Sadržaj:
- Murph
- DT
- Borba Gone Bad
- Zračne snage
- Fran
- Karen
- Linda
- Trening koji ne smije biti imenovan
- Tri ploče
- Bonus: 100 Burpeesa
Video: 10 Najboljih Crossfit Treninga Za Muškarce 2021. Godine
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39
Nikole Gessler živo se sjeća kako su nekada bile CrossFit teretane, zvane "boksovi". Prljave garaže, momci bez majice i brzi, intenzivni treninzi zbog kojih ste do kraja molili za smrt. "Prva CrossFit teretana u kojoj sam radio imala je kantu za povraćanje", kaže 44-godišnjak. “Svaka teretana imala je kantu za povraćanje. To je bio samo dio kulture. " No, tijekom proteklog desetljeća, od kojih su većina ona i njezin suprug posjedovali CrossFit Recursive u Madisonu u državi Wisc., Kultura se promijenila, otvorivši svoja figurativna klizna vrata većem broju ljudi. Njegove dobro mišićave ruke sada su otvorene za djecu i starije osobe, a Gesslerova teretana ima živopisno LGBTQ + stanovništvo. Kao takvi prošli su dani jedinog “RX”, ili treninga s propisanom težinom, a sada postoje brojne mogućnosti za nove članove da dobiju jednako energičan trening kao i najsezonskiji veterinar, ako ne i u stvarnoj tonaži. No, ono što se nije promijenilo je sposobnost nekih od legendarnih CrossFitovih treninga da šalju loptu u ruku vašoj kondiciji, gdje god se nalazili.
Povezani vodiči
- Najbolji treninzi za ruku
- Najbolji treninzi s bučicama
- Vodič za početnike u treningu s utezima
- Najbolji HIIT treningi
Gesslerova okupljena nekolicina kojih se, bez obzira na kutiju koju posjetite širom svijeta, plaši bilo koji član iznutra, uključujući sve, od stražnjih do ab treninga. Drugi su joj, kaže, "miljenici", što je relativan pojam, jer će otvoreno priznati osjećaj straha koji osjeća prije prve predstave. I konačni, bonus ravno Cheese Country, zahtijeva nula opreme i malo prostora, a opet će vam pružiti pravi trening i ostaviti vas da strepite više. Zato obucite najudobniju opremu za vježbanje i krenite s dizanjem.
Murph
Prvo, nomenklatura: To je Murph, a ne The Murph. Nazvan po pokojnom mornaričkom poručniku Michaelu Murphyju, koji je ubijen u Afganistanu 2005. godine, navodno mu je bio najdraži. Većini koji su je dovršili, to je najmanje, ali to je poanta: "Koliko god bilo loše, barem nitko ne puca na mene", kaže Gessler. Postoji mnogo načina za skaliranje: pregrađivanje, zamjena vježbi i dodavanje partnera. Ali baš kao i originalna Coca-Cola, ne postoji ništa slično pravoj.
- Trčanje od jedne milje
- Potezanje, 100 ponavljanja
- Sklekovi, 200 ponavljanja
- Čučnjevi u zraku, 300 ponavljanja
- Trčanje od jedne milje
Njegov „RX“izvodi se kontinuirano, samo se prebacuje s jedne vježbe na sljedeću nakon što završe ukupna ponavljanja. Također, nosite prsluk od 20 kilograma.
DT
"Nije toliko loš kao Murph" teško da je glas o povjerenju, ali to je Gesslerov sažetak. To je jedan od CrossFitovih treninga "Hero", nazvan po pokojnom stožernom naredniku Timothyju P. Davisu iz USAF-a, koji je ubijen 2009. tijekom akcije Trajna sloboda. Bol istoimenog treninga osmišljen je tako da sportaš razmišlja o konačnoj žrtvi. Iako je dovoljno težak sam za sebe, CrossFit igre pokazale su nekoliko načina za povećanje poteškoća i potražnje, dodajući težinu "teškoj" verziji i ponavljajući cijelu stvar za posebno okrutno "dvostruko" izdanje.
- Dizanje, 12 ponavljanja (155 kilograma za muškarce / 105 kilograma za žene)
- Hang power čisti, devet ponavljanja
- Guraj trzaje, šest ponavljanja
Ponavljajte pet rundi (bez odmora).
Pročitajte više: Najbolji treninzi za cijelo tijelo
Borba Gone Bad
Od ranih, divljih dana CrossFita, ovaj trening svoje ime uzima iz rezultata: Osjećaj koji dobijete nakon borbe u šipku i niste pobijedili. Svakako, imate minutni odmor između rundi. "Taj minutni odmor nije dovoljan", kaže Gessler, smijući se.
- Zidne kuglice, jedna minuta
- Sumo deadlift high pull, jedna minuta
- Skokovi u kutiju, jedna minuta
- Pritisni, jedna minuta
- Red (za kalorije), jedna minuta
- Odmor, minutu
Ponavljajte tri runde.
Zračne snage
Ovo je jedan od Gesslerovih favorita. Također je onaj koji izaziva naježanje prije svog prvog ponavljanja. Veći sportaši podnijet će težinu, ali će ih istrošiti taman dovoljno trbušnjaka između rundi. Manji sportaši, obrnuto. "Bit ćete brzi na mrenama ili brzi na burpeesu", kaže ona, "ne oboje."
- Burpees, četiri ponavljanja
- Potisnici, 20 ponavljanja (95/65)
- Odmorite ostatak minute
- Burpees, četiri ponavljanja
- Sumo deadlift high pull, 20 ponavljanja
- Odmorite ostatak minute
- Burpees, četiri ponavljanja
- Guraj trzaje, 20 ponavljanja
- Odmorite ostatak minute
- Burpees, četiri ponavljanja
- Čučnje iznad glave, 20 ponavljanja
Fran
"Ona koja je sve pokrenula", kaže Geller. Fran je bio prvi CrossFit trening koji je postao zloglasan, ali na papiru to ne izgleda previše. Njegova je poteškoća u suprotnosti: veći, moćniji muškarci slomit će potisnike, ali izvlačiti plin povlačenjem. Za mršavije, više atletske muškarce potiskuju ih potisnici, ali plutaju iznad šanka. Savršen muškarac za ovu sekvencu još nije rođen.
- Potisnici, 21 ponavljanje (95/65)
- Potezanje, 21 ponavljanje
- Ponoviti
Nakon prvog seta, ponavljanja padaju na 15 za svaku, a zatim, za posljednju rundu, devet ponavljanja, bez odmora.
Karen
Žensko ime 2020. uljepšava ovaj trening. Viši sportaši, radujte se: Ova kombinacija usmjerena na kuglice postaje vas. Međutim, to je još uvijek dosadan posao, jer se sastoji od 150 ponavljanja. "Čak i kad bih vas zamolio da pojedete 150 Oreosa, bilo bi sranje", kaže Gessler. Na udaljenosti ruke od zida s metrom visokim 10 stopa:
150 zidnih kuglica (20/14 funti)
Linda
Za ovaj će vam trebati prostor, jer ćete postaviti tri zasebne utege s mrenom. Jutarnji radni dani i privatne teretane možda će biti vaša najbolja opklada, a ne zauzeta grupna klasa.
- Deadlift, 10 ponavljanja (jedan i pol puta veći od vaše tjelesne težine)
- Bench Press, 10 ponavljanja (vaša tjelesna težina)
- Čisto, 10 ponavljanja (tri četvrtine vaše tjelesne težine)
- Ponoviti
Sa svakom rundom, odsijecite po jedan rep (sljedeći krug bio bi devet ponavljanja, sljedeći, osam, itd.). Ponavljajte do nule.
Trening koji ne smije biti imenovan
Gessler se sjeća svakog mjesta u svojoj teretani gdje se srušila nakon što je odradila ovaj trening. Tri treninga, tri mjesta. Ipak, kaže ona, to mogu svi.
- Potisnici (95/65)
- Burpees
Dovršite prvi set od 15 ponavljanja za svako, ponovite 12 ponavljanja i završite s devet ponavljanja. Odmorite se tri minute, a zatim:
- Potisnici (95/65)
- Burpees
Dovršite prvi set od 12 ponavljanja za svako, ponovite devet ponavljanja i završite sa šest ponavljanja. Odmorite se tri minute, a zatim:
- Potisnici (95/65)
- Burpees
Dovršite prvi set od devet ponavljanja za svako, ponovite šest ponavljanja i završite s tri ponavljanja.
Tri ploče
Ova serija podizanja usmjerena na mrenu održava rad sata. Ali čak i nakon kontinuiranog dizanja, stalno uklanjanje i ponovno punjenje šipke, prema mišljenju Gesslera, stvarno vas zamara. Pazite na formu prilikom promjene težine, a ako vas slijedeći dan zaboli donji dio leđa, radite nešto pogrešno.
- Utegom ispred sebe stavite po tri ploče sa svake strane (preporučeno 315/185)
- Deadlift, tri ponavljanja
- Skinite po jednu ploču sa svake strane (225/135)
- Čisto, četiri ponavljanja
- Skinite po jednu pločicu sa svake strane
- Snatches, pet ponavljanja (135/85)
- Svucite posljednju ploču sa svake strane
- Čučanj iznad glave, šest ponavljanja (45/35)
- Ponoviti
Ispunite četiri runde.
Bonus: 100 Burpeesa
Jednostavan. Sigurno 100 burpeesa, trčite za vremenom, ne može biti teško, zar ne? Razmisli još jednom. Ispostavilo se omiljenim onome što se trebalo smijati u Gesslerovoj teretani u prvim mjesecima COVID-ove karantene, jer zahtijeva malo prostora i nula opreme. Nemate opravdanja.
Preporučeni:
14 Najboljih Muških Atletskih Tenisica Za Nadopunjavanje Svakog Treninga 2021
Tražite savršeni par za svaki trening? Ove najbolje atletske tenisice za 2021. nude stil sljedeće razine bez ozljeda stopala
9 Najboljih četki Za Muškarce Za Muškarce Za Svaki Tip Kose 2021. Godine
Dobra četka za kosu za muškarce ima moć spriječiti nakupljanje sebuma, zapečatiti dijelove, smanjiti kovrčanje i stimulirati folikule dlake
7 Najboljih Treninga Za Ramena Za Muškarce: Vježbe Za Uspravni Red I Prešanje Iznad Glave
Uz ove vježbe nabavite ona velika, zaobljena ramena koja će vam dati izgled većih ruku i manjeg struka
7 Najboljih Treninga Za Donji Ab Za Muškarce
Postizanje paketa od šest komada nije komplicirano, ali razlog zašto se većina ljudi zaustavlja pred tim ciljem je taj što mu treba vremena
20 Najboljih Knjiga O Stolovima Za Muškarce Za Muškarce 2021. Godine
Knjige o stolićima izvrstan su način da svom domu dodate stil i zanimanje