7 Najboljih Treninga Za Donji Ab Za Muškarce

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Razvoj nedostižnog paketa od šest komada glavna je nagrada na kraju često vrlo dugog fitnes putovanja. usitnjeni želudac nije nešto do čega dolazi lako, ali uz malo truda i predanosti u kuhinji i teretani, to je nešto što je moguće svima.

"Snažna i aktivna jezgra je sustav sidrenja za snažno i aktivno tijelo", kaže osobni trener Brendon Ayanbandejo. Kada imate dobru snagu jezgre, zajedno s držanjem tijela, podržava i gornji dio tijela, donji dio tijela i trup."

Trbušnjaci u šest paketa rezultat su izgradnje mišića i gubitka masnog tkiva, a jedan bez drugog ne možete. Ne postoji način da "prevarite sustav" i vježbate poput manijaka dok jedete kao jedan. Ne postoje ni prečaci. Nikakvi čarobni dodaci, pomodne dijete ili skupa oprema za teretanu neće vam pomoći da brže stignete. Vrijeme, ustrajnost i upornost načela su otključavanja definiranih trbušnjaka.

Postizanje šest paketa nije komplicirano, ali razlog zašto se većina ljudi zaustavlja pred ovim ciljem je taj što treba vremena. Nemojte se obeshrabriti nakon nekoliko tjedana napornog rada. Kad budete mogli biti realni sa svojim očekivanjima, puno ćete više uživati u procesu.

Ako ste se spremni obvezati na sebe i buduću isklesanu građu o kojoj ste sanjali, posao započinje sada. Konzultirali smo se s osobnim trenerom Brendonom Ayanbandejom iz fitnes aplikacije FitOn kako bismo stvorili ovaj vodič za klesane trbušnjake. U kombinaciji s HIIT treningom za pomoć u gubitku masnog tkiva, ovih sedam vježbi pomoći će vam da se približite šesterostrukom paketu iz snova

Niska škripanje daske

Ovaj je pravi plamenik. Klasičnu dasku pretvara u aktivnu vježbu koju ćete osjećati u cijeloj svojoj srži.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 25 Kompleti: 3 Izvršenje: Dođite u položaj daske iz laktova, lijepo i čvrsto stisnuvši četveronoške. Nagnite bokove prema gore, a zatim skupite trbušnjake i nagnite bokove prema dolje, pazeći da su vam stopala u širini bokova.

Crunch za bicikle

Najbolja stvar kod ovog poteza je što trenira trbušnjake na poprečnoj ravnini gibanja, što je jedna od tri ravnine kretanja u kojima se krećemo, dok većina ab vježbi trenira samo na frontalnoj ravnini kretanja. "Želite izgraditi uravnoteženu tjelesnu građu kako biste ostali zdravi, pa budite sigurni da ne radite trbušnjake samo s leđa", kaže Brendom.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 20 Kompleti: 3 Izvršenje: Započnite na leđima s jednom nogom ispruženom izvan tijela, a drugom savijenom u koljenu. Zaokrenite kroz jezgru tako da suprotna ruka dođe prema podignutom koljenu, usredotočujući se na rotaciju prsne kralježnice dok okrećete rame prema koljenu dok hrskate.

Dvostruko krckanje

Dvostruka trbušnjaka rade dva puta više, istovremeno trenirajući gornji i donji trbušnjak. Kombinacija je standardnog i obrnutog drobljenja, što ga čini tako učinkovitim.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 15 Kompleti: 3 Izvršenje: Lezite na leđa savijenih koljena i odmaknutih od tla. Vrhovima prstiju na sljepoočnicama privucite pupak na kralježnicu i hrskajte dok koljena dovodite u laktove.

Naizmjenično dodirivanje prstiju

Naizmjenični dodir nožnih prstiju produžetak je dvostrukog stiskanja s još više prednosti. Pogađa čitav trbušni zid (donji trbuh, poprečni trbuh i vanjske kose) u jednom, dinamičnom pokretu.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 10 svaka noga Kompleti: 3 Izvršenje: Lezite na leđa s nogama u položaju štuke, držeći ih što je moguće više uspravno. Dohvatite suprotno stopalo rukama izmjenjujući se naprijed-natrag. Povucite ramena dolje od ušiju.

Planinari

Pripremite se za znojenje uz ovu vježbu. Planinari vježbaju cijelo tijelo, a pritom ciljaju vaše trbušne mišiće, fleksore kukova i ramena. Kardio element ovog poteza pomaže u gubitku masnog tkiva potrebnog za otkrivanje tog klesanog paketa od šest komada.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 25 Kompleti: 3 Izvršenje: Započnite u sprinterskom položaju s jednom nogom postavljenom ispod tijela, a drugom ispruženom natrag. Jednim glatkim pokretom prebacite noge, držeći ruke u istom položaju. Ponoviti.

Klizač daske do daske

Ova varijanta aktivne daske stvarno će zapaliti vašu jezgru i raditi sve mišiće u vašoj jezgri. Ako nemate klizače, možete upotrijebiti nekoliko ručnika za posuđe i dobiti iste rezultate.

Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Reps: 10 Kompleti: 3 Izvršenje: Dođite u položaj daske na laktovima s dva klizača ispod nogu. Uključujući jezgru, podignite kukove u štukama, klizeći nogama naprijed i povlačeći pupak prema kralježnici. Vratite se u položaj daske. Ponoviti.

Šuplje držanje za V-Sjedenje

Ovaj izgleda varljivo lako, ali nakon nekoliko ponavljanja vjerujete da ćete moliti za olakšanje. Šuplji nosači grade čvrstinu i ravnotežu jezgre, što će pomoći držanju poput rukohvata i poluga, ali također će potaknuti čvrsto držanje i spriječiti ozljede.

Potrebna oprema: Nijedna Reps: 10 Kompleti: 3 Izvršenje: Na leđima podignite glavu, lopatice i stopala od poda dok ispružite ruke ravno u šuplje držanje. Zatim trbušnjacima podignite prsa prema savijanju nogu kako biste oblikovali oblik V s nogama paralelnim s podom. Polako se spustite prema dolje u šuplje držanje i ponovite.