Kako Ostati Fizički I Mentalno Dobro U Izolaciji

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Dan je 21. (ili 36, ili 48, ili bilo što drugo) skloništa na mjestu. Kako su svi? Ne znam za vas, ali maglovito se mogu sjetiti vremena kad bih, zatrpan poslom i društvenim angažmanima, naglas poželio da mogu na neodređeno vrijeme boraviti u svojoj ugodnoj kući i ne raditi ništa. Kao što se kaže, budite oprezni što želite. Čak i otvrdnuti introvertirani počinju pomalo ludovati pod socijalnom izolacijom. Ako ste poput mene, možda se pitate koliko još dugo vaše fizičko i mentalno zdravlje može podnijeti to.

Dok sam zdrav razum visio o tankoj niti, obratio sam se dr. Danu Pardiju, koji već dugo proučava kako odabir načina života utječe na zdravlje i funkcionalnost. Čak je i osmislio platformu oko nje: HumanOS pruža obrazovanje, obuku i razgovore sa stručnjacima o tome kako male, strateške promjene u vašoj rutini mogu poboljšati cjelokupno zdravlje tijela, kao i integrirani imunološki odgovor.

U razgovoru s dr. Pardiem naučio sam važnu novu riječ: ekspozome. Ovaj pojam, nastao 2005. godine, odnosi se na zbroj izloženosti okoliša, majki i načina života koji ubrzavaju prirodnu degeneraciju tijela. Većina ljudi to naziva "starenjem" i pretpostavljaju da se malo tu može učiniti. No, istraživanje dr. Pardija pokazuje da to ne mora biti tako.

„Kao vrste“, kaže dr. Pardi, „naše vjekovne navike prehrane, spavanja, tjelesne aktivnosti, kao i naši izvori životnog stresa dramatično su se promijenili u posljednjih nekoliko stotina godina, dok se naš genetski sastav uvelike promijenio ostao isti. Osim toga, naša su tijela sada izložena sve neprijateljskom okruženju sa zagađenjem zraka i vode, slučajnim i specifičnim izlaganjem UV zračenju, otrovnim kemikalijama, porastom globalnih temperatura i ekstremnim vremenskim uvjetima."

Oh, i ne zaboravite mješavini dodati globalnu pandemiju.

Pa kako možemo ti i ja ostati fizički i mentalno zdravi u izolaciji? Ključ je, kaže dr. Pardi, preokretanje "neusklađenosti". Usklađivanjem svog načina života s praksama za koje je vaše tijelo genetski prikladno, možete optimizirati imunološki odgovor tijela na bolesti, poboljšati otpornost na stres i, kao bonus, zadržati svoj mladenački sjaj i energiju i do duboke starosti.

Nakon savjetovanja s doktorom Pardiem o tome kako prilagoditi svoja osnovna zdravstvena načela trenutnim uvjetima skloništa, sretan sam što mogu izvijestiti da mi njegovi stručni savjeti ne pomažu samo da prođem kroz sklonište s fizičkim i mentalnim zdravljem netaknuta, ali i zbog toga da se osjećam sigurnije u ponovni normalan život. Isprobajte ih sami i pogledajte što samo nekoliko jednostavnih promjena može učiniti za vas. (A ako imate pitanja, blog HumanOS sadrži sve odgovore koje biste ikada mogli poželjeti.)

Dijeta

Jedna od najvećih prepreka promjeni prehrambenih navika je vrijeme. Znamo da bismo trebali jesti bolje nego što jedemo, ali zauzeti nas rasporedi koče da shvatimo što zapravo znači „bolje“, a kamoli da se potrudimo promijeniti.

Ali sada, kad vrijeme nije objekt, mogli biste otkriti da jesti "bolje" nije toliko komplicirano koliko su ljudi napravili. Ako pogledate prehranu naših primitivnih predaka (čiji genetski sastav svi nosimo u vlastitom tijelu), temeljila se uglavnom na dvije stvari: biljkama i proteinima. Eto, je li to bilo tako teško?

Iskreno, suvremenim Amerikancima najteže je promijeniti svoju prehranu uklanjanjem pakirane i prerađene hrane. Podrazumijeva se da je čovjek predaka sve svoje hranjive sastojke dobivao iz cjelovitih namirnica. Dakle, što manje rafiniranog šećera i prerađene hrane konzumirate i što se više oslanjate na stvari poput visokokvalitetnog mesa, morskih plodova i mliječnih proizvoda, zajedno sa širokim izborom povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, bliže ćete se podudarati prehrana za koju je izgrađeno vaše tijelo.

Znamo da nisu sve ove namirnice lako dostupne kao prije nekoliko mjeseci. No, gore ste već očistili većinu svog hladnjaka i smočnice nastojeći izbjeći odlaske u trgovinu. Kad napravite obnavljanje zaliha, posegnite za najbližom cjelovitom hranom. Na primjer, konzervirana riba ulovljena u divljini dobra je zamjena za svježu. Ako vam ponestaje jaja i maslaca, maslac od orašastih plodova nudi dvostruki udarac proteina i masti. A ako vam je teško doći do svježih proizvoda, fermentirano povrće poput kiselog kupusa, kiselih krastavaca i kimchija nudi vitamine koje tražite, uz pomoć korisnih bakterija.

Doktor Pardi također savjetuje da je za optimalno zdravlje dobro razmotriti vrijeme prehrane. „Potreba za proizvodnjom energije znatno se mijenja tijekom razdoblja od 24 sata na temelju potreba za energijom. tijelo se može manje ili više učinkovito nositi s napuhavanjem kalorija iz obroka, ovisno o tome koje je doba dana i koje se vrste enzima u to vrijeme izbacuju , objašnjava.

Iako se još uvijek rade istraživanja kako bi se utvrdilo kada i kako naš metabolizam podržava različite funkcije u različito doba dana, dobro se slažemo da jesti veliki obrok kasno navečer može pokvariti vaš cirkadijski ritam, pridonoseći lošem snu, neučinkovitom unosu hranjivih sastojaka, i općenito ruše tijelo umjesto da ga grade onako kako bi trebala hrana.

Evo još prijedloga za najbolje namirnice za karantenu.

Spavati

San je presudan za fizičku dobrobit. Spavanje je kada se vaše tijelo odmara, oporavlja i regenerira od posla kojim se održava kako biste ostali funkcionalni i bez bolesti. Bez te mogućnosti, vaši sustavi rade s deficitom, poput automobila koji pokušava održavati brzinu autoceste kad nema dovoljno goriva. Da biste osigurali šanse za borbu protiv bolesti, trebate zaštititi vrijeme spavanja kao da je to posljednji paket Emergen-C-a koji je ostao na Zemlji.

San je također presudan za mentalno zdravlje. Dr. Pardi mi je ukazao na citat vodećeg istraživača spavanja dr. Marcosa Franka: "Dok spavate, mehanizmi koji se aktiviraju dio su ovog cjelovitog procesa zbog kojeg se mozak mijenja u svjetlu novog iskustva." Drugim riječima, kada spavate, vaš mozak obrađuje dnevnu stimulaciju - prizore, zvukove, misli, osjećaje, činjenice - i stavlja ih u poredak koji vam pomaže da pravilno funkcionirate u svijetu. Bez vremena za naručivanje tih podataka, ostaje vam kaotična kombinacija ideja, dojmova i emocionalno labavih veza koje mogu dovesti do (ili pogoršati) probleme poput bijesa, tjeskobe, depresije i ovisnosti. U najmanju ruku, baca ozbiljan ključ na vašu mentalnu produktivnost sljedeći dan.

Pa, što je adekvatno spavanje? Nije samo broj sati, već i kvaliteta, tj. Koliko duboko spavate. Dva su čimbenika koja pridonose dubokom, obnavljajućem snu. Jedno je dosljednost: odlazak u krevet i ustajanje otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ova vremena nisu namijenjena svima za isto, što nas dovodi do drugog čimbenika: kronotipije. Studije pokazuju da različitim ljudima odgovara spavanje u različitim noćnim okvirima. (To se povezuje s praksom unutar zajednica predaka da barem nekoliko pojedinaca bude budno dok su drugi spavali, kako bi se pazilo na opasnost.) Pomoću ovog upitnika možete utvrditi svoj kronotip. Bez obzira jeste li ranoranilac ili noćna sova, poanta je u tome da se pridržavate plana tako da vaše tijelo dobije obnoviteljski san koji mu je potreban.

Pokret

Zajedno s oksigenacijom vaše krvi i stvaranjem naleta hormona koji se osjećaju dobro, "tjelesna aktivnost jača urođeni imunološki sustav povećavajući tjelesnu proizvodnju makrofaga [bijelih krvnih stanica koje jedu viruse, parazite i loše bakterije]", kaže dr. Pardi. Trenutno bismo svi mogli iskoristiti još nekoliko takvih.

I dobra vijest - ne morate svakodnevno naporno vježbati da biste ostvarili ovu pogodnost. (U stvari, postoje dokazi koji sugeriraju da učestalo naporno vježbanje može povećati rizik od zaraze.) Umjesto toga, posao će obaviti svakodnevni uzorak od samo 30 do 40 minuta tjelesne aktivnosti s malim utjecajem svaki dan. Doktor Pardi ističe istraživanje koje pokazuje da ljudi koji hodaju 40 minuta dnevno imaju upola manje bolesnih zbog infekcija gornjih dišnih putova.

Naravno, ovisno o tome gdje živite, izlazak u šetnju možda neće biti opcija, barem ne svaki dan. Ako ste zaglavili u zatvorenom, možete iskoristiti metodu koju je stvorio terapeut i trener Aaron Alexander, koji je surađivao s elitnim sportašima kao i običnim ljudima kako bi ublažio bol, povećao snagu i optimizirao njihov obrazac kretanja. Aleksandrova metoda izgrađena je oko pet osnovnih vježbi koje se bez napora mogu integrirati u vaš dan. Ovi jednostavni pokreti ne samo da će vam ukazati dnevnu dozu tjelesne aktivnosti, već su i strateški dizajnirani da nadoknade kumulativnu štetu od svega sjedenja, izležavanja i pogrbljivanja zaslona koje radimo ovih dana.

Bez obzira što odabrali, dr. Pardi preporučuje da svoj dan započnete laganim pokretima: hodanjem, laganim istezanjem ili još rigoroznijim treningom. Studije pokazuju da je to učinkovitije buđenje od kofeina, a ako ga učinite rano tijekom dana, postat ćete se osjećati i razmišljati najbolje u ostatku dana.

Senzorni ulazi

U modernom svijetu naša veza s prirodnim okolišem u najboljem je slučaju slaba. Većina nas dan provodi u prostorijama s kontroliranom temperaturom preplavljenim umjetnim svjetlom, prožetim kemijski proizvedenim mirisima, zureći u zgrade, namještaj i zaslone koje je napravio čovjek, a sve popraćeno ambijentalnom bukom strojeva. Nije li smiješno i razotkrivajuće, kako je samo opisivanje svega pomalo sramotno? Stoga ne čudi dr. Pardi da "sve veće istraživanje pokazuje da su ljudi koji vrijeme provode vani u sunčanim, zelenim i prirodnim prostorima sretniji i zdraviji od onih koji to ne čine."

Opet, trenutna situacija malo otežava postupanje po tim informacijama, osim ako nemate dovoljno sreće za život u zemlji ili ako u svom dvorištu imate nacionalni ili državni park. Ako vam smjernice za skloništa na vašem mjestu čine izlete na otvorenom malobrojnim, evo nekoliko načina kako prilagoditi svoje unose tijekom boravka kod kuće.

Svjetlo

Ljudima je potreban raznolik spektar svjetlosti tijekom dana za optimalno zdravlje. Iako plavo svjetlo (kakvo dobivamo od LED žarulja i zaslona tehnologije) samo po sebi nije loše, previše se toga može zabrljati sa zdravom moždanom aktivnošću kao i cirkadijskim ritmovima. Da biste izbjegli sezonski afektivni poremećaj dok se zaštitite na mjestu, možete raditi stvari poput nošenja naočala koje blokiraju plavo svjetlo dok radite na računalu i koristite telefon, kao i zamijeniti LED žarulje u svojoj kući ili sobi za one sa žarnom niti. Premjestite svoj radni prostor što je više moguće u dio vašeg doma koji je preplavljen prirodnom svjetlošću. Pokušajte provesti najmanje 20 minuta na suncu (bilo na otvorenom ili ispred prozora) između 8 i 15 sati, kada je sunce najjače. Prema dr. Pardiju, "vanjsko prirodno svjetlo je za redove veličine intenzivnije [od unutarnjeg svjetla]." Više fotona znači aktivniji mozak i bolje raspoloženje za pokretanje.

Temperatura

Ljudi su zaista genijalni u sprečavanju promjena uslijed godišnjih doba, vremena ili doba dana. Međutim, prema dr. Pardiju, izlazak iz zone temperaturne udobnosti zapravo je vrlo koristan i za tijelo i za um. „Izloženost vrućini i hladnoći adaptivni su stresori“, kaže on, „a najočitiji je hladan. Hladnoća je šokantna i aktivira vaš simpatički živčani sustav, što je doprinos vremenu vašeg cirkadijanskog sata. Drugim riječima, provođenje zadnjih 30 sekundi tuširanja u hladnoj vodi izbacit će fizički i mentalni sustav vašeg tijela u visoku brzinu i učiniti vas budnijima, postavljajući vas za pozitivniji, produktivniji dan.

Vid, zvuk i miris

Studije o različitim temama, uključujući studente i zatvorenike, pokazale su da je izloženost prirodi - bilo kroz stvarno vrijeme na otvorenom ili čak samo fotografijom ili video zapisom prirodnog krajolika - smanjila reakcije na stres i učestalost nasilja. Slični su rezultati postignuti kroz prirodne zvukove, bilo da su ih ispitanici doživljavali u vanjskom okruženju ili na popisu pjesama ptica, vode koja teče i vjetra na drveću. Što se tiče mirisa, istraživanje je pokazalo da prirodni mirisi imaju širok raspon zdravstvenih blagodati, od cedra koji pokreće povećanje mišićnog tkiva do peperminta i naranče, poboljšavajući izdržljivost pluća.

Ideja da prirodni ulazi poput ovih utječu na funkcije "let ili strah" i probavu odmora autonomnog živčanog sustava. Dok umjetni senzorni ulazi pokreću mozak da se usredotoči prema unutra (slično stanjima uočenim kod anksioznosti, posttraumatskog stresnog poremećaja i depresije), prirodni senzorni ulazi potiču mozak da se usredotoči prema van, što dovodi do ukupnog stanja opuštenosti i boljeg izvršavanja zadataka koji zahtijevaju vanjsku pažnju. "Zanimljivo je", dodaje dr. Pardi, "pojedinci [u ovim studijama] koji su pokazali dokaze o najvećem stresu prije početka eksperimenta pokazali su najveću tjelesnu opuštenost kada su slušali prirodne zvukove."

Ako ne možete izaći u šetnju šumom ili duž plaže, puno je "hakova" koji će vam pružiti iste pogodnosti. Zamijenite svoje Twitter pomicanje za dokumentarni film o prirodi na Netflixu, zamijenite svoj audio vijest za lijepu seriju zvučnih zapisa i zapalite svoj difuzor esencijalnog ulja mirisom svog omiljenog kampa.

Odnosi

Nije tajna da je čovjek predaka živio u maloj, intimnoj mreži obitelji i zajednice. Od fizičke zaštite jednih do dijeljenja međusobnog svakodnevnog posla do spavanja rame uz rame, ljudska bića imaju instinkt za odnose duboko kodirane u našim tijelima i umovima.

"Naš je mozak evoluirao, barem djelomično, kao sustav za obradu društvenih informacija", kaže dr. Pardi. "Um ne obuhvaća samo ono što je u nama - ono je i između nas."

Ukazuje na rad dr. Dana Siegela, osnivača suvoditelja Centra za istraživanje svjesne svijesti pri pioniru UCLanda u području poznatom kao interpersonalna neurobiologija (ponekad se naziva i relacijska neuroznanost). Ovo polje ispituje ljudski razvoj i funkciju kao proizvod interakcije između tijela, uma i međusobnih odnosa. Rad dr. Siegela pokazuje da naši međusobni odnosi izravno utječu na molekule koje pridonose tjelesnoj i mentalnoj dobrobiti. Prema dr. Siegelu, energija teče kroz mozak na približno isti način kao i kroz relacijsku komunikaciju; um uzima informacije i organizira ih u kategorije, pojmove i na kraju riječi i simbole, koje zatim prenosimo jedni drugima jezikom i slikama. Bez dosljednog protoka energije unutra i van, um postaje krut ili kaotičan, obje države koje negativno utječu na zdravlje tijela.

To je vrtoglava stvar, ali dno svega je da je ljudska povezanost primarni izvor dobrobiti. Ljubav, dobrota i empatija koji proizlaze iz ljudske povezanosti registriraju se u vašem mozgu i vaš mozak prenosi to cijelom tijelu. Stoga nastavite raditi te virtualne sretne sate, plesne zabave, prijave na FaceTime, niti tekstnih poruka i telefonske pozive, čak i ako smatrate da nemate što novo reći. Te se metode mogu činiti kao loša zamjena za ljudsku vezu za kojom žudite, ali bez njih bi vam bilo puno gore.

Evo nekoliko konkretnijih savjeta za parove u karanteni.

Modulacija stresa

Na kraju, sve gore navedene tehnike jednostavno su specifični načini za smanjivanje stresa na našim tijelima i umovima smanjenjem posla koji moramo obaviti kako bismo nadoknadili neusklađenost okoliša. Ali postoji jedna glavna tehnika smanjenja stresa koja čovjeku predaka nije bila pri ruci. Govorimo o meditaciji.

Biolozi, liječnici i drugi zdravstveni istraživači još uvijek pokušavaju razbiti kôd o dobrobiti meditacije za tijelo i um - u ovom trenutku još uvijek ne postoji pravilo o tome koja vrsta meditacije najbolje djeluje ili koliko dugo morate vježbati da biste dobiti rezultate. Međutim, kaže dr. Pardi, "znamo da te različite prakse rezultiraju različitim elektrofiziološkim potpisima u mozgu ljudi", i kao rezultat toga, "jedna od mnogih stvari koje volim u meditaciji je ta da mogu prilagoditi svoju praksu usavršavanju određenih vještina. Ako želim biti suosjećajniji, mogu povećati broj sesija koje radim mettā (meditacija ljubavi) Ako želim poboljšati svoju pažnju, mogu se više usredotočiti na sesije ānāpānasati (meditacija s fokusiranom pažnjom). Shvaćate."

Kad vam stvari postanu najmračnije, iskoristite priliku da se povučete na mirno mjesto u svom domu, spustite se na koljena i ispraznite um slušajući dah. Iznenadit ćete se koliko to mijenja svijet oko vas.