10 Najboljih Treninga Za Ruke: Vježbe Za Bicep I Tricep 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Svakodnevno vježbanje poboljšava i vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ali koliko vas odlazi trenirati u teretani zbog ispraznosti? Nemojte ovo shvatiti pogrešno. Vježba za tvrde trbušnjake ili isklesane ušice je plus, ali ne biste trebali zaboraviti izgraditi mišiće na rukama.

Imati snažne ruke ne samo da vam pomažu u nošenju djece i teških tereta, već su i obilježje kondicije. Osim toga, izgradnja mišićavijih ruku pokazuje da ste sposobni brinuti se o sebi i svojim voljenima. Kako bismo vam poboljšali samopouzdanje, okupili smo najbolje treninge za ruke za muškarce u 2021. godini, posebno usmjerene na vaše bicepse i tricepse. Ako želite rigoroznije vježbe, svakako pročitajte naš pregled najboljih vježbi za ramena, HIIT i ab treninga.

Najbolje vježbe za tricep

Ako znate nešto o kondiciji, znate da su biceps samo mišići taštine. Prava snaga ruke su tricepsi, oni mišići koji osvjetljavaju stražnji dio nadlaktice i koji drže ključ za jačanje vaših ruku i maksimiziranje snage.

Produžetak tricepa s užetom

Potrebna oprema: Priključak za kabel užeta Tricep, kabelska stanica na zidni zid i / ili trake otpora Reps: 11-15 Kompleti:

Izvršenje: Pričvrstite kabelsko uže na kablovsku mašinu na najvišem položaju i namjestite težinu na nešto udobno, ali i dovoljno teško da ćete nakon posljednjeg postavljanja biti na rubu mišića. Stanite s nogama u širini ramena, otprilike jedan do dva metra od stroja, i uhvatite pojedinačne krajeve užeta u svakoj ruci. Dok držite laktove čvrsto priljubljene uz trup (s ojačanom jezgrom i ravnim donjim dijelom leđa pod blagim nagibom), ispružite ruke prema dolje dok ne postignete maksimalno ispružanje. Zatim polako vratite ruke gore usredotočujući se na stiskanje tricepsa dok to činite. Kao alternativu ovdje možete koristiti trake otpora.

Drobilice lubanja

Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 8-12 Kompleti: 3-

Izvršenje: Zgrabite nekoliko svojih najboljih bučica ili mrena (upaljač je bolji za ovu vježbu jer je oblik najvažniji dio dovršavanja ovog seta) i lezite na klupu s utezima. Gurnite lopatice zajedno, zategnite jezgru i stavite ruke okomito na tijelo i pod. Trebali bi biti okomiti i izravno iznad ramena. Dok održavate položaj nadlaktice (s laktovima uvijek izravno iznad ramena), podlakticama polako spuštajte bučice dok ne dosegnu razinu vaših ušiju ili EZ trake malo iznad vaše glave. Kad stignete tamo, polako podignite bučice natrag u vertikalnu smjeru. Dok izvodite ovaj pokret, usredotočite se na cijelo skupljanje tricepsa.

Odbacivanje bučica

Potrebna oprema: Bučica ili Kettlebell Reps: 8-10 (po ruci) Kompleti: 3-

Izvršenje: Odaberite bučicu ili kettlebell čija je težina jednaka onoj koju koristite za bicep kovrče (pogledajte dolje). Postavite se na klupu s utezima tako da vam lijevo koljeno i lijeva ruka budu poravnati na klupi, a desna noga na podu, a desna ruka hvata bučicu. Ispravite leđa, zategnite jezgru, lagano savijte desnu nogu i podignite ruku tako da je nadlaktica paralelna i uz trup podlakticom okomitom na pod. Držite lakat uvučen i podignite podlakticu unatrag dok vam ruka potpuno ne ispruži leđa i paralelno s tijelom. Kad dosegnete ovu točku, polako spuštajte podlakticu dok se ne vrati u okomito stanje. Ponovite za lijevu stranu sa zrcaljenjem svih položaja udova. Napomena: Mnogi treneri smatraju da je ova vježba previše naporna na ramenima većine ljudi. Međutim, vjerujemo da naprezanje dolazi od dizanja preteških utega. Olakšajte svoj teret, usredotočite se na formu i spriječit ćete ozljede i naprezanje ramena.

Zgibovi

Potrebna oprema: Vučna traka Reps: 4-6 Kompleti: 4-

Izvršenje: Za ovaj će vam trebati pull-up bar. Prekomjernim hvatom uhvatite šipku rukama u širini ramena. Držeći ruke blizu tijela, uske jezgre i ravnih nogu, podignite se rukama dok brada i glava ne dođu preko prečke. Polako se spustite natrag do potpuno obješenog produžetka. To je jedan rep. Ponavljajte zadržavajući dobru formu. Imajte na umu i da ne koristite zamah ili udarac nogama da vam pomognu prijeći prečku - to neće pomoći rukama, samo će vam zakomplicirati kretanje i raditi druge mišiće na koje niste usredotočeni.

Dijamantni sklek

Potrebna oprema: Nijedan Reps: 10 kompleta: 3-4

Izvršenje: Postavite se u položaj za sklekove rukama postavljenim na pod gdje kažiprsti i palčevi dodiruju odgovarajuće kolege kako bi oblikovali oblik "dijamanta" (iako tehnički izgleda više poput lopate). Držeći usku jezgru i ravna leđa, savijte laktove i spustite se dok vam trup ne bude tek malo iznad poda. Polako se vratite u početni položaj, a cijelo vrijeme držite ruke čvrsto povezane i usredotočene ispod trupa. Dijamantni sklek ne samo da urezuje vaše tricepse već i obrađuje ramena i prsa.

Najbolje vježbe za bicep

Samo zato što su biceps mišići ispraznosti, ne znači da ih treba zanemariti. Ovi će vam treninzi pomoći u izgradnji onih bicepsa koji daju klasičnu pumpu nalik Arnoldu Schwarzeneggeru.

Uvijanje bicepa s bučicama

Potrebna oprema: Ponavljanje bučica: 10-12 kompleta: 3-5

Izvršenje: Zgrabite par bučica u svaku ruku i stanite s nogama u širini ramena. Na kraju ove vježbe odaberite težinu koja će vas dovesti do neuspjeha mišića. Za početak držite lakat čvrsto priljubljen uz bok, a nadlakticu paralelno s trupom (zajedno s obveznom čvrstom jezgrom), savijte desnu ruku u laktu i kovrčite dlanovima okrenutim prema gore dok težina ne dosegne rame. Spuštajte polako, zadržavajući napetost na mišiću prije ponavljanja s lijevom rukom. Nakon što obje ruke završe savijanje bučica, izbrojite po jedan rep.

EZ šank kovrče

Potrebna oprema: Predstavnici mrena i utega: 10-15 setova: 4-5

Izvršenje: Upotrijebite EZ šipku slobodne težine (ili onu s kabelskim strojem ako verzija s slobodnom težinom nije dostupna) postavljenu na težinu od oko nekoliko desetaka kilograma manje od vašeg bench pressa. Zatim zgrabite šipku objema rukama (dlanovima okrenutim prema gore) i složno savijte ruke dok šipka ne dosegne vaša prsa. Pokušajte držati laktove poravnanim i ako je moguće što bliže bokovima. Pazite da se držite ravno leđa, ramena unatrag i snažnog stava.

Koncentracija kovrče

Potrebna oprema:Ponavljanje bučica: 10-12 Kompleti: 3-

Izvršenje: Sjednite na klupu raširenih nogu i uhvatite bučicu u desnu ruku. Opustite naslon za ruku na desnom bedru, držeći ga okomito na pod. Uvijte ruku držeći lakat na bedru dok se svjesno koncentrirate na stezanje i stezanje bicepsa. Kad vam bučica dođe do ramena, polako odvijte ruku zadržavajući isti fokus na bicepsu. za ovaj se potez obično koristi lakša težina zbog ograničenog raspona pokreta i intenzivnog fokusiranja na jedan mišić.

Glavu gore

Potrebna oprema: Povlačenje palice Reps: 4-6 Kompleti: 4-

Izvršenje: Podignite ruku i prihvatite šipku za povlačenje podhvatom (dlanovi okrenuti prema vama) s rukama u širini ramena, čvrsto stegnutom jezgrom i uspravnim nogama. Podignite se dok brada ne dosegne prečku koristeći samo ruke, a posebno biceps. Zadržite se u tom položaju jedan broj, a zatim polako spustite. Ponovite četiri do šest puta za četiri do pet serija.

Nagnite kovrče čekića

Potrebna oprema: Ponavljanje bučica: 12 Kompleti: 4-

Izvršenje: Postavite klupu pod kutom od 45 do 60 stupnjeva i lezite s rukama obješenim sa svake strane i točno ispod ramena. Uzmite bučicu u svaku ruku (te ćete ih htjeti učiniti lakšima od vaših bicep uvijanja za najmanje pet kilograma) i postaviti je tako da su dlanovi okrenuti prema unutra prema vašem trupu. Zatim uvijte ruku zadržavajući dlan okrenut prema unutra, dok bučica ne dođe do vašeg ramena. Otpustite i lagano spustite. Ponovite s drugom rukom. To je jedan rep.

Ako se doista želite pripremiti, trebat će vam više od ovih deset vježbi. Ali hej, trener je skup. Umjesto toga odlučite se za sjajnu aplikaciju za vježbanje.