4 Najbolje Vježbe Penjanja Koje Možete Isprobati Kod Kuće

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Ljubitelji PBS-ove ekspedicije znaju da stručne vještine penjanja i skakanja mogu otvoriti neka inače nepristupačna - ali lijepa - mjesta u prirodi. Osim što pružate pristup sjajnom otvorenom prostoru, ako gledate filmove poput Free Solo ili redovito održavate pretplatu na Reel Rock, teško je ne diviti se razini kondicije - od nevjerojatnih mišića leđa do čvrstoće stiska poput nabora - što ovi penjači pokazuju.

Razgovarali smo s Mickeyem Ashmontom, glavnim trenerom robne marke The Gravity Vault Indoor Rock Gyms kako bismo saznali malo više o sportu penjanju. Jedan od razloga zbog kojeg su ti penjači u tako sjajnoj formi jest taj što u penjanju koriste gotovo svaki mišić u tijelu. "Sve je u povezivanju tjelesne napetosti od ruku sve do stopala", kaže Ashmont. “Najteži dio je snaga hvatanja, pa će vam izgradnja baze snage podlaktice pokrenuti penjačku karijeru. Osim toga, najveći fokus za penjanje usmjeren je na ramena i mišiće prednjeg lanca koji se spuštaju niz leđa. snažna jezgra je izuzetno važna."

Ako ste zainteresirani za bavljenje sportom, prvo ćete željeti provesti neko pripremno vrijeme u penjačkoj teretani; ali to može biti teško dok čekamo da se svi naši omiljeni centri za vježbanje ponovno otvore. Pitali smo Ashmonta za malo smjernica i za neke poteze nadahnute Alexom Honnoldom koje bismo probali kod kuće. Za početak preporučuje sljedeće, ali nedavno je proizveo seriju videozapisa pod nazivom Trening s trenerom Mickeyem za Gravity Vault koji nudi daljnje smjernice Vježbanje od kuće. Tamo možete vidjeti prikazane osnovne penjačke vježbe, kao i upute o načinu "BetRead" penjanja prije početka; disanje za fokus, staloženost i izdržljivost; i kako s vještinom pasti.

Slavine za penjanje

Ashmont preporučuje vježbu jezgre ovom vježbom.

1. Zauzmite visoki položaj daske i poduprite trbušne mišiće.
2. Pomaknite jednu ruku na suprotnu nogu, tapkajući nogom rukom ispod tijela.
3. Izmjenjujte se s jedne na drugu stranu i idite pune minute. Ne brinite zbog ponavljanja.

Uvijanje prsta

Ako imate nekoliko bučica, ovo je sjajan način za treniranje podlaktica.

1. Stanite, pazeći da održavate ravno držanje.
2. Držite bučicu u obje ruke.
3. Dlanovima okrenutim prema naprijed, polako odvijajte uteg dok ga baš ne namjeravate ispustiti.
4. Polako povlačite težinu. Otvaranje i zatvaranje ruku na ovaj način stvorit će lijepe opekline na podlakticama.

Pritisak iznad ramena

Ashmont ih voli za prevenciju ozljeda; posebno na ramena ili rotacijske manšete. To možete učiniti s bučicama, kotlovima ili čak gumicom za otpor. Voli koristiti slobodne utege jer pomažu u izgradnji stabilnosti.

1. Stanite s nogama nešto manjim od rastojanja ramena. Podignite ruke u visinu ramena, savijte se u laktu i dohvatite ruke, tvoreći snažne "L". Obavezno držite ruke u ravnini s tijelom; ne dopustite im da se jave.
2. Dođite izravno iznad glave. Obavezno dovršite pokret zaključavanjem laktova tako da su vam ruke sada potpuno paralelne.
3. Vratite se u početni položaj.

Daska za prste

Ashmont kaže da su daske za prste ili vježbe "odličan alat za treniranje tetiva koji sprječavaju neke uobičajene ozljede penjanja. U Free Solou možete vidjeti da su neke rupe koje Honnold koristi malene."

Korištenje ploče je prilično jednostavno (samo pripazite da je sigurno pričvršćena na zid).

1. Započnite tako što ćete zgrabiti dasku tamo gdje se osjećate ugodno, držeći otvorene ruke s četiri prsta, koristeći obje ruke na suprotnim stranama ploče.
2. Objesite 7 sekundi, odmorite se 3 sekunde. Ponovite ukupno 6 puta.
3. Odmarajte se 3 minute, ponovite 2 ili 3 puta.
4. Objesite s laganim savijanjem u ruci, držeći mišiće donekle skupljenim. (Nemojte samo "objesiti se": to može prouzročiti ozljede ramenih i lakatnih zglobova.)
5. Kako stisak postaje sve jači, probijajte se kroz dasku koristeći manje prstiju i čvršće hvataljke.

Pitali smo Ashmonta smatra li se kardio važnim dijelom treninga penjanja. “Zdravlje kardiova u prijevodu znači penjanje. Pri dugim usponima može nastati umor, a puno toga dolazi od mišića koji ne dobivaju dovoljno kisika. Osim toga, pješačenje u same planine može biti malo treninga."

Matična baza Ashmonta je mjesto Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Pa gdje se voli penjati? “Ja sam lokalni momak. Mislim da je najbolje penjanje u New Paltzu u New Yorku, u planinama Shawangunk. “U tome je već dvadeset godina, počevši još u srednjoj školi.

“Penjanje može zastrašiti”, priznaje, “ali to je zajednica koja najviše pozdravlja. Devedeset i devet posto ljudi - čak i najiskusnijih penjača - ponudit će vam pomoć. Ono što je također sjajno u penjanju je to što ćete, iako prvih nekoliko tjedana može biti teško, za samo nekoliko mjeseci vidjeti velike skokove u snazi i penjačkim sposobnostima. Možda najbolji dio ako je to, dok se penjete okolo, stvarno se opet osjećate kao dijete!"