Vodič Za Početnike U Unutarnjem Biciklizmu Kako Biste Usavršili Svoj Unutarnji Armstrong

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Kad je vani hladno, a proljetno se osjeća milijunima godina, biciklizam u zatvorenom može vas pripremiti za pripremu plaže i pripremiti četverocikle za ljetne duge vožnje. Možete pitati što tečaj spinovanja radi za vaše tijelo? Vrijeme na biciklu, zima s druge strane dvostruko obloženog stakla, nevjerojatno je efikasno i učinkovito kao oblik kardio vježbanja, jačanja zdravlja srca i isklesavanja nogu iz drveta (vidi: Telad Lancea Armstronga oko 2000) izuzetno slab utjecaj na gležnjeve, koljena, bokove i donji dio leđa. To može biti i vaš svakodnevni zen, 20-minutni trening koji je jednako meditativni čin kao i sagorijevanje kalorija. Ali ako se usredotočite na rezultate, kaže Denis Morton, biciklistički i jogcoach Peloton u New Yorku, o svemu razmišljate pogrešno.

"Fitness je cilj, ali usput je cilj zabava", objašnjava Morton (42). "Što se više s njom možete zabaviti, veća je vjerojatnost da ćete se držati rutine i vjerojatnije je da ćete je se dugoročno držati."

Bez obzira želite li potrošiti nekoliko tisuća na novom biciklu ili samo želite iskopati starih 10 brzina iz garaže, naš vodič za kućne početnike za početnike u trenu će vas odvesti na vožnju miljama.

Pronalaženje pravog prostora za trening

Svaka praksa započinje s prostorom, ali ako mislite da je potrebno svijetlo svjetlo, plavo drvo i ogledala od poda do stropa, daleko ste. "Indoor je u naslovu, pa ćete poželjeti prostor koji je u zatvorenom i zaštićenom prostoru", kaže Morton. I to je poprilično to.

Naravno, postoje neka razmatranja koja će to poboljšati. Pronađite mjesto s stabilnim podom kako ne biste prevrnuli čekić. Također ćete cijeniti neporoznu površinu, tako da je, kad bacite kante znoja, možete obrisati i izbjeći zadržavanje mirisa. (Svatko tko je bio u studiju Bikram može vam reći o opasnostima od tepiha.) Bolje je ako svoj bicikl ne udaljavate od svakodnevnih aktivnosti, a još je bolje ako je daleko od smetnji poput TV-a. Zapamtite, ovdje se ne radi o bezumnom okretanju pedala na ležećem biciklu u teretani dok odsutno prelistavate časopis. Napokon, pregledajte svoje okruženje i one oko sebe, jer ćete gunđati više nego nakon maturalne večeri. "Ako imate pitanja u vezi s bukom, sustanara dolje ili obitelji, možda ga želite držati dalje od bilo koga koga biste mogli ometati i odvratiti od sebe", kaže.

Prostor nije toliko loš kao što možda mislite. Za većinu ljudi, ako možete ustati u prostoru, a prsti ne dodiruju strop, to je dovoljno dobro. Puno podruma i garaža čine učinkovite (iako ne Instagram-vrijedne) zatvorene biciklističke prostore.

Pronalaženje pravog bicikla

Bicikl za vježbu

U ovoj ćete kategoriji imati najveći broj opcija. Ovih dana najbolji bicikli za vježbanje pokreću sve, uključujući i cijene, a većina uključuje vlastiti ekosustav treninga i trenera. Ali ako tek započinjete, možete koristiti druge bicikle ili čak prilagoditi svoj cestovni bicikl.

Biciklistički trener

Za prilagodbu bicikla potreban je trenažer za bicikl, koji zaključava stražnji kotač i omogućava mu okretanje kako ne biste zumirali zid zida. Raznolikost je ovih u širokom rasponu cijena.

Valjci

Također možete koristiti kategoriju proizvoda nazvanu valjci, koja vam u osnovi omogućuje ravnotežu kao na cestama za prirodnije iskustvo.

Ove su metode, doduše, puno jeftinije od kupnje namjenskog sobnog bicikla i zahtijevaju znatno manje prostora od cijelog okretaja. Ali oni imaju svojih nedostataka. Treneri mogu zahtijevati više petljanja, dodajući vrijeme između vas i vašeg treninga, a valjci su, kako citiram Mortona, "super cool, ali pomalo nestabilni". Na kraju je spin bike jabuka riječi u zatvorenom: plug-and-play.

Bez obzira na vaš odabir, bilo koji bicikl, u razumnom smislu, omogućit će vam da izgradite snagu, a u konačnici to je individualna odluka. Naravno, imajte oči očiju, jer su ponude bicikala za vježbanje sve češće jer se toliko tvrtki natječe u prostoru.

Pronalaženje opreme

"Najvažnija dodatna oprema koju možete nabaviti su cipele i pedale koje vas mogu držati povezanima s biciklom", kaže Morton. Razdoblje. Točka.

Specijalizirane biciklističke cipele, koje se pričvršćuju na ručice ručice bicikla, uvijene u kopču, na posebne "kopče", imaju nekoliko prednosti. Prva je vaša sposobnost prijenosa snage. Oni isprebijani kombiji koje ste koristili na svom kruzeru na plaži propuštaju snagu pri svakom okretanju, dok specijalizirana cipela koja ima krutu podlogu od plastike ili ugljičnih vlakana daje više mišića u svaku revoluciju. Tu je i dodatna prednost vezivanja, koja vam omogućuje povlačenje, kao i guranje, primjenom energije u 360 stupnjeva pokreta. Vjerujte nam, noću i danju je bolje od bilo čega drugog.

Osim toga, najbolja oprema za vježbanje kod kuće uključuje bocu vode iz koje se lako pije, jer će se čaša vode prosuti posvuda. A ventilator pomaže u pomicanju zraka, smanjujući znojenje, dok su dva ručnika, uključujući jedan na upravljaču za lice i drugi u blizini za brisanje bicikla i poda, izvrstan dodatak. postolje za tablet ili telefon, ako prenosite treninge, također je zgodno, a Bluetooth, slušalice otporne na znoj neophodne su za bučne domove kako biste se mogli prilagoditi treningu i ukloniti smetnje.

Napokon, riječ o monitorima otkucaja srca. Opcije poput Scoche Ritma +, koji se postavlja na podlakticu, izvrsne su za zelene početnike da se zaštite od pretjeranog napora. Kao bonus, mnogi se fitnes trekeri mogu neprimjetno integrirati s novim rotirajućim biciklima. "Ako dolazite iz sjedilačkog načina života, doista je važno biti oprezan sa sobom i kretati se kako se ne biste pretjerali", kaže Morton. "Trening zone otkucaja srca može biti stvarno učinkovit za to."

Moji prvi treninzi

"Počnite gdje god možete", kaže Morton. Za većinu to znači tri do četiri tjedna treninga od po 30 do 45 minuta. Postavljanje rutine, uz određene dane za vaše treninge, također je korisno, dodaje. "Imajući te sastanke u glavi, lakše ćete se pojaviti."

Također je važno koračati sami, i to ne samo u pojedinačnim treninzima, već i u njihovoj učestalosti. Lako je učiniti previše, prebrzo. "Ljudi se u početku toliko izlaze", kaže on. “Dobivate svoj novi bicikl i samo želite skočiti na njega svaki dan i provesti sate. Ali ako to učinite, postoji šansa da bi i vaše tijelo i vaš um mogli pretjerati s tim rano. I ne želite se srušiti."

Oporavak je, dakle, kralj. toplo preporučujemo slobodan dan između treninga, barem u početku. Ti dani iz sedla omogućuju vašem tijelu da se obnavlja i obnavlja, jačajući za sljedeći napor. Kako budete gradili kondiciju, moći ćete nizati uzastopne radne dane, ali za sada idite polako. I riječ mudrih: Ako se osjećate ravno ili pretučeno, uzmite slobodan dan.

Sljedeći moždani udar

Kako se sve više ugodno osjećate tijekom vježbanja, postoji nekoliko načina na koje možete ići. Na biciklu se možete razgranati u trening zone snage koji se temelji na najosnovnijoj razini na razinama intenziteta. Nakon što izvršite početni test, datcan će se zatim unijeti u aplikaciju Peloton i primijeniti na sve treninge u budućnosti, ciljajući vašu izvedbu kako biste postigli veće rezultate. Također može djelovati kao guverner: "U treningu energetskih zona izbjegavate mogućnost pretjeranog treninga, jer sve to prilagođava vašoj razini", kaže Morton.

Možete dodati i druge vježbe koje će nadopuniti vaše vrijeme u sedlu. Jogiji su savršeni nasuprot, istežući se na podu gdje ste se dogovarali na biciklu, kao i poboljšavajući ravnotežu i savijanje prema naprijed, od kojih potonje pomaže u razvoju ravnopravnije muskulature. Trening snage, čak i s tjelesnom težinom, ima svoje prednosti, kao i slične, a opet različite kardio vježbe poput trčanja, koje vas mogu različito oporezivati. "Ono što zapravo svi želimo jest kretati se bolje i osjećati se ugodno u vlastitoj koži, a što se više krećemo, to nam je ugodnije kretanje", kaže Morton. "Mogućnost pokretanja tijela radost je kondicije."