5 Treninga Toma Bradyja: Vježbe Za Cijelo Tijelo Koje Su Odvele Toma Bradyja Na NFC Prvenstvo

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Tom Brady trebao bi biti prestar za igranje nogometa. No, 43-godišnjak je naizgled pronašao izvor mladosti, a u nedjelju vodi TampBay u prvoj godini Buccaneera do NFL-ovog NFC prvenstva. Možda onda ne bi trebalo biti iznenađenje da se Floridian pobrinuo za svoju kondiciju, što je zauzvrat podstaklo njegovu 21-godišnju karijeru. Dugovječnost u ligi zahtijeva planiranje, a 2013. godine Brady je s dugogodišnjim trenerom tijela Alexom Guerrerom otvorio svoje bogatstvo znanja javnosti kroz svoj imenjak za zdravlje i wellness wellness, TB12.

Povezani vodiči

• Kako se koristi valjak za vibracijsku pjenu poput Toma Bradyja
• Kada je Super Bowl 2021?

Pokrenut 2013. godine, TB12 sada ima tri lokacije kao što su cigla i mort, uključujući Bradyjev bivši nogometni dom Foxborough, Massachusetts i Boston, a TampBay je najnovija baza. Sean Walsh, fizikalni terapeut po obrazovanju i tjelesni trener u TB12-ovom Tampcenteru, kaže da bi, što se tiče njegovog programa kondicije, umjesto polaganog bacanja velike količine težine, početak trebao početi s tjelesnom težinom i trakama otpora, što oboje pruža priliku za brzo kretanje i raznolikost kutova. "[Brady] se brzo kreće tamo na nogometnom terenu i želi brzo trenirati mišiće", kaže Walsh. "Kad izađe vani, mišići su mu već navikli pucati tako brzo i to učinkovito."

Dodajte malo ili sve ove prije treninga, igre ili jutra i uživajte u povećanom regrutiranju mišića, smanjenoj šansi za ozljedu i povećanju performansi. Svakako, čak i sa 43 godine nemate priliku uloviti Bradyja. Ali ovim ćete potezima dodati malo dugovječnosti vlastitom vrhuncu.

Most glute

Od QB1 do svakodnevnog tipa, aktivacija gluteusa ili mišića stražnjice, laički rečeno, temeljna je. Pa ipak, za mnoge muškarce oni ili ne pucaju u ispravnom vremenu ili se uopće ne aktiviraju. "Puno puta smanjenje aktivacije gluteusa dovodi do smanjenja izlazne snage", kaže Walsh. Bez obzira pokušavate li čvrsto šibati spiralu od 50 metara ili samo sprintate kako biste uhvatili autobus, ovom jednostavnom vježbom možete imati koristi.

Ciljani mišići: Glute i jezgra

Potrebna oprema: Nijedan

Reps: Dvadeset sekundi

Kompleti: Tri seta

Izvršenje

1. Ležeći na zemlji, privucite pete uz stražnjicu, savijenih koljena
2. Aktivirajte svoju jezgru, čvrsto je držeći tijekom pokreta
3. Izravnajte kralježnicu u zemlju
4. Stisnite gluteuse dok se dižete
5. Podignite dok se koljena, bokovi i ramena ne poravnaju
6. Spustite se na početak, držeći gluteuse aktiviranim

Walsh preporučuje da osjetite svoje potkoljenice dok se dižete. Kad se to pravilno izvede, prije će biti opušteni nego savijeni.

Pročitajte više: Najbolji treninzi za zadnjicu

Pallof Press

Jezgra je presudna za stabilnost i prijenos snage. Za Bradyja, nakon gluteusa, sljedeća karika u lancu snage je jezgra, koja prenosi generiranu snagu na eventualni bič zgloba i u kuglicu. Ali za vas to može biti premještanje nečega s ljuske na policu, što smanjuje pritisak (a time i rizik od ozljeda) manjih mišića poput vaših ramena.

Ciljani mišići: Glutes i jezgra

Potrebna oprema: rukovan pojasni otpor

Reps: Dvadeset sekundi sa svake strane

Kompleti: Tri seta sa svake strane

Izvršenje

1. Pričvrstite točku sidrenja trake oko visine ramena
2. Stojeći, zauzmite atletski stav s nogama u širini ramena i laganim savijanjem u koljenima i bokovima
3. Orijentirajte se sidrištem benda lijevo ili desno
4. Angažirajte svoju jezgru i gluteus
5. Pritisnite traku ravno (povući će vas s lijeve ili desne strane)
6. Vratite se u škrinju
7. Ponavljajte ritmično, mijenjajući strane sa svakim setom (bend će povući suprotno od prvog seta)

Pročitajte više: Najbolji ab treninzi

Balans jedne noge

"Nismo uvijek na dvije noge", kaže Walsh. Za Bradyja je to bacanje dodavanja dok se njegova težina prebacuje sa stražnje noge na prednju nogu, ali za vas bi to moglo biti samo na vašem svakodnevnom trčanju, što je zapravo samo serija skakanja s jednom nogom. Ova vježba razvija srž snage, kao i ravnotežu, omogućujući vam učinkovitiji prijenos snage i kontrolu njezinih sila. "Kontrola tih sila", kaže on, "ključna je."

Ciljani mišići: Glute, jezgra

Potrebna oprema: Nijedan

Reps: Dvadeset sekundi na svakoj nozi

Kompleti: Tri seta na svakoj nozi

Izvršenje

1. Angažirajte svoju jezgru i gluteus
2. Savijte ruke tako da su nadlaktice paralelne s tlom, a podlaktice okomite (kao da signalizirate cilj polja)
3. Podignite jedno koljeno gore, a jezgra i gluteus držite čvrsto
4. Vratite se pod kontrolu na zemlju
5. Prebacite noge

Za prethodni trening dodajte okretanje glave, što će povećati poteškoću u balansiranju.

Pročitajte više: Najbolji treninzi za noge

Rotacija jezgre

Cilj Pallof preše bio je kontrolirati višak rotacije jezgre. Ova vježba iskorištava silu koju sami generirate. Na rešetki, Brady koristi ovu rotacijsku energiju za bacanje bombi i laserskih dodavanja između branitelja. Koristit ćete ga za smanjenje ozljeda dok premještate tešku svjetiljku s jedne police na drugu.

Ciljani mišići: Jezgra i gluteusi

Potrebna oprema: obrađena traka otpora

Reps: Dvadeset sekundi sa svake strane

Kompleti: Tri seta sa svake strane

Izvršenje

1. Pričvrstite točku sidrenja trake oko visine ramena
2. Stojeći, zauzmite atletski stav s nogama u širini ramena i laganim savijanjem u koljenima i bokovima
3. Orijentirajte se sidrištem benda lijevo ili desno
4. Isključite ruke savijenom trakom
5. Angažirajte svoju jezgru i gluteus
6. Polako se okrećite od točke sidrenja, istežući traku, a bokovi ne mičući
7. Pauza na vrhu
8. Vratite se, pod kontrolom, na početnu točku
9. Ponavljajte ritmično, mijenjajući strane sa svakim setom (bend će povući suprotno od prvog seta).

Pročitajte više: Najbolji HIIT treninzi

Bočne šetnje u pojasu

Ova posljednja vježba je svojevrsna gradacija, koja uključuje aktivaciju koju ste naučili mostom gluteusa i sljedeće vježbe te ih stavlja u funkcionalno, bočno kretanje. Razmislite o Bradyjevim malim, preciznim koracima u džepu jer izbjegava hvatanje ruku velikih obrambenih linijara koji žele trljati njegovu kacigu u travnjak. Za vas to aktivira te mišiće dok se vraćate trčanju, dizanju i rekreativnoj košarci za veću brzinu i snagu.

Ciljani mišići: Glute, jezgra

Potrebna oprema: Mala petlja otpora

Reps: Dvadeset sekundi

Kompleti: Tri seta

Izvršenje

1. Okružite petlju oko nogu neposredno iznad koljena
2. Raširite stopala i koljena u širini ramena, osjećajući napetost na traci
3. Zauzmite atletski stav, blago savijenih koljena i kukova
4. Aktivirajte svoju jezgru i gluteus
5. Zakoračite bočno desno desnom nogom
6. Kontrolirajte lijevu stranu dok je izvlačite u širinu ramena
7. Ponovite ovaj obrazac još dva puta, i dalje se krećući udesno i zadržavajući napetost na traci
8. Prebacite se i napravite korak lijevom nogom, a zatim upravljajte desnom nogom dok je vraćate
9. Ponovite ovaj obrazac još dva puta, i dalje se krećući udesno i zadržavajući napetost na traci
10. Ponoviti

Pročitajte više: Najbolji 20-minutni trening kod kuće