Kako Pripremiti Obrok: Vodič Za Početnike

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Priprema obroka olakšava vam život. Bez obzira jeste li roditelj koji radi, sportaš na visokoj razini ili redoviti tip s prepunim društvenim kalendarom, priprema obroka štedi vam vrijeme, novac i dragocjenu energiju kojom možete uživati u životu izvan kuhinje. Pravilno pripremanje obroka pogađanja pogađa i spakira sve proteine i hranjive sastojke koji su vam potrebni za taj dan u jedno dobro porcionirano posluživanje. Uz malo planiranja, priprema obroka pomaže vam da se manje oslanjate na brzu hranu i ispunjava vas ukusnim obrokom koji pojačava zdrave prehrambene navike, tako da možete ostati u skladu sa svojim kondicijskim ciljevima, bez obzira na zauzeti raspored.

Za neupućene je pripremanje obroka koncept pripreme cjelovitih obroka u jednoj velikoj seriji, a zatim ih razvrstavanje u spremnike za višekratnu upotrebu kako bi se stvorili obroci za kasnije.

Povezani vodiči

• Najbolje posude za pripremu obroka
• Zdravi obroci u mikrovalnoj pećnici

Želite li započeti pripremu obroka? Stvorili smo sveobuhvatan vodič o svemu što trebate znati za početak pripreme obroka, uključujući vrijeme kuhanja, način sastavljanja popisa namirnica i nekoliko jednostavnih recepata za početak.

Kako započeti pripremu obroka

Počnite polako: započnite s jednim obrokom dnevno

Jeste li vjerojatniji da ćete odabrati brži i prikladniji obrok poput brze hrane i velikog kombiniranog obroka kad na vrijeme krenete na vrijeme? Ako je odgovor pozitivan, pripremanje obroka moglo bi vam pomoći u boljem odabiru koji će imati pozitivan utjecaj na vaš svakodnevni život.

Ako ste novi u pripremi obroka, nemojte ulaziti sve i pripremiti 15 obroka potrebnih za tjedan u jednom sjedanju. Osnivač i izvršni direktor tvrtke Ghost Brooklyn (salon za fitness i privatni trening centar samo za članove) Aqib Rashid kaže da većini svojih klijenata s visokim profilom preporučuje pripremu obroka, ali samo za obrok ili dva dnevno.

„Učinkovito je koristiti pripremu obroka za donošenje boljih odluka tijekom, recimo, svakodnevnog čišćenja ručka. Podne je, gladujete, idete li do automata, brze hrane ili hladnjaka gdje ste si donijeli laku odluku - kaže Rashid.

Kada jesti Priprema

Nedjeljom

Rashid je uvijek slijedio korporativni raspored od devet do pet poznat mnogima od nas. Kad je tjedan prepun užurbanog, nefleksibilnog radnog rasporeda i osobnih obveza, to znači da ćete morati dragocjenog vikenda odreći se vremena za pripremu obroka za tjedan. Za Rašida se žrtva isplati.

“Nedjelje su najbolje. Dođite u ponedjeljak, točno započinjete svoj tjedan. Priprema obroka za svaki obrok tijekom cijelog tjedna trajat će cijelu nedjelju, ali samo ručkovi, čak i samo za radni tjedan (5 dana), nisu loši. Ispali to u nedjelju navečer”, objašnjava Rashid.

Možda će trebati nekoliko vikenda da se naviknete, ali naviknite se i na kraju će to jednostavno postati dio vaše vikend rutine.

Kako održavati svježe obroke

Prvo i najočitije pravilo je da jela stavite u hladnjak nakon što ih pripremite. Trodnevna jela držite u hladnjaku, a sve ostalo - poput proteina, žitarica i povrća - u zamrzivaču. Ako pravite veliku salatu, držite je u hladnjaku.

"Izuzetno naglašavam kako bih bio siguran da uzimam odgovarajuće povrće i povrće", kaže Rashid. "Ako možete, obratite se nutricionistu da se posavjetuje o tome što biste trebali jesti da biste postigli svoje ciljeve."

Priprema obroka nije znanost, to je stil života. Ako se ne pridržavate određene dijete od osobnog trenera koja će vam pomoći da brže postignete ciljeve u fitnesu, ne brinite o makronaredbama i mikrofonima. Umjesto toga, usredotočite se na jesti cjelovitu, zdravu hranu poput piletine i povrća. Pomilujte se po leđima jer redovito donosite ove dobre izbore hrane, umjesto da posegnete za cheeseburgerom. (Ne da cheeseburgere treba zabraniti, jer ne bi trebali.)

Najbolje prehrambene liste i recepti

Neka bude jednostavno

Započnite s osnovama: nemasni proteini, ugljikohidrati i povrće. Uvijek odaberite cjelovite namirnice umjesto prerađenih i pobrinite se da izbjegavate šećere i trans-zasićene masti. To ne bi trebalo biti teško - držite se oboda trgovine, izbjegavajući prolaze s upakiranom, prerađenom hranom.

Posavjetovali smo se s Geoffom Trippom iz osobne aplikacije za trening Trainiac kako bismo stvorili jednostavan popis namirnica za pripremu obroka. S ovih 10 predmeta možete pripremiti tri do pet obroka za sljedeći tjedan. Na ovom popisu Tripp uključuje i proizvode za vaše ručkove i grickalice.

"Trebat će vam oko sat vremena za pripremu obroka, što će uključivati kuhanje piletine, pranje i rezanje povrća i miješanje svega zajedno kako biste napravili salatu od tune / piletine i oblog od tune / piletine", kaže Tripp. "Jednom kad svladate izvrstan sustav s jednostavnim sastojcima koji se mogu koristiti u više obroka, vaše mogućnosti za zdravi obrok ili međuobrok postaju manje zastrašujuće, a izazovi u pripremi obroka nestaju."

Uzorak popisa namirnica

• 2 limenke bijele albacore tune
• 2 kilograma nemasnih pilećih prsa
• 1 svežanj kelja ili prethodno oprana vrećica kelja
• Lagani preljev za salatu od vinaigrete
• Vreća tortilja od cjelovite pšenice
• Vrećica miješane paprike (zelena, crvena, narančasta)
• Vrećica cijele mrkve
• Humus
• Bademi, sirovi
• Vreća malih jabuka

Najbolji recepti za pripremu obroka

Salata od tune / piletine

Sastojci:

• 2 konzerve bijele tune Albacore, ocijeđene, ili 2 kilograma nemasnih pilećih prsa
• 2 srednja komada kelja, skinuta sa stabljike i nasjeckana
• 2 šake bajama, nasjeckanih
• 1 šalica paprike, nasjeckana
• 1 šalica mrkve, nasjeckana
• 1 tortilja (nije obavezno)
• nekoliko kišica vinaigrette preljeva
• Humus

Metoda:

1. Ako pravite tunlasladu, ispraznite limenke. Ako radite pileću salatu, skuhajte pileća prsa i nasjeckajte ih na kockice.
2. Dodajte tunor piletinu, bademe, papriku i mrkvu u posudu i promiješajte. Dodajte nekoliko kapljica vinaigrette preljeva po vašem ukusu.
3. Čuvati u hladnjaku.
4. Kad ste spremni, brzo sastavite svoj obrok za taj dan. Ako pravite oblog, dodajte humus kao namaz, a zatim u savit stavite salatu od tune / piletine. Zamijenite tortilju za postelju nasjeckanog kelja ako pravite salatu.

Grickalice

• Male, pojedinačne jabuke
• šaka sirovih badema
• Sjeckana mrkva umočena u humus
• Pijte 12-20 unci vode

Spremnici za pripremu obroka i drugi korisni alati

• Spremnici: Ako ste novi u pripremi obroka, uložite u standardni set spremnika za pripremu obroka (oni su trenutno najbolji na tržištu) koji su tanki i mogu se složiti. Spremnici u odjeljku pomažu vam da standardizirate svoje obroke i potičete kontrolu porcija. Kad su vaši obroci kuhani i gotovi, podijelite ih u stilu linije za montažu.
• Sporo kuhalo: Spore kuhače štede pravo vrijeme ako ste jedan od onih koji misle da nemaju vremena za pripremu obroka. Dodajte svoje proteine, povrće i žitarice u jednu posudu i za pet do šest sati dobivate tjednu hranu. Čišćenje je također jednostavno, samo jednim posuđem za pranje.
• Miješalica: "Moj omiljeni kuhinjski aparat je Vitamix", kaže Rashid. “U pripremi obroka razmišljamo o čvrstoj hrani, ali pripremit ću šejkove. Većina momaka ima više od tri obroka dnevno, zato napravite proteinske napitke koji zamjenjuju sodu.
• Kutija za ručak: Kutije za ručak nisu samo za djecu. Da bismo vam olakšali nošenje obroka s posla u ured, predlažemo ulaganje u mini hladnjak Fjallraven Kanken.