ova dva principa. Različiti pristupi meditaciji uključivat će jedan ili nekoliko dodatnih elemenata, kao što su:

Mantra

"Mantra" je sanskrtska riječ koja se može prevesti kao "alat za oslobađanje uma". Neke mantre imaju doslovno značenje, dok su druge besmisleni zvukovi - mogu biti kratki kao jedan slog ili sadržavati mnogo riječi. Na osnovnoj razini, mantr funkcionira kao „igračka“kako bi zadržao mozak zauzet; na višoj razini, zvukovi u rukopisima nose vibracije koje pomažu u razvoju različitih stanja uma. Riječi bi trebale izgubiti značenje dok ih ponavljate iznova i iznova, a pritom usidravajući svoj um u stanju otvorene svijesti.

Dišanje

Poznate u raznim kulturama kao pranayam, anapan ili qi-gong (da nabrojimo samo neke), specifične vježbe disanja mogu vam pomoći produbiti meditaciju stvaranjem stanja ritmičke smirenosti koje povezuje vaše tijelo i um. Polako, regulirano disanje pomaže otvoriti kanale vaše životne snage ili chi. Otvaranje ovih kanala neophodno je da biste u potpunosti iskusili blagodati meditacije.

Vizualizacija

Neke vrste meditacije uključuju fokusiranje na određenu sliku, bilo stvarnim gledanjem u nešto (poput trepereće svijeće ili prizora u prirodi) ili jednostavno korištenjem mašte.

Napokon, postoje razne škole i stilovi meditacije - zapravo stotine njih. Neki su formalniji i propisniji, dok su drugi prilično labavi i otvoreni za tumačenje. Ova velika raznolikost opcija može zastrašiti, ali naopako je to što postoji oblik koji odgovara svakom načinu života, osobnosti i rasporedu. Sastavili smo popis nekih od najčešćih načina meditacije, zajedno s pregledom kako ih vježbati i za koja pitanja su posebno korisni.

Dok eksperimentirate, imajte na umu da krajnji cilj nije postati nekakav Jedi majstor uma-trikova. (Kao da vam treba još jedan cilj „majstorstva“na vašem popisu obveza.) Umjesto toga, „uspjeh“u meditaciji definira se stanjem mentalnog odmora. (Zar to ne zvuči lijepo?) Pokušaj super naporno kontraproduktivno je za samu bit meditacije, pa ako se frustrirate ili se borite za primanje tehnike, to vjerojatno znači da koristite tehniku koja nije dobra za vas.

Preporučujemo da odaberete jednu za eksperimentiranje tjedan dana ili malo i pogledate kakav je osjećaj. Imajte na umu da je meditacija vježba, slično fizičkoj vježbi, pa ako vam je hladno, dobro je započeti nježno. Postavite si cilj koji je lako postići, poput meditacije jednom dnevno, samo 5 do 10 minuta. Znat ćete da je to pravi pristup za vas ako ustanovite da želite provoditi sve više i više vremena s njim. Jednom kada otkrijete pristup koji vam se sviđa, potražite nastavnike, knjige, blogove i druge resurse koji će vam pomoći da uđete dublje u taj stil. Možda ćete čak moći pronaći radionicu ili povlačenje koje nudi intenzivnije vodstvo u iskorištavanju blagodati odabranog stila meditacije.

Stil meditacije

Bez obzira koji pristup odabrali, zajamčeno će vam biti od koristi rastuća sposobnost odvajanja od svojih misli, osjećaja i žudnji. Ova odvojenost ne znači postati bez emocija - već vam daje mogućnost izbora misli koje ćete paziti i kultivirati, dajući vam slobodu da život doživite kroz jasnost, mir, pa čak i radost.

Meditacija pažljivosti (poznata i kao VipassanMeditacija)

Ova vrsta meditacije uključuje više fizičkog tijela dok se trenirate za promatranje bez prosuđivanja i reakcije. Da biste to vježbali, sjedite uspravno, ali ugodno, ruku na koljenima i lagano spuštenu bradu. Nakon što nekoliko minuta sjedite na ovaj način, počinjete se koncentrirati na osjećaj daha koji ispunjava vaše tijelo, a zatim ga napuštate. Kako se javljaju misli i nagoni, vi ih prepoznajete i puštate da se udaljavaju vraćajući se u fokus vašeg daha. Isplata je sve veća sposobnost da se vratite u fokus bez osjećaja i samoprosuđivanja. Kad završite, polako podignite pogled prema naprijed, zabilježite kako se osjeća vaše tijelo, a zatim nastavite s danom.

Najbolje za: Poboljšanje pažnje, napredovanje prema ciljevima, upravljanje stresom i kroničnom boli

Vođena meditacija (obično uključuje afirmacije i skeniranje tijela)

Ova vrsta meditacije kombinira niz različitih tehnika poput disanja, vizualizacije i mantre. To je jedan od najpristupačnijih dostupnih pristupa - možete vježbati s trenerom, koristiti snimanje ili vježbati sa svojim vlastitim čovjekom dok slušate smirujuću glazbu ili zvukove prirode. Postoji čak i niz mogućnosti vođene meditacije na YouTubeu.

Najbolje za: Smanjivanje iracionalnog ili negativnog razmišljanja, podizanje razine optimizma, razvijanje sposobnosti suočavanja

Transcendentalna meditacija

U narodu poznat kao "TM", ovo je model na koji ljudi obično pomisle kad razmišljaju o meditaciji - sjedeći na podu prekriženih nogu, zatvorenih očiju dok skandiraju tajni mantr 20 minuta ili više. Razvio ga je Maharishi Mahesh Yogi 1950-ih, ovaj oblik meditacije zaštićen je zaštitnim znakom (šaljiva šala o "TM-TM") i do neke mjere korporatiziran, a slavne osobe poput Jerryja Seinfelda i Hugha Jackmana plaćaju tisuće dolara za licenciranog gurua da im daju vlastita tajna mantra. Međutim, pogodnostima možete pristupiti besplatno ako se ne bojite neke rigorozne samodiscipline. Za razliku od drugih vrsta meditacije, TM mantre su besmislene riječi koje pomažu umu da se odvoji od svjesne misli. Kako nastavljate s mantrom, um će se postupno udaljavati od smetnji i emocija i dostići stanje mirne svjesnosti. To je priželjkivani osjećaj za koji bhakte TM-a kažu da mijenja njihov život i što je češće vježbate, to je lakše postići.

Najbolje za: Poboljšanje smirenosti, bolji san, niži krvni tlak, poboljšana kognitivna funkcija i pamćenje

Zen ili Zazen meditacija

Zazen doslovno znači "sjedi", a to u velikoj mjeri sažima ono o čemu se radi u ovom stilu meditacije: naučiti sjediti. Teže je nego što zvuči - krajnji je cilj biti u mogućnosti postojati neograničeno u stanju suspendirane presude, puštajući da sve riječi, misli i slike prolaze mimo njih, a da se u njih ne uključe. Za vježbanje sjedite u položaju lotosa ili klečeći, ruku prekriženih na trbuhu, a kralježnica ravna, ali smirena. S poluzatvorenim kapcima (da biste se predstavili kao neutralni prema vanjskim podražajima), počnite se fokusirati na kretanje daha u tijelu i van njega. Možete izbrojati otkucaje unutar svakog daha, koristiti ga za mjerenje ili jednostavno promatrati. Cilj je doći u stanje mirnog, nepromišljenog fokusa. Međutim, s vremenom ćete početi dosezati još više stanje mirne jasnoće u kojem zapravo možete razmišljati o ne razmišljanju.

Najbolje za: Snižavanje krvnog tlaka, smanjenje tjeskobe i stresa, jačanje imunološkog sustava, poboljšanje sna

Kundalini meditacija

Razvio ga je Yogi Bhajan godinu prije Ljeta ljubavi, kundalini meditacija namijenjena je razvoju svjesne veze s energijom u vama. Ova vrsta meditacije ima malo više pravila od većine - vježbači to rade prvo ujutro ili neposredno prije spavanja, ali nikada na puni želudac, a zahtijeva odabir vremena meditacije prije nego što započnete. (Iz nekog su razloga uobičajeni intervali 11 minuta, 15 minuta, 22 minute, 31 minuta.) Odaberete mantru koja izražava stanje koje želite postići, a zatim je počnete ili skandirati naglas ili tiho u glavi dok vizualizirate napisano rukovanje dolje. Tijekom skandiranja usporite disanje tako da svaki dovršeni dah traje oko 8 sekundi. Kako se disanje produljuje, a mantra postaje automatski, usredotočite se na kretanje daha tijelom. Na kraju ćete osjetiti kako se energija kreće duž vaše kralježnice i kako u vama ključa euforično stanje. Kombinacija mantre, disanja i svijesti pomaže vam očistiti um, čineći vas manje reaktivnim na stres i nudeći snažno pomlađivanje na kraju dana.

Najbolje za: Poboljšanje koncentracije i kognitivne funkcije, ublažavanje stresa, jačanje živčanog sustava

MettMeditacija (također poznata kao „meditacija ljubaznosti“ili „meditacija zasnovana na suosjećanju“)

Ovaj je oblik nazvan za jednu od četiri uzvišene države, posebno za školu budizma. Uključuje tiho ponavljanje fraza dobre volje usmjerene prema nekome, vizualizirajući ih ako želite. Riječ "metta" može se prevesti kao ljubaznost ili suosjećanje, a postoje dvije škole mišljenja oko toga kako se vježba ova vrsta meditacije: Možete ponoviti fraze nade za olakšanje patnje druge osobe ili za njihovo iskustvo sreća. Bez obzira na koji pristup pristupili, ideja koja se temelji na mettmeditaciji je da njegovanje dobrote prema svim bićima (uključujući sebe) postupno smanjuje tendenciju prianjanja za negativno stanje uma. sporedna korist mettmeditacije je ta što se kaže da je učinkovitija brže od ostalih vrsta meditacije - studija Psychology Today pokazala je da je samo nekoliko minuta mettmeditacije povećalo osjećaj osjećaja socijalne povezanosti i pozitivnosti ljudi prema strancima.

Najbolje za: Izgradnja empatije, smanjenje pristranosti, poboljšanje socijalne povezanosti, smanjenje reakcije na stres na sukob.

Tibetansko promatranje neba

Ovo je izvrstan oblik meditacije za ljubitelje prirode. Vođeni idejom da je um čist poput vode, i što god da se usredotočite na boje koje jasne svijesti, ova vrsta meditacije nastoji utjecati na um ljepotom i vedrinom prirode. Gledajući u nebo, možete iskusiti otvorenost, jasnoću i prosvjetljenje. Započnite s pronalaskom dobrog pogleda na vedro nebo - možete se popeti na visoko mjesto ili čak leći na leđima. Umirite svoj um nizom dugih, dubokih i polakih udisaja, a zatim postupno privlačite pogled prema gore dok ne pogledate izravno u nebo. Otpustite sve misli dok svoju svijest usmjeravate na ogromno plavo prostranstvo, cijeneći kako vaše unutarnje misli isparavaju na vašem unutarnjem nebu onako kako to čine oblaci. Kad budete spremni završiti s meditacijom, priznajte da je ovo opsežno iskustvo zapravo najprirodnije stanje vašeg bića.

Najbolje za: Oslobađanje od stresa, povezivanje s prirodom, poboljšanje vaše perspektive

Tantrička meditacija

Riječ "tantrički" nepovratno je povezana sa seksom, ali cjelovitije, tantričke prakse uključuju korištenje energije za stvaranje neke vrste transformacije. Za razliku od stilova meditacije kojima je cilj isprazniti misli od misli, tantrička meditacija koristi zvukove, boje, mantre, vibracije, vizualizacije i još mnogo toga da bi u tijelu odgajala specifičnu rezonancu koja daje određene rezultate i na kraju dovodi do prosvjetljenja. Postoji nekoliko različitih načina vježbanja, ali jednostavan za početak je vizualizirati svaki dio vašeg tijela koji se ispunjava zlatnom svjetlošću, sve dok cijelo vaše tijelo ne užarava stupac svjetlosti, a zatim završite izdahom sve svjetlosti u svijet oko vas vas.

Najbolje za: Emocionalna ravnoteža, poboljšana memorija, koncentracija i fokus, živahniji osjećaj zdravlja

Qi Gong

Ako ste tip mrava u hlačama, qi gong bi mogao biti savršen stil meditacije za vas. Ova praksa kombinira dah, kretanje tijela i mentalnu koncentraciju kako bi deblokirali energetske kanale u vašem tijelu tako da se vaša životna snaga može slobodno kretati. Može se vježbati stojeći, sjedeći ili čak ležeći. Možda su vam poznati tai chi, tehnika pokreta tijela koja izgleda poput borilačkih vještina u usporenom pokretu, a koja se obično povezuje s qi gongom. Međutim, tai chi je samo jedan od brojnih "recepata" za ponavljanje pokreta za qi gong. Ti se stilovi kretanja kreću od početnika do naprednika, pa je korisno za početak slijedeći video upute ili pohađati radionicu kako biste pronašli najbolje mjesto za ulaz za vas.

Najbolje za: Poboljšanje ravnoteže, snižavanje krvnog tlaka, zacjeljivanje kroničnih zdravstvenih stanja, postizanje jasnoće svrhe

Taoistička meditacija praznine

Ova vrsta meditacije upravo ono što zvuči: pražnjenje uma svih mentalnih slika (misli, osjećaja i tako dalje) kako bi se iskusilo stanje unutarnje tišine. Jedan od tri stila qi gong meditacije, započinje sjedenjem u udobnom uspravnom položaju, s poluzatvorenim očima i uprtim u vrh obrva. Dok mirno sjedite, dopuštate da sve misli i osjećaji nastaju i padaju, a da se s njima ne bavite. Iako se kaže da je ovaj stil meditacije vrlo zahtjevan, poanta je rad (a ne odredište). Što više budete vježbali, to ćete više osjetiti kako se vaša životna snaga obnavlja.

Najbolje za: Dugovječnost, objedinjavanje tijela i duha, povezivanje s prirodom, pronalaženje unutarnjeg mira

Sufijska meditacija

Ova vrsta meditacije na arapskom jeziku poznata kao murakaba, dolazi iz islamske tradicije. Cilj mu je očistiti sebične, životinjskije dijelove vašeg lika i zamijeniti ih plemenitijim, izdašnijim karakternim crtama. Praksa sufijske meditacije započinje s kultiviranjem stanja polusne budnosti, ali s više vježbanja dostižete stanje u kojem možete primati duhovne poruke u podsvijesti, vidjeti vizije i pristupiti znanju. Široki su načini vježbanja sufijske meditacije, od vježbi disanja do vježbi zagledanja, vokalizacije, pa čak i vrtloga.

Najbolje za: Oslobađanje serotonina i endorfina, oslobađanje stresa, stjecanje perspektive, njegovanje pozitivnosti