4 Najbolje Namirnice Za Oporavak Nakon Treninga, Prema Ocjenama Dijetetičara U Clif Baru

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Stara izreka "trbušnjaci se izrađuju u kuhinji" odnosi se i na vaša ramena, bicepse i četveronoške. Prava hrana potaknut će tijelo da se popravi, oporavi, napuni i ojača za sljedeću sesiju.

No, ne smatra se sva hrana jednakom.

Iako ste se tijekom slaganja snage postavili na veću težinu kako biste uzeli u obzir kekse od slanine s krumpirom za doručak, prije svega nakon treninga, morate jesti hranu koja pospješuje oporavak.

"Hrana nakon treninga trebala bi sadržavati ugljikohidrate koji pomažu u nadopunjavanju energetskih zaliha vaših mišića i proteine koji pomažu u obnovi i popravljanju mišića", kažu članovi tima registriranih dijetetičara i prehrambene strategije Clif Bar & Company JessicChon i Casey Lewis.

Iako će vam uvijek trebati proteini i njihove aminokiseline, količina će ovisiti o vrsti završenog treninga. Evo dobrog pravila za vrstu hrane nakon treninga koja će vam trebati za svaku vrstu treninga.

• Trening snage = Više proteina
• Aerobna vježba = Više ugljikohidrata
• Snaga + aerobno = 20g proteina + jednostavni i složeni ugljikohidrati

Proteinska pločica

Da, ponekad je proteinska pločica savršeno gorivo za oporavak. Ali prije nego što posegnete za pločicom od tijesta za kekse od 50 g u trgovini, poslušajte Clifov savjet …

„Prolaz šanka može zbuniti! Ako želite traku za oporavak, budite u potrazi za opcijama koje dostavljaju ugljikohidrate i proteine. Riječi poput 'visoko u proteinima' i 'potpuni protein' znakovi su. Ako ste u pokretu i treba vam korisna proteinska pločica, Clif Builder's i Clif Whey Protein Bar izvrsne su mogućnosti. Počinju s energizirajućim, organskim, cjelovitim sastojcima hrane i kombiniraju cjelovite proteine s mješavinom ugljikohidrata iz šećera i zobi."

Clif Builder’s ima 20 grama proteina po traci, dok Clif Whey Protein donosi 14 grama (ali manje ugljikohidrata!).

‘Je li 14-20 grama proteina dovoljno nakon treninga?’

Da, jer ti nisi The Rock.

"Većina studija pokazuje da je 20 g proteina količina koja je najučinkovitija pri oporavku od napornog treninga", kaže Clifov tim. „Međutim, ako ste stariji od 40 godina, završili ste cjelovit trening za cijelo tijelo ili ste veći od prosječne osobe, možda će vam trebati do 40 g proteina nakon treninga kako biste maksimalizirali oporavak. Američki koledž sportske medicine preporučuje konzumaciju 0,3 g proteina / kg tjelesne težine."

Sendvič s piletinom na žaru

Još jedan obrok nakon treninga koji Clifov tim preporučuje je sendvič s piletinom na žaru na lepini od cjelovitih žitarica. Dodajte bočnu salatu ako želite.

Apsolutno najbolja hrana za promicanje oporavka nakon treninga su "cjelovite otopine bogate hranjivim tvarima", kažu Clif Nutricionisti. Piletina, na primjer, zadovoljava i potrebe za proteinima i potrebe za cjelovitom hranom.

"Hrana na bazi soje i životinja (meso, mliječni proizvodi, jaja itd.) Smatraju se" cjelovitim "proteinima, što znači da pružaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za zdravlje", kaže Clifov tim. „Kada je riječ o oporavku, posebno se protein sirutke smatra izvrsnom opcijom jer ima visoku količinu specifične aminokiseline leucin. Biljni proteini izvan soje također mogu biti dio rutine oporavka, ali oni se smatraju ‘nepotpunim’ proteinima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Prijevod: trebate jesti više biljnih proteina nego životinjskih da biste imali iste rezultate oporavka.

Zob i voće

U složenom odjelu ugljikohidrata ne postižete se puno boljom od zobi i voća, pogotovo kada ste (prema gornjoj jednadžbi) upravo izvršili teške aerobne vježbe poput trčanja ili plivanja.

Slatki krumpir i povrće

Ostali ugljikohidrati cjelovite hrane s gustinom hranjivih sastojaka poput batata i povrća daju energiju, vitamine, minerale i korisne biljne hranjive sastojke koji pomažu u napajanju mišića, podržavajući oporavak i cjelokupno zdravlje.

Ako trenirate više od jednom dnevno, ova hrana trebala bi biti bitna za vašu prehranu, uz to što trošite gorivo za oporavak 30 minuta nakon treninga i ciljate na 20-30 g proteina u svakom obroku.

“Znanost sugerira da ovo može pomoći u jačanju oporavka, jer je sposobnost vašeg tijela za izgradnju mišića povišena 24 sata nakon treninga. Također, hidratacija je ključna. Aktivne osobe trebale bi zamijeniti 125-150% znoja koji su izgubile tijekom vježbanja - zato popijte.

Alkohol

Samo se šalim! Stručnjaci za litice kažu da je alkohol glavni najgori stvar koju možete konzumirati nakon treninga. Stoga posegnite za keksom od slanine prije mimoze … i pokušajte aromatizirati mimoswith Nuun tabletu za hidrataciju umjesto OJ.

“Pijte puno vode i budite sigurni da jedete. Na kraju, najgore što možete učiniti za oporavak je ne jesti ništa”, kažu.”