7 Najboljih Treninga Za Ramena Za Muškarce: Vježbe Za Uspravni Red I Prešanje Iznad Glave

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Snažna ramena presudna su u pružanju snage i potpore rukama koje trebate snažnije gurati, snažnije bacati i graditi velike bicepse i tricepse - sve uz izbjegavanje ozljeda. Ako uživate gledati sport, znate kako su posljedice ozljede ramena poražavajuće. Ozljeda jednog ramena brzo će zaustaviti dizanje, igranje lopte, skijanje, penjanje i još mnogo toga. Što je još gore, čak i uobičajeni svakodnevni zadaci poput nošenja namirnica bit će bolni i potencijalno čak dodatno oštetiti vaše rame. Jedino što možete učiniti kod ozljede ramena je pričekati da zaraste, što može potrajati tjednima ili čak mjesecima.

Povezani vodiči

• Najbolji treninzi za ruku
• Najbolji treninzi s bučicama
• Vodič za početnike u treningu s utezima

Srećom, najbolji način za izbjegavanje ozljeda ramena i svih njihovih složenih komplikacija ujedno je i najbolji način rada na isklesanom tijelu plaže i postizanja dobitaka: vježbajte i jačajte mišiće ramena.

"Kada izgradite stabilnost, pokretljivost i fleksibilnost u mišićima koji okružuju rameni zglob, to vas čini bez ozljeda", kaže Gretchen Raddatz, glavni trener Row Housea.

Da bismo vam pomogli da dobijete ona velika, zaobljena ramena koja će vas zaštititi od ozljeda, a ujedno će vam pružiti izgled većih ruku i manjeg struka, zamolili smo Raddatza, iz nacionalne veslačke fitness marke Row House, da sastavi ovaj korak po korak vodič za sedam najboljih vježbi za ramena. Te ciljane vježbe mogu se dodati HIIT treninzima za cjelovitu rutinu vježbanja u cijelom tijelu ili samostalno. Izvucite opremu za vježbanje kod kuće i krenimo na posao.

Prije nego što započnemo s vježbama, važno je razumjeti kako ti pokreti djeluju na ciljanje mišića u vašim ramenima i oko njih, koji su podijeljeni u dvije skupine: Vanjski i unutarnji mišići ramena. Vanjski mišići uključuju trapezius, latissimus dorsi, romboide i lopatice levatora. Intrinzični mišići su prednji, medijalni i stražnji deltoid, rotatorna manžeta i teres major. Sljedeće vježbe osmišljene su kako bi pogodile sve ove mišiće za dobro zaokruženo vježbanje ramena (namijenjeno igri riječi).

Pritisak iznad ramena

Ciljani mišići: Deltoidni mišići (prednji, medijalni i stražnji) i trapezi Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Ova se vježba može izvoditi stojeći ili sjedeći. S bučicom u svakoj ruci, držeći tegove na ramenima prekomjernim hvatom, započnite s razmaknutim stopalima u kukovima, držeći leđa ravno. Pritisnite i spojite bučice preko glave, a zatim polako spustite leđa u početni položaj.

"Izbjegavajte savijanje leđa držeći trbuh ukočenim, gluteusima stegnutima tijekom tiska i lagano naginjući zdjelicu prema unutra", kaže Gretchen. "Tegove spustite samo na ramena."

Jednom kada se vaša ramena prilagode i naviknu na težinu, možete dodati kilograme i napraviti ovaj graditelj mišića s malim udjelom i velikim povratom, ali počnite lakši da biste bili sigurni.

Podizanje prednjeg dijela

Ciljani mišići: Prednji deltoidni, medijalni / srednji deltoidni i trapezni. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

S laganim utezima započnite ovu vježbu stojeći sa stopalima na udaljenosti od kukova. Držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti leđima vodoravno prema bedrima, polako podignite ruke ispred sebe dok ne budu paralelne s podom, održavajući mali zavoj u laktu. Držite, a zatim polako spuštajte uz kontrolu. Ponoviti.

"Izbjegavajte koristiti zamah i uzmite si vremena gore-dolje", preporučuje Gretchen. "[Vaša] zapešća trebala bi ostati neutralna, a ne savijena."

Bočno podizanje delta

Ciljani mišići: Medijalni / srednji deltoid, rotatorna manšeta i trapez. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Za ovu vježbu opet koristite lagane utege. Počnite stajati s nogama na udaljenosti od kukova i s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu uz bedra uz lagani zavoj u laktu. Počnite dizati utege gore-dolje na vaše strane. Nakon što su ruke paralelne s podom (otprilike čak i ramenom), polako vratite uteg uz kontrolu. Ponoviti.

napomena o formi: Sjetite se stegnuti jezgru, stopalima odmaknuti kukove i povući ramena unatrag i dolje. "Ako rotirate rukama podižući ružičaste nožice malo više od palca, osjetit ćete veću aktivaciju u bočnom deltoidnom mišiću", kaže Gretchen.

Prevrnuti leteći leđa

Ciljani mišići: Stražnji deltoid, trapez i romboidi. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Obrnuta muha zapravo je vježba za leđa kao i vježba za rame, ali može ojačati donje mišiće skupine ramena i pomoći u podršci i zaštiti cijelog ramena, a istovremeno vam pomaže u izgradnji željenog V-oblika. Pa izbaci ih.

Stojeći s nogama u širini ramena, zglobom prema naprijed u kukovima pod kutom od 45 stupnjeva, zadržavajući lagani zavoj u koljenima. Uhvatite bučicu u svaku ruku, dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite utege na bočne strane tijela, stisnuvši lopatice i zadržavajući lagani zavoj u laktu. Lagano vratite tegove.

"Spustite pogled i održavajte poravnanje kroz vrat i kralježnicu kako ne biste naprezali vrat", kaže Gretchen. “Izbjegavajte njihanje / trzanje utega kako biste ih podigli. Neka bude polako, ravnomjerno i glatko."

Arnold Press

Ciljani mišići: Prednja, medijalna i stražnja deltoidna i rotatorna manšeta. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Ova vježba pogađa sva tri mišića u deltoidu i djeluje na rotacijsko kretanje kroz presječni dio dizala. Pomaže u povećanju stabilnosti ramena, udarajući unutarnje mišiće ramena na dnu dizala. Slobodno pokupite neke od težih utega koji ležite oko svoje kućne teretane za ovu.

Započnite s bučicom u svakoj ruci, stopalima razdvojenim u bokovima, držeći leđa uspravnima i aktiviranim jezgrom. Dlanove držite na ramenima dlanovima okrenutim prema tijelu. Započnite izvlačenjem laktova šire, rotiranjem zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed dok donosite tegove ravno gore, a zatim se kroz njih vraćate prema dolje.

Uspravni red

Ciljani mišići: Prednji, medijalni i stražnji deltoid i trapez. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Ova se vježba može izvoditi stojeći ili sjedeći i s većim utezima. Započnite držeći tegove ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu. Stopala bi trebala biti u boku u širini ramena, a težine želite držati blizu tijela dok ih povlačite prema prsima, dopuštajući da se laktovi rasplamsaju u približno visini ramena. Vratite utege prema dolje i ponovite.

Circle Press

Ciljani mišići: Trapezius, latissimus dorsi, romboidi, lopatice levatora, prednji, medijalni i stražnji deltoid, rotatorna manžeta i teres major. Potrebna oprema: Utezi za vježbanje Reps: 12-15 Kompleti: 2-

U stojećem položaju s stopalima u širini ramena započnite s par bučica male težine. Držite ih uz bedra dlanovima okrenutim prema naprijed, dalje od tijela. Izvucite bučice sa strane tijela i gore, a zatim vratite pokret prema dolje. Ponoviti.