Koji Su Dodaci Prije Treninga? Cjelovit Vodič

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Ako često posjećujete teretanu ili znate ljubitelje teretane, vjerojatno ste čuli ili čak pokušali koristiti dodatak prije treninga.

"Prije treninga" je bilo koja vrsta dodatka kojem je namijenjeno uzimanje prije treninga. Obično se isporučuju u obliku kapljica tekućine ili praha koji se dodaju u vodu prije treninga. Ovi dodaci obično sadrže različite razine kofeina, aminokiselina (BCAA, taurin, kreatin, itd.), Agensi dušičnog oksida, šećer, B-vitamini, začinsko bilje poput guarane, elektroliti ili varijacije ovih sastojaka.

Iako se ovi dodaci prodaju na tržištu kako bi poboljšali vaše performanse na vježbanju, žiri još uvijek ne zna imaju li oni stvarno prednosti prije treninga.

nedavna recenzija u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da na temelju zakona o označavanju FD za dodatke prije treninga, oznake mogu zavarati. Budući da proizvodi moraju zakonski navesti sastojke samo u silaznom redoslijedu prema težini, to ne znači uvijek da sadrži dovoljno učinkovitih sastojaka. "Jedan sastojak naveden na početku vlasničke mješavine može biti prekomjerno zastupljen u smjesi, dok drugi sastojci mogu biti uključeni u količinama daleko ispod praga učinkovitosti", kaže studija.

Međutim, postoje istraživanja koja sugeriraju da su sastojci dodataka prije treninga učinkovitiji u kombinaciji, a ne odvojeni. Kombinacija sastojaka poput kofeina, B-vitamina, aminokiselina, kreatina i beat-alanina pokazala se učinkovitom. No, teško je utvrditi koliko je svakog sastojka potrebno, jer su formule većine tvrtki prije treninga vlasničke, što znači da ih ne moraju otkrivati.

Trebate li uzimati dodatke prije treninga?

Jedan sumnjičavi dodatak prije treninga je bivši igrač NFL-a Carlos Bradley, koji ga ne preporučuje svojim klijentima.

"Trudim se da se moji klijenti usredotoče na ukupnu prehranu i odmor, kao i na pravilnu ravnotežu makronutrijenata bjelančevina, masti i ugljikohidrata", kaže Bradley, sada certificirani osobni trener Nacionalne akademije sportske medicine, za The Manual. Bradley preporučuje izbjegavanje dodataka koji sadrže puno šećera i kofeina zbog kojih biste mogli pasti ako niste navikli konzumirati ove hranjive sastojke.

Bradley nije jedini profesionalac u tjelovježbi koji preporučuje cjelovite namirnice i uravnoteženu prehranu u odnosu na dodatke prije treninga. Članak objavljen u klinici Cleveland citira sportsku dijetetičarku Kate Patton: "Mnogi sigurni, prirodni sastojci koji se obično nalaze u pred-treninzima mogu se dobiti jedenjem prave hrane." U članku se navodi da su neke cjelovite namirnice koje sadrže iste sastojke kao i dodaci prije treninga kava, sendviči s nemasnim proteinima, puretina, jogurt, sir i jaja.

Ako ste spremni za uzimanje dodatka prije treninga, Bradley preporučuje potragu za onim koji ima malo kalorija, a sadrži male količine kofeina ili garante (stimulans na biljnoj bazi), vitamina B6 i B12.

Ako i dalje razmišljate o uzimanju dodatka prije treninga, evo što trebate znati o uobičajenim sastojcima dodataka prije treninga:

Uobičajeni sastojci dodataka prije treninga

• Kofein: Prema istraživanjima, kofein je možda glavni sastojak odgovoran za mnoge neposredne učinke uzimanja dodatka prije treninga. Kofein poboljšava kogniciju, izdržljivost, snagu i performanse tijekom vježbanja otpora. Odgovarajuća doza je između 3 mg / kg tjelesne težine i 6 mg / kg tjelesne težine. Ako imate 150 kg, to je između 200 mg kofeina i 400 mg kofeina. Ako imate 200 kg, to je između 272 mg kofeina i 545 mg kofeina. Iako postoje istraživanja koja podupiru ovu preporuku, imajte na umu da prosječna šalica kave sadrži samo oko 95 mg kofeina po šalici, pa ako niste naviknuti na ovu razinu kofeina, ovo će vam se možda činiti kao puno kofeina.
• Guarana: Guaranis se ponekad koristi umjesto ili uz kofein u dodacima prije treninga. Guaran sadrži stimulanse poput kofeina, teofilina i teobromina. Guaranalso sadrži antioksidanse poput tanina, saponina i katehina. Poput dodataka prije treninga koji sadrže samo kofein, dodaci prije treninga koji sadrže guaran mogu smanjiti umor. Doze suplementacije garancijom trebaju biti između 50 mg i 75 mg.
• Aminokiseline: Uobičajene aminokiseline koje se nalaze u dodacima prije treninga su BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) i taurin.
• BCAA: Aminokiseline razgranatog lanca kategorija su koja obuhvaća tri od dvadeset aminokiselina na koje se obično pozivamo kada govorimo o proteinima i aminokiselinama; posebno leucin, izoleucin i valin. Oni se obično uključuju u dodatke prije treninga s namjerom da pojačaju stopu sinteze mišićnih proteina, kako bi se smanjila razgradnja proteina i smanjilo oštećenje mišića tijekom treninga. Prema nedavnim istraživanjima, BCAA ne čine značajno poboljšanje izvedbe vježbanja niti potiču sintezu mišićnih proteina. Općenito, BCAA su dio uravnotežene prehrane kada se jedu iz hrane bogate proteinima, za koju općenito znamo da je korisna za oporavak mišića kada se konzumira nakon treninga.
• Taurin: Taurin je amino sulfonska kiselina, različita od aminokiseline. Prirodno se stvara u tijelu od drugih aminokiselina, a prirodno se nalazi u životinjskim proteinima. Postoje istraživanja koja pokazuju da taurin pojačava izdržljivost i smanjuje nakupljanje laktata, što znači i manji umor mišića.
• L-arginin: L-arganin je aminokiselina koja se smatra "esencijalnom" samo u određenim okolnostima i fiziološkom stresu. Neophodne aminokiseline su aminokiseline koje ljudi trebaju unositi u prehrani da bi preživjeli. Kaže se da L-arganin potiče proizvodnju dušikovog oksida kako bi povećao protok krvi, ali postoje ograničeni znanstveni dokazi za to.
• L-citrulin: L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se pretvara u L-arginin. Dokazano je da L-citrulin povećava vazodilataciju i poboljšava performanse vježbanja kada se redovito konzumira u dozama od 6-8 grama dnevno (ne samo u akutnim vremenskim razdobljima kroz dodatke prije treninga).
• Kreatin: Kreatin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u izvorima životinjskih proteina. Pokazano je da kreatin poboljšava izvedbu vježbanja visokog intenziteta.
• Beta-alanin: Beta-alanin nije esencijalna aminokiselina. Ako se uzima dnevno najmanje 2 tjedna, može poboljšati izvedbu intenzivnog vježbanja.
• Nitrat: Nitrat se prirodno može naći u prehrani kroz sok od repe i natrijev nitrat. Prema istraživanjima, kada se nitrati konzumiraju u dozama od 300 miligrama ili više, izdržljivost i performanse se poboljšavaju.
• Betaine: Betain (trimetilglicin) je prirodni derivat aminokiseline glicin. Smatra se da betain poboljšava performanse vježbanja povećavajući stope sinteze kreatina, povisujući razinu dušikovog oksida u krvi i promičući tekuću i toplinsku homeostazu (ravnoteža vašeg tijela).
• B-vitamini: B-vitamini su: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat i folna kiselina, vitamin B12. Općenito, vitamini B bitni su za optimalno fiziološko i neurološko funkcioniranje, što znači da mogu biti korisni za vježbanje i pokazali su se učinkovitima u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Vrijeme unosa vitamina B za optimalne performanse vježbanja (prije treninga, nakon treninga ili dosljedno svaki dan) je nejasno.
• Vitamin B6: Istraživanje pokazuje da vježbanje može povećati potrebe za vitaminom B6, što možda zaslužuje upotrebu vitamina B6 u dodatku prije treninga.
• Elektroliti: Minerali i elektroliti poput kalija, magnezija, kalcija, natrija, fosfata i klorida, osim vode, važni su i za održavanje hidratacije tijekom treninga. Mnogi "dobri" dodaci prije treninga sadrže i elektrolite.
• Šećeri i šećerni alkoholi: Unos umjerene količine šećera i ugljikohidrata prije treninga je u redu (po 15 grama). Općenito su zalogaji prije treninga koji imaju niske glikemijske indekse sigurni. Hrana s niskim glikemijskim indeksom je bilo koja hrana koja sadrži ugljikohidrate, ali ne nužno puno šećera (poput bijelog kruha ili rižinih kolača). Sve više od 15 grama šećera može uzrokovati crijevnu nelagodu. Šećerni alkoholi također mogu uzrokovati crijevnu nelagodu tijekom treninga.
• Riboflavin: Istraživanja pokazuju da vježbanje može povećati potrebe za riboflavinom, što možda zaslužuje upotrebu riboflavina u dodatku prije treninga.

Da bi se ovi sastojci još više razgradili, idealni dodatak prije treninga trebao bi sadržavati: male količine kofeina (100 miligrama do 200 miligrama) ili garante (50 miligrama do 75 miligrama), taurin, L-citrulin (6 grama do 8 grama), kreatin (2 grama do 5 grama), nitrat (300 miligrama), beta-alanin, male do umjerene doze B-vitamina i elektroliti.

Izbjegavajte dodatke koji sadrže: vlasničke mješavine u kojima količine sastojaka nisu navedene, visoke razine kofeina (više od 400 miligrama), previše šećera (više od 15 grama), šećerni alkohol (bilo koji), umjetna zaslađivača (bilo koja).

Svi sastojci koje spominjemo u ovom članku mogu se koristiti i za hidrataciju tijekom treninga. Imajte na umu da se ovisno o tome što je vaš trening (HIIT, dizanje utega, trčanje na duge staze itd.), Stvarne preporuke za prehranu prije i poslije treninga mogu varirati. Kao osnovno pravilo za prehranu prije treninga, ona treba uključivati jednostavne ugljikohidrate i male količine proteina, ako ih ima, kako bi vaša energija bila dosljedna tijekom vježbanja. Također, pobrinite se da izbjegavate hranu kojoj je potrebno duže vrijeme da se probavi, poput vlakana i masti. Dodaci prije treninga obično su bogati proteinima (budući da su većina sastojaka aminokiseline). Ako ste netko tko ne može vježbati nakon jela, dodaci prije treninga možda nisu za vas. Uvijek se ne zaboravite posavjetovati s dijetetičarom ako trebate personalizirani savjet o prehrani.

Ipak, evo naših tri najbolja dodatka prije treninga za rekreativce:

Najbolji dodaci prije treninga

Puls legije

Legion Pulse jedan je od najjednostavnijih i najčišćih dodataka prije treninga s više sastojaka na tržištu. Ovaj dodatak olakšava postupak. Sadrži elektrolite (kalcij, natrij, kalij) koji su nam potrebni tijekom i nakon treninga za hidrataciju, kao i naše omiljene sastojke prije treninga: L-citrulin, beta-alanin i betain. Ovaj proizvod sadrži puno kofeina, pa ako ste osjetljivi na kofein, ovo možda nije za vas. Sastojci koje još nismo spomenuli u ovom članku su L-teanin. To je vjerojatno uključeno u ovaj članak jer se pokazalo da u kombinaciji s kofeinom L-teanin povećava budnost. Alfglicerilfosforilkolin (alfa-GPC) je još jedan sastojak Legion Pulsea koji gore nismo spomenuli. Postoje neki dokazi koji podupiru tvrdnju da alfa-GPC može poboljšati eksplozivnost tijekom treninga. Ovaj proizvod sadrži umjetna sladila: Eritritol, Oligosaccha i Stevia.

50 pred-trening kalibra

Ovaj dodatak čini naš popis jer sadrži reklamirane korisne aminokiseline: beta-alanin, kreatin, L-citrulin i taurin. Ima umjerene količine kofeina iz kakaa, izoliranog kofeina i zelenog čaja. Elektroliti kalij bikarbonat i natrij bikarbonat mogu biti korisni za hidrataciju tijekom nečijeg treninga. U ovom dodatku postoje male količine aminokiselina razgranatog lanca, ali nedovoljne da bi imale negativan utjecaj. Sastojci koje prethodno nismo imenovali u ovom članku su L-tirozin, glicerol i glukuronolakton. L-tirozin je aminokiselina koju ljudsko tijelo proizvodi prirodno (stoga nije neophodno uključiti je u vašu prehranu). Studije pokazuju da se L-tirozin može boriti protiv stresa. Glicerol je sastojak masnih kiselina. Postoje dokazi koji pokazuju da dodatak glicerolom može pomoći u izvođenju vježbi, ali ako ste netko tko pazi na unos masti ili tko voli održavati prehranu prije treninga niskokaloričnom, ovaj dodatak možda nije za vas. Smatra se da glukuronolakton povećava pažnju i poboljšava sportske performanse, ali nema mnogo znanstvenih dokaza koji podupiru ove tvrdnje.

Myprotein Pro Pumpa

Ovaj dodatak sadrži mnoge preporučene hranjive sastojke: L-citrulin, betAlanin, betain, taurin, B-vitamine (vitamin B12, niacin, tiamin) i elektrolite. Sadrži i vitamin C kao protuupalno sredstvo te kao ekstrakt sjemenki perka i grožđa koji ima protuupalna svojstva i nekoliko drugih zdravstvenih blagodati. Ali nemojte uzimati ovaj dodatak ako imate povišen krvni tlak, jer su vitamin V i ekstrakt sjemenki grožđa zajedno uzeti u obzir za povišen krvni tlak. Drugi nedostatak ovog dodatka je taj što sadrži umjetna zaslađivača, ali je u redu ako vam ne smetaju neka zaslađivači koji nisu šećer.

Kako napraviti vlastiti dodatak prije treninga

Ako želite extrclean dodatak prije treninga, na tržištu nema puno, pa preporučujemo da napravite svoj vlastiti! Sljedeći puderi su izolati i mogu se kombinirati kako bi se stvorio vaš savršeni dodatak prije treninga.

• Kreatin u prahu
• BetAlanin u prahu
• L-citrulin u prahu
• Nuun Sport elektrolit u prahu
• Organski prah od korijena repe
• Guarana