Sve što Trebate Znati O Proteinima Za Muškarce

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Postoje svakakvi članci koji govore kako je prehrana prosječnog Amerikanca nedovoljna u proteinima. Drugi tvrde da mnogi od nas dobivaju previše. Znamo da su bjelančevine ključne za ljudsku prehranu, posebno za svakoga tko redovito vježba i želi izgraditi mišiće, ali to nas ostavlja pitanja o tome koliko nam točno treba i odakle bismo ga trebali dobiti. Koji je idealan unos proteina u svijetu proteinskih prahova, proteinskih pločica, proteinskih shakeova i sočnih odrezaka?

Da bismo to saznali, razgovarali smo s Tali Sedgwick, registriranom dijetetičarkom i mozgovima koji stoje iza Food NE / RD-a, prehrambenog savjetovališta sa sjedištem u San Franciscu, a koje se fokusira na individualne zdravstvene planove, o svim proteinima.

Koliko proteina trebam?

"Vaši su mišići napravljeni od proteina", kaže Sedgwick. "Dakle, bez obzira jeste li sjedilački sportaš ili ste sportaš izdržljivosti, to vam treba za funkcioniranje." Ali postoji optimalna količina unosa proteina - ne previše i ne premalo.

• Za sjedeći pojedinac, Sedgwick preporučuje 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, što udovoljava vrlo osnovnim potrebama osobe. Budući da je 1 kilogram otprilike 2,2 kilograma, čovjek koji sjedi, težak 160 kilograma, želio bi unijeti oko 58 grama proteina dnevno.
• sportaš rekreativac, kojeg Sedgwick definira kao nekoga tko vježba po pola sata četiri do pet puta tjedno, treba oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno. Muškarac od 160 kilograma koji ima umjereni režim vježbanja želio bi unositi oko 72 grama proteina dnevno.
• Za sportaš izdržljivosti, trebate vježbati 45 do 60 minuta četiri ili pet puta tjedno - cilj je oko 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Čovjek težak 160 kilograma s ovakvom rutinom vježbanja trebao bi ciljati na 87 grama proteina dnevno.

Vrijeme je sve

Vrijeme unosa proteina uvelike ovisi o vašim vlastitim potrebama kao pojedinca, ali općenita je preporuka konzumiranje proteina svaka tri do pet sati. Sedgwick po svaku cijenu upozorava protiv opterećenja proteinima.

"Vaše tijelo ima prag na kojem se u određenom trenutku zasiti, pa ako unesete sve svoje proteine odjednom, nećete apsorbirati onoliko koliko biste to učinili da ste zanemarili unos", kaže ona.

Utovar proteina također može pogoršati probleme s probavom ako unesete previše odjednom. Kako bi izbjegao ove probleme, Sedgwick predlaže grickalice; svaki međuobrok trebao bi sadržavati oko 15 grama proteina.

Što je s treningom nakon treninga? Nesumnjivo je važno napuniti mišiće, posebno nakon intenzivnog treninga. Postoje neke studije koje pokazuju da gorivo možete natočiti u roku od 24 sata nakon vježbanja, ali Sedgwick kaže da velika većina istraživanja podržava obnavljanje u roku od 30 minuta do dva sata nakon treninga.

Najbolji načini za dobivanje tog proteina

Dakle, sada znate koliko grama proteina trebate svaki dan i znate kako razgraditi količinu proteina koju biste trebali unijeti u određenom vremenskom razdoblju. Ali kako ćete točno unijeti te grame u svoje tijelo? Mnogi će sportaši i treneri tvrditi da je najbolji način držati se jednostavne, čvrste hrane. Jednom sam upoznao ultramaratonskog trkača koji je sa sobom uvijek donosio kuhanu piletinu kao protein koji nadoknađuje energijsku hranu; zapravo je grickao stvari sredinom koraka.

No, osim što jedete mesnu hranu, postoji još puno sjajnih načina da se proteini nastave, a najjednostavniji je:

Proteinski prah

Tržište je prepuno proteinskih prahova, a mnogi od njih daju puno tvrdnji koje je teško dokazati. No, budući da sam i sam koristio nekoliko marki, naprijed ću preporučiti nekoliko koje vrijedi isprobati.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix puder

Nakon napornog vježbanja, vaše tijelo treba dobru dozu proteina da bi obnovilo, obnovilo i izgradilo umorne mišiće. Ali također trebate nadoknaditi natrij, kalij, magnezij i ostale osnovne stvari koje ste sagorjeli dok ste išli teško. Ovaj pogonski napitak pretvara se u piće s 10 grama proteina i puno rehidrirajućih i restorativnih hranjivih sastojaka zbog kojih ćete se kratkoročno osjećati bolje i s vremenom potencijalno bolje funkcionirati. Također, imaju prilično dobar okus.

Revere prašak za oporavak nakon treninga

Revere proizvodi dva različita proteinska praha nakon treninga, jedan namijenjen za upotrebu nakon kardio sesija, drugi za upotrebu nakon treninga snage. Primarna razlika između dva praška je koncentracija proteina, s tim da prvi nudi 15 grama, dok drugi sadrži silna 24 grama. Cardio prah ima omjer proteina i ugljikohidrata u omjeru 4: 3, jer ćete sagorjeti puno ugljikohidrata tijekom dugog trčanja, vožnje ili sportskog meča, dok je Strength prah niži omjer 2: 1, jer se morate više usredotočiti na popravljajući i povećavajući svoje mišiće nakon anaerobnog treninga.

Optimalni prehrambeni zlatni protein u prahu sirutke

Ako ste ikada pijali proteinske praške, vjerojatno ste već čuli ili čak koristili ovu marku. I s razlogom: Izuzetno je učinkovit, tisuće mu vjeruju, a kad kupujete u dovoljnoj količini, prilično povoljne cijene. Također, donosi obilnih 24 grama proteina po obroku. Oh, i dolazi u nevjerojatnih 20 različitih okusa, tako da vjerojatno možete pronaći raznolikost koja vam zapravo prija. Jagoda banana, možda, ili bijela čokolada?

WillPower ReGen fitokanabinoidni bogati protein u prahu

Koristeći ekstrakt ulja industrijske konoplje iz ostataka stabljika i stabljika konoplje, proteinski prah WillPower’s ReGen sadrži aktivni kanabidiol (CBD), kemikaliju koja se nalazi u marihuanu i koja smanjuje upalu, bol i bol (sve bez da vas kamenuju). Kombinirajući to s 20 g proteina sirutke hranjene travom, 20 mg kanabinoida i 6 g BCAA, ReGen zadovoljava polovicu dnevnih potreba za unosom proteina, a istovremeno vam pomaže da se brže oporavite. Također dolazi u dva prilično ukusna okusa: kakao vanilland cimet.

Vitalni proteini Kolagen u prahu proteina sirutke

Ako čujete "kolagen" i pomislite na pretjerano poljupca očajne domaćice, vrijeme je da se pridružite 21. stoljeću. Kolageni peptidi bili su jedan od najtoplijih dodataka zdravlju u 2018. godini, zahvaljujući ponudi tri ključne aminokiseline koje nijedan drugi dodatak bjelančevinama (na biljnoj ili životinjskoj osnovi) ne može pružiti. Uz isporuku trajne energije za izgradnju mišića za kojom se brinete, vjeruje se da kolagen smanjuje celulit, ublažava bolove u zglobovima i čak pomaže u regulaciji vašeg metabolizma. Kolagen je također prirodno protuupalniji od proteina sirutke - zapravo smiruje i popravlja vaša crijeva. Ako drugi dodaci bjelančevinama ostavljaju da se vaš želudac osjeća poput olovnog balona, kolageni peptidi mogu biti odgovor. Obožavamo organske proteine sirutke Vital Proteins s kolagenskim peptidima, koji se, uz ogromnih 25g proteina po obroku, izrađuje od različitih životinjskih izvora koji se uzgajaju odgovorno, a pićima daje bogatu, kremastu teksturu, kako vrućim, tako i hladnim, bez dodavanja neobičnog aftertastea.

Pravi zdravstveno fermentirani organski veganski proteinski prah

Govoreći o popravljanju crijeva i vrućim zdravstvenim trendovima, upoznajte fermentirane proteine! Koliko god zvučalo neobično, fermentacija razgrađuje molekule proteina prije nego što ih konzumirate, što ih vašem tijelu čini puno lakšim za apsorpciju i probavu. Proteini na biljnoj bazi posebno sadrže fitate i lignane, dva anti-hranjiva sastojka koji štite biljku (hvala, evolucija!), Ali zaista mogu imati broj na vašem probavnom sustavu. Fermentacija uklanja te anti-hranjive sastojke, ostavljajući čistu, visoko vibracijsku prehranu biljaka iza sebe. Genuine Health stvara svoje dodataka veganskim proteinima od kombinacije super žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda i spiruline hranjenih travom, dodajući korisne bakterije i enzime, a zatim smjesu suši u prah. S 20g proteina po obroku, ovaj dodatak proteinu ne samo da će vam pružiti izvrsne osjećaje, već će status teretane podići na trendsetera.

Proteinski šejkovi

Zaboravite sve što mislite da znate o krednim napitcima nakon treninga s čudnim naknadnim okusima koji su prekriveni umjetnim zaslađivačem. Današnji jestivi dodaci bjelančevinama glatki su, ukusni i sjajan način da udovoljite svojim nutricionističkim potrebama, a da pritom sačuvate lakoću svog toliko napornog rada.

Most Soylent

U onim trenucima kada želite manje od obroka, ali više od međuobroka, ova mješavina biljnih proteina od 12 grama, sporogorećih ugljikohidrata, osnovnih vitamina i minerala savršen je "posrednik". S 55 posto manje kalorija od ostalih napitaka Soylent, samo 3 grama šećera i 10 grama ukupnih ugljikohidrata, slatka je, zadovoljavajuća nagrada koja vas održava.

Rebbl

Iako je najpoznatiji po svojim ljekovitim eliksirima, Rebbl se danas proslavio s podjednako visokim proteinima. baza kokosove vode i proteina na biljnoj bazi (od graška, sjemenki suncokreta i bundeve) pumpa se brazilskim orašastim plodovima, zaslađuje organskim hurmama i ljubi s raznim čarobnim super-biljkama poput mace, reishija i ashwagandh-a za dozu proteina koja oboje zalijeva i usklađivanje tijela.

Proteinske tjestenine

Budući da konzumacija proteina u roku od dva sata nakon vježbanja unosi nadoknađujuće dobrobiti koje trebaju vaši mišići, nije nelogično planirati da vaš popodnevni trening bude nadopunjen vašim večernjim obrokom. Zbog toga sam veliki ljubitelj prošlosti bogate proteinima - svejedno ćete pojesti večeru, zar ne? Pa zašto onda obrok ne biste učinili dijelom svog kondicijskog režima, za razliku od brojanja kalorija, što bi potencijalno moglo izazvati krivnju? Tajna je u zamjeni sastojaka tako da se ne osjećate kao da kompromitirate okus.

BanzChickpePastVariety paket

Banzpasta se gotovo u potpunosti izrađuje od slanutka (grah akgarbanzo) i kao takav sadrži gotovo dvostruko veći udio proteina od vašeg prosječnog žita. jednokratno suho posluživanje od 2 unce donosi impresivnih 14 grama proteina i gotovo ćete sigurno pojesti više od dvije unce stvari po obroku. Samo pazite da ne prekuhate stvari ili će postati pomalo gumene.

Jedini špageti od graha i Fettuccini u četiri pakiranja

Neću se pretvarati da se rezanci ove marke - koji se nude u sortama edamame, soja i crni grah - kuhaju poput klasičnih špageta, ali reći ću vam da stvari imaju tri puta veći udio proteina. Umjesto da ove "tjestenine" poslužujete s marinarsauceom, preporučujem ih u obrocima s miješanim kruhom koji će nadopuniti okuse i osjećaje ovih alternativa pšenici, umjesto da se pokušavate pretvarati da su obični rezanci od špageta.

Proteinske pločice

Ako je tržnica pretrpana proteinskim prahom, tada je preplavljena proteinskim i energetskim pločicama. Vjerojatno već imate svoje favorite i nadam se da ste s njima prilično zadovoljni. Postoji jedna proteinska pločica koju sam prvi put isprobala prošli tjedan i koja je postala moj novi pristup i u koju vjerujem dovoljno snažno da vam je preporučujem. To je:

Jedna Basix proteinska pločica 12 pakiranja

Ove pločice sadrže 20 grama proteina i samo jedan gram šećera. Isporučuju 210 kalorija i pozamašnu dozu kalcija i fosfora. A njihova su okusa nevjerojatna i iznenađujuće se lako spuštaju s obzirom na tu koncentraciju proteina. Jedio sam JEDNU Basix traku dok sam aktivno trčao, obično zagrizući otprilike jednu milju na svojoj trenutnoj ruti od sedam milja. A s ovim aranžmanom nikad se ne osjećam kao da mi ponestaje benzina i još moram grčiti dok probavljam u pokretu. A s okusima poput Cookie Dough Chocolate Chunka i Peanut Butter Chocolate Chunka, još se nisam umorio ni od njihova okusa.

Atlas Bar 10-Pack

Svi smo bili u toj nevolji - ne želite negirati učinke ubojitog treninga koji ste upravo slomili, ali također se borite za slatku nagradu. Atlas Bar zaustavlja taj problem s pločicama s puno bjelančevina i s malo šećera, s pravom hranom, koja zvone na slatka zvona, a poslužuju 16 grama proteina po pločici. S minimalističkom linijom sastojaka koja uključuje sirutku hranjenu travom, bademov maslac i ružičastu sol, ove su pločice najiskrenija prehrana nakon treninga koju ćete pronaći bilo gdje.

Proteinske pločice na bazi AlohPlant, 12 pakiranja

Ako se vaše sklonosti proteinskim pločicama naginju biljnoj osnovi, vjerojatno ste isprobali više od malo njih - rižine proteine, proteine konoplje, peprotein itd. Alohprotein barovi nude spretnu kombinaciju ovih baza, zajedno s drugim ukusnim dodacima poput proteina bučinih sjemenki, maslac od indijskog oraščića i suncokreta, ekstrakt voća redovnika, pa čak i ružičasti sezalt. Neka vas lijepa ambalaža ne zavara - Alohdelivers 14g proteina po porciji, zajedno s obilnom stranom vlakana. (Što će nam svima biti potrebno nakon ulaganja proteina, iako o tome nitko ne želi razgovarati.) Bez umjetnih aroma (ili čak prirodnih vrsta poput stevije), Alohis je ukusan, zdrav poticaj bilo kojem smoothieju nakon treninga i sjajno svira u domaćim energetskim pločicama, čipovanju granolanda.

A ako niste za "bjelančevinaste" barove, uvijek postoji stara škola koja će vam popraviti meso.

Članak je ažurirao 11. ožujka 2019. ChelseBatten.