Što Jesti Nakon Treninga, Prema Registriranom Dijetetičaru

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Siječanj je popularno vrijeme za postavljanje ciljeva i povratak u zdrave rutine nakon praznika. Dok zaranjate u svoje fitnes rezolucije za 2021. godinu, ne zaboravite napuniti gorivo tijelom nakon treninga, posebno nakon "teških" dana u teretani. Napokon, dobro jesti jednako je važno kao i vježba kada je u pitanju postizanje vaših fitnes ciljeva.

Važni elementi prehrane nakon treninga su popunjavanje zaliha glikogena jednostavnim ugljikohidratima, rehidracija vodom i elektrolitima te obnavljanje mišića hranom bogatom proteinima.

Povezani vodiči

• Kako početi trčati
• Najbolje namirnice za oporavak treninga
• Najbolji HIIT treningi

Zalihe glikogena su ugljikohidrati pohranjeni u vašim mišićima. Kada vježbate, vaše tijelo koristi vaše zalihe glikogena za energiju. "Važno je da sportaši obnavljaju zalihe ugljikohidrata i dobivaju dovoljno proteina i prehrane za promicanje popravljanja i rasta mišića nakon treninga", kaže Rachel Meyer, MS, RD, LDN i vlasnica Pro Lifestyle Nutrition. "Dobivanje dovoljno ugljikohidrata također će vam pomoći da se proteini ne koriste kao energija."

Unatoč nedavnom trendu "nisko-ugljikohidrata", istraživanja još uvijek pokazuju da je kombinacija ugljikohidrata i proteina optimalna za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima. U prvih 30 minuta nakon vježbanja, mišićna su tkiva osjetljiva na određene hormone i hranjive sastojke prema današnjem dijetetičaru. Stoga je ovaj uski vremenski okvir najbolje vrijeme za unos hrane bogate hranjivim tvarima.

Jednostavni ugljikohidrati poput bijelog kruha, voća, tjestenine, čokoladnog mlijeka stvorit će skok inzulina kako bi povećali sposobnost vašeg tijela da brzo puni zalihe ugljikohidrata tijekom početnog 30-minutnog prozora. Ako jedete nakon tog vremenskog okvira, pretvorba ugljikohidrata u glikogen u vašem tijelu usporit će se. On može preraditi neke jednostavne ugljikohidrate u vaše zalihe masti, a ne u vaše ugljikohidrate. Nakon početnih 30 minuta nakon vježbanja posegnite za složenim ugljikohidratima, poput tjestenine od cjelovite pšenice i kruha od cjelovite pšenice, umjesto za komadom bijelog kruha.

Također, jedenje složenih ugljikohidrata u redovitim obrocima (kada ne vježbate) pomoći će vašem tijelu da sporije apsorbira ugljikohidrate koje konzumirate, a manje će vjerojatno biti pretvoreno u masno tkivo (akbody tjelesna masnoća).

Ove su preporuke za sportaše i ljude koji rade na iscrpljivanju. Niže razine ugljikohidrata mogu poslužiti za lagane aerobne vježbe, poput hodanja ili aerobnih tečajeva fitnesa. Uz ugljikohidrate, sportaši bi se trebali pobrinuti da u roku od 2 sata vježbanja troše proteine koji pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića, kao i natrij, klorid i kalij za dopunu elektrolita, koji se mogu naći u konzerviranoj tuni, soljeni orašasti plodovi, odnosno banane. Ispred su neke od najboljih namirnica za jesti nakon iscrpljujućeg treninga.

Najbolji obroci nakon treninga

rižin kolač s maslacem od badema i bananom

Rižin kolač i banana pružaju i jednostavne i složene ugljikohidrate. Maslac od badema sadrži proteine, zdrave masti i sol (sol se sastoji od natrija i klorida). Banana sadrži i kalij, zaokružujući ovaj međuobrok kao savršen makronutrijent i elektrolit uravnotežen snack nakon treninga.

Omlet od jaja sa špinatom i rajčicom na kriški kruha

Jaja u omletu sadrže proteine, zdrave masti, natrij i druge minerale za smanjenje upale. Špinat i rajčica sadrže vitamine, minerale i elektrolite kako bi smanjili upalu i rehidrirali. Kruh je dobar izvor ugljikohidrata.

Kriške rajčice tuna i krekeri

Tunis je sjajan izvor nemasnih proteina, zdravih masti i natrija. Dodajte nekoliko kriški rajčice za kalij i krekere za jednostavne ugljikohidrate i dobit ćete dobro uravnotežen međuobrok nakon treninga.

Svježi sir s tropskim voćem

Svježi sir je podcijenjeni izvor proteina i također sadrži natrij za dobrotu nakon treninga. Mnogo tropskog voća poput banana, manga i kivija bogato je kalijem i jednostavnim ugljikohidratima koji su izvrsni nakon treninga.

Bijeli špageti i umak od mesa

Klasični obrok za trčanje na duge staze koji također djeluje za bilo koju vrstu izdržljivog sportaša: ugljikohidrati iz špageta, proteini iz mesa i kalij i natrijev klorid iz umaka od rajčice.

Pročitajte više: Kako napraviti umak od špageta

Pržite s rižom, povrćem i proteinima (nemasni odrezak, piletina ili riba)

Meyer ovu kombinaciju hranjivih sastojaka preporučuje ozbiljnim sportašima. Riža sadrži ugljikohidrate, a protein bi se dobio odabirom nemasnih proteina, a elektroliti iz povrća i začina koje dodate u žgance.

Maslac od voća i kikirikija

Meyer ovu kombinaciju hranjivih sastojaka preporučuje sportašima rekreativcima. Jednostavniji je i ima malo niži udio ugljikohidrata od ostalih obroka spomenutih na ovom popisu, ali ako imate lagani dan za vježbanje, ovo može učiniti trik da napunite zalihe glikogena i popravite mišiće.

Imajte na umu da je vaša prehrana jednako važna kao i vaš trening. Ispunjavanjem goriva tijelom na pravi način pobrinut ćete se da se mišići oporavljaju i rade optimalno sljedeći put kad posjetite teretanu, tako da ćete početi vidjeti rezultate.

Koliko biste trebali pojesti nakon vježbanja?

U obroku nakon treninga treba unositi između 15 i 25 grama proteina, koji bi sadržavao približno 10 grama esencijalnih aminokiselina, prema današnjem Dietitianu, što znači da biste trebali pojesti 0,14 grama po kilogramu tjelesne težine svaka tri do pet sati. Postoje dodatni dokazi koji pokazuju da je jedenje proteina iz cjelovitih izvora hrane može biti korisnije od uzimanja proteinskih dodataka nakon treninga.

Prema Meyeru, unos ugljikohidrata i proteina nakon treninga ovisi o vrsti i duljini rutine vježbanja i onome što ste jeli tijekom dana. Vjerojatno ćete trebati jesti manje ugljikohidrata i proteina nakon laganih aerobnih vježbi, poput hodanja ili nakon vježbanja s malim utjecajem.

„Ako osoba poveća razinu aktivnosti ili promijeni vrstu ili intenzitet aktivnosti, važno je preispitati potrebe za kalorijama, proteinima i ugljikohidratima kako bi se uvjerila da jede dovoljno i podržava učinkovit metabolizam, tjelesni sastav i ciljeve u formi. i cjelokupno zdravlje”, rekao je Meyer.

Ako trebate personalizirani savjet, obratite se registriranom dijetetičaru-nutricionisti za savjet o prehrani prilagođen vašem režimu kondicije.