Kako (gotovo) Bezbolno Poboljšati Trčanje

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Trčanje je ugodan, uzbudljiv način da ostanete zdravi, da pomognete održavati težinu i pobjegnete progoneći bijelog medvjeda, džeparoša ili zgradu koja se polako ruši. (Polarni medvjedi postižu najveću brzinu oko 18,5 milja na sat, FYI, zato naprijed i sprintajte vlastitom najvećom brzinom ako je vidite.) Ali dok milijuni ljudi izlaze na pločnike, staze i ceste za trčanje dan, mnogi od nas to čine pogrešno.

Ako želite poboljšati svoje trčanje, povećati brzinu i izdržljivost i smanjiti mogućnost ozljeda, onda ove jednostavne savjete morate uzeti k srcu. Ili možete potražiti trenera za trčanje - i oni znaju sve o tim stvarima.

Odaberite prave cipele

Uvijek odaberite odgovarajuće cipele u skladu s uvjetima. To su trail trkači za stazu, bitve za stazu i tako dalje. Možete ići s minimalističkom cipelom ili tradicionalnijom opcijom, ovdje ima dovoljno geografske širine, ali odaberite cipelu dizajniranu i ocijenjenu za upotrebu pri ruci. I potrošite vrijeme i novac kako biste pronašli par koji dobro odgovara vašem stopalu, ne stvarajući mjesta trenja ili pritiska. Cipele za trčanje trebale bi biti udobne uz minimalnu provalu, ali nemojte se previše vezati za te udobne nove udarce jer biste tenisice za trčanje trebali zamijeniti nakon otprilike 300 kilometara korištenja.

Skratite svoj korak

Velika je vjerojatnost da je većina koraka kojima se krećete bržim brzinama dulja nego što je potrebno. Pretjerano dugi koraci bespotrebno vas zamaraju i povećavaju mogućnost ozljede. Duljina vašeg prirodnog koraka može se odrediti naginjanjem prema naprijed dok ne budete morali ispružiti jednu nogu kako biste zaustavili pad. Razmislite ovako: ako je to duljina svakog koraka, onda gravitacija obavlja velik dio posla. Ispružite se puno prije toga i sagorijevate energiju i umarate mišiće. Ova prilagodba može imati velike razlike u izdržljivosti.

Radite intervalne sprinteve

Najmanje tri puta tjedno trebate pet ili šest puta postići najveću brzinu tijekom trčanja. Ili zapravo, trebali biste pucati za 95% rezultata, štedeći zadnjih 5% za cijelu stvar bijega bijelog medvjeda. Ili natjecateljska utrka. Najbolji način za sprint nije iz trčanja, već iz trčanja. Postepeno povećavajte brzinu dok ne postignete onaj poslovično visoki stupanj prijenosa, a zatim održavajte brzinu između tri do pet sekundi. Zatim usporite i hodajte ili trčite, dajući si najmanje minutu prije nego što ponovno ubrzate. Ponovite ove brzine nekoliko puta svaki dan nekoliko dana u tjednu i postat ćete brži, to je jednostavno. (Ne zaboravite da svoj trening nikad ne započinjete sprintom; morate biti labavi i topli, inače ćete ozlijediti mišiće, što je poprilično zajamčeno.)

Ne preskačite one druge treninge

Što je vaša jezgra jača, ostatak tijela dobiva bolju potporu. Što su vaše noge jače, to će im više snage isporučiti i manje energije će potrošiti. To su zapravo jednostavne stvari: ne preskačite čučnjeve, trbuške ili bilo što od ostatka. Čak i ako ne želite biti poderani i stvarno samo volite trčati, povremene vježbe snage vrijede vremena i truda. (U redu, možete preskočiti bench press, ali nekoliko uvojaka pomoći će da vam ruke posluže kao savršeni protuteži.)

Dolazi za slijetanje

Vaša peta ne bi trebala biti prvi dio vašeg stopala koji će trčati o tlo dok trčite. To bespotrebno šokira kosti i zglobove svakim korakom i sjajan je način za zadobivanje akutnih i kroničnih ozljeda. Trebali biste sletjeti na sredinu stopala, što pomaže ravnomjernoj raspodjeli "štrajka", a također vas tjera na sljedeći korak. Držite noge ispod sebe kako biste osigurali pravilno slijetanje; vaš novi, kraći korak pomoći će u tome.

Rezana težina

News Flash: što više vagate, to je potrebno više posla da vas tijelo pokrene. Ako ste već na BMI koji vas čini sretnim, zanemarite ovu točku. Ako ste, međutim, relativno sposobni, ali i pomalo snažni, smanjite kalorije neko vrijeme. Smanjivanje kalorija mnogo je učinkovitije od većeg ili dužeg rada kada je u pitanju mršavljenje, a kad izgubite malo kilograma, vaše će se trčanje prirodno poboljšati, jer, hej, manje ćete imati na nogama!

Jedi ispravno

Zajedno s rezanjem težine dobivate i odgovarajuću prehranu za vježbanje. Ako redovito vježbate, tada trebate dobiti barem četvrtinu kalorija iz proteina. I pripazite da ne preskočite sve ugljikohidrate - posebno složene ugljikohidrate - jer vam daju sporo sagorijevanje potrebno tijekom trčanja na veće udaljenosti. Pokušajte jesti mali, zdravi obrok s puno bjelančevina i malo ugljikohidrata, sat vremena prije trčanja, a nakon toga pojedite i obrok proteina kako biste pomogli u obnovi i obnovi.