Najbolji Trening Za Noge Za Muškarce: Vježbe Za Isklesanu Telad, četverocikle I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Fitness stručnjaci prvi će vam reći da nikada ne smijete preskočiti dan nogu. Noge su najveća mišićna skupina u tijelu, a vježbe za noge stvaraju jake temelje za ostatak treninga, poboljšavaju ravnotežu i smanjuju rizik od ozljeda. Treninzi za noge mogu poboljšati vaše atletske sposobnosti u sportovima poput košarke i nogometa, a mogu čak pomoći u uklanjanju bolova u donjem dijelu leđa koji mnogi muškarci doživljavaju kad cijeli dan sjede za stolom. Iako vam treninzi za bicep i tricep mogu pomoći da dobijete široki i zategnuti gornji dio tijela, ne možete zanemariti noge ako želite izbjeći izgledati koso kao naopako postavljeni trokut.

Suprotno onome u što možda vjerujete, muška rutina vježbanja nogu neće vam smršaviti ako se pokušavate nabiti. Povećana snaga nogu sagorijeva kalorije, što može pomoći u gubitku masnog tkiva ako je to ono što tražite da biste izbacili sa svojih treninga, ali prave vježbe također mogu izgraditi snažne, moćne noge poput stabla drveća koje povećavaju vaše ukupne sportske performanse iznutra i izvan teretane. Bilo da skijate, vozite bicikl ili bavite vodoravnim mambom, dodatna snaga i izdržljivost koje ćete razviti iz čvrstih nogu pruža bolju kontrolu i zaštitu od ozljeda. Što više posla napravite sada, pomoći će i nogama da zadrže volumen mišića kasnije u životu.

Kako bismo bolje razumjeli najbolje vježbe za noge za muškarce, razgovarali smo s Hannah Eden, osnivačicom i vlasnicom kluba PumpFit u Fort Lauderdaleu, glasnogovornicom Floridanda NordicTrack.

Najbolji trening za noge za muškarce je onaj koji ćete ugraditi u svoju tjednu rutinu vježbanja najmanje 1-2 puta. U nastavku smo zaokružili nekoliko jednostavnih vježbi za noge koje će vam pružiti jak donji dio tijela ako se redovito vježbaju. Dakle, bez obzira koliko boli, sjetite se: Nikad ne preskačite dan nogu.

Banded Goblet čučnjevi

Ne trebate dizati teške utege kako biste imali učinkovit trening za donji dio tijela. Postoji puno vježbi za noge kod kuće za muškarce koje grade četverostruke fokusiranjem na formu i stabilizaciju pomoću opreme koju biste već trebali imati u svojoj kućnoj teretani.

“Volim u svoj trening uvrstiti trake otpora jer nas tjeraju da aktiviramo ciljne mišićne skupine. Često se samo krećemo od točke do točke B, umjesto da um povežemo s mišićima i uberemo maksimalne blagodati vježbe “, kaže Eden.

„Pronađite tešku mini-traku i stavite je oko nogu točno iznad koljena. Postavite stopala u širini ramena. Držite kettlebell s dvije ruke ispred prsa. Povucite lopatice unatrag i zajedno, čvrsto držite jezgru, aktivirajte gluteus i kukove držeći napetost na traci tijekom cijelog asortimana. Držeći težinu na petama, šaljite kukove natrag i dolje dok vam nabor kuka ne prođe paralelno. Udahnite na putu prema dolje, izdahnite na naporu i ispružite kukove u stojeće stanje."

Dobra forma je presudna za ovu vježbu. Pokušajte zamisliti da je iza vas klupa koja je upravo izvan dosega, a vi pokušavate smjestiti stražnjicu na sam njezin rub.

Kettlebell ljuljačka

Ne samo da je ova vježba zabavna, već i ona koja vam ubrzava puls i ispaljuje jezgru. Kettlebell ljuljačke jedan su od najboljih treninga za kućne noge za muškarce. Kontrola ove komade metala aktivira tonu različitih mišićnih skupina i ozbiljno će vas ostaviti bez daha. Ako imate vremena samo za jedan trening nogu, ovaj jednim kamenom ubije nekoliko ptica. Ova vježba uravnotežuje kontrolu i eksploziju, a kao i svi treninzi, pravilna forma presudna je ako želite izbjeći ozljede.

Za početak zauzmite stav s nogama malo širim od kukova. Stavite kettlebell na stopalo i polovicu ispred sebe, popeljite ga natrag i iskoristite zamah od njihanja između nogu da biste ga vozili dok se ne izravna s ramenima, zaokupljajući svoju srž tijekom ovog poteza. Istodobno, uspravno se uspravite, ispravite noge, oblikujte ravnu liniju tijelom i stisnite gluteuse kao da vam život ovisi o tome. Napravite četiri serije od 10-12 ponavljanja za maksimalno opekotine.

Teški žičani tegovi s bučicama

Lameli i trbušni mišići dio su skupine mišića koja se naziva stražnji lanac, a aktiviranje tih mišića tijekom vježbanja nogu može pridonijeti održavanju leđa čvrstim i vitkim. Ako imate kronične bolove u leđima, to je posebno važno. Treninzi nogu za muškarce s bučicama ključni su za izgradnju kamenih čvrstih stražnjih stolica koje će vas doslovno uspraviti. Evo Edenine preporuke.

“Zgrabite dvije umjerene do teške bučice i stavite noge pod kukove. Važno je razumjeti razliku između zglobnih pokreta i čučnja. Tijekom mrtvog dizanja ‘šarkujemo’ kako bismo uhvatili tetive koljena, jabuke i donji dio leđa «, objašnjava Eden.

Evo nekoliko znakova koji će vam pomoći poboljšati formu i angažman: „S nogama ispod kukova budite ponosni i uključite svoju srž. Omekšajte koljena i savijte se u boku; vratite kukove natrag kao da pokušavaju doći do cilja, jer će se bokovi zglobom vratiti natrag u prsa, prirodno će se isticati naprijed dok je vaša jezgra uhvaćena i pričvršćena na vrh šarke. Vozite se kroz pete i stisnite leđa dok se vraćate u stajanje."

(Napomena urednika: Uvijek zamišljam jednu od onih ptica koje piju igračke kada radim mrtve liftove.)

Izostranični rad nogu

Iskoraci su klasična i relativno lagana vježba za noge koju možete raditi bez ikakvih utega i dodatne opreme. Nazivi koji se nazivaju i izolirani čučanj ili podijeljeni čučanj, ispadi se lako mogu modificirati kako bi bili izazovniji dodavanjem dumbela u svaku ruku.

Počnite u stojećem položaju s nogama u razmaku od bokova. Napravite pristojan korak naprijed desnom nogom i spustite lijevo koljeno na tlo. Vaš položaj na koljenima trebao bi pokazivati pravi kut na prednjem i stražnjem koljenu. Podignite se, vozeći kroz desnu nogu. Po povratku, budite sigurni da se lijevo koljeno vraća natrag na tlo (kontrolirano).

Za najbolji oblik, odolite nagonu da se nagnete naprijed kako bi vježba bila lakša. Ostanite uspravno na donjem dijelu tijela i jurite za poteškoćama. Ramena treba zadržati tako da budu točno iznad vaših bokova. Napravite 15 ponavljanja, promijenite stranu i ponovite. Kad se osjećate čvrsto i ugodno s pokretom, pokušajte držati par bučica od 10 ili 15 kilograma kako biste vježbu učinili još težom.

Otvarači kukova

Ako ste redoviti dizač utega, vjerojatno ne stavljate puno zaliha u fleksibilnost, ali dopustite mi da vas pokušam uvjeriti. Olimpijski dizači tegova i elitni cross-fit sportaši znaju važnost fleksibilnosti ako žele imati pokretne zglobove kako bi maksimizirali svoju snagu. Izgradnja zdrave pokretljivosti kukova bit će najbolja stvar za izgradnju oblika (i funkcije) tog stražnjeg lanca koji smo ranije spomenuli. Jednostavno rečeno, fleksibilnost i snaga idu ruku pod ruku.

Maksimalno povećajte pokretljivost kukova rastezanjem goluba u čučnju. Ako se bavite jogom, već znate koliko se ova osjeća dobro. Uglavnom, spustite se na sve četiri, spustite ruke tako da se odmarate na laktovima. Prekrižite desnu nogu ispod lijeve strane, tako da se desna noga odmara ispod kukova, a lijevu nogu ispružite iza sebe. Ono što je najvažnije je ono gdje se osjećate; pod gluteusima te noge savijene ispod vas treba biti istezanje. (Izgleda li to poput goluba? Da, ni mi nismo tako mislili, ali istezanje čini čuda.) Promijenite položaj nogu i pokušajte ponovo.

Ugradite ove puhalice za noge u svoju uobičajenu rutinu, a mi ćemo vas pripremiti za te kratke hlačice dok se proljeće opet zakotrlja. I ne zaboravite svoje ruke.