Trčanje Po Hladnom Vremenu: 7 Savjeta Za Zimsko Trčanje

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Hladno vrijeme vas ne oslobađa od održavanja i poboljšanja kondicije. Samo zato što vaši bicepsi šest mjeseci neće vidjeti gornji dio majice, ne znači da su do tada na odmoru u krevetu. Ako trčite i želite ostati u formi tijekom cijele godine, trebate nastaviti trčati - čak i kad je u najmračnijim zimskim dubinama hladno.

Zima je zapravo savršeno vrijeme za poboljšanje kilometraže i pretrčavanje većih staza jer se nećete pregrijati i iscrpiti, a mnogi ljudi zapravo doživljavaju da je trening trčanja sve lakši. Ovo zimi čini sjajno vrijeme za trening za taj maraton ili Ironman na koji ste uvijek imali oko. Ako želite zadržati rutinu trčanja tijekom hladnijih mjeseci, evo nekoliko savjeta koje biste trebali imati na umu.

Promijenite svoj pristup

Vaše se tijelo drugačije ponaša na hladnoći nego kad se zagrije. Morate to prihvatiti da biste imali sigurne, ugodne i produktivne zimske vožnje. Čak i ako obično ne radite vježbe zagrijavanja, odvojite vrijeme za malo skakanja i istezanja prije nego što izađete na hladnoću (ili kakvo god zagrijavanje želite). Ako obično trčite 5 milja ljeti, znajte da bi to moglo biti 4 milje zimi, iako trčite isto toliko vremena. Pronađite nove zimske staze za trčanje koje izbjegavaju strme brežuljke, što uzrokuje pretjerani napor.

Razmislite o tome da idete na nekoliko trčanja od 2 ili 3 milje dnevno, umjesto da napravite jedno dugo trčanje. Osjećat ćete se toplije kad započnete trčati, ali tjelesna temperatura će vam na kraju pasti tijekom dužih trčanja, zato nemojte pretjerati. I ne idite prebrzo - pretjerano naprezanje zimi uzrokovat će usisavanje više hladnog zraka u pluća, što može biti bolno (čak i štetno) i tjerati vaše tijelo da radi na jačoj temperaturi.

Počnite od temelja

Da biste dobro trčali po hladnom vremenu, morate održavati stopala toplim i suhim. Da biste to učinili, nabavite si tenisice za trčanje (ili staze za trčanje) s vodootpornim gornjim dijelom. Također morate biti spremni na kišu, snijeg, bljuzgu i led, pa pripazite da spomenute cipele pristojno drže. Da biste postigli oba, preporučujem Adidas Kanadia, izvrstan izbor za svako trčanje koje pokriva raznolik teren. (Iako nije izvrstan izbor za staze isključivo na cementu ili pločniku; potplati su previše kruti za to, a ušice pružaju više prijanjanja nego što vam treba na takvim površinama.)

Što se tiče čarapa, pođite s vunom ili sintetičkim materijalom poput PrimaLoft-a i potražite par koji će vas ugrijati bez dodavanja previše rasute robe. Takve tkanine imaju prednost održavanja izolacijskih svojstava čak i kad su mokre i odnijet će znoj s nogu kako bi se održala suhoća i udobnost. Izbjegavajte pamuk, jer gubi izolacijska svojstva kad se mokri i može prouzrokovati trljanje i iritaciju.

Dva sloja za noge

Kao opće pravilo, okolnoj temperaturi možete dodati oko 15 stupnjeva Fahrenheita pri planiranju opreme za trčanje u hladnom vremenu u usporedbi s onim što biste ležerno istrošili zimi. Na primjer, možete trčati u istoj razini odjeće za hladno vrijeme koja bi vam trebala za šetnju po vremenu od 40 stupnjeva Fahrenheita kad je zapravo 25 stupnjeva vani. Toplina vašeg tijela brzo će popuniti prazninu.

Da biste nogama ugrijali kad je vani lijepo i prohladno, nosite termalni temeljni sloj koji čvrsto prianja vaše noge i labaviji vanjski sloj koji može odoljeti hladnoći vjetra i vlazi. Zrak zarobljen između ovih slojeva održat će vam lijepo i toplo, a vanjski sloj uvijek možete ukloniti ako se dolje počnete previše nazdravljati. (Vjerojatno se podrazumijeva da nosite pripijene gaćice ili pamučne hlače bez pamuka, zar ne?)

Neka jezgra bude topla

To već znate, ali reći ćemo to, za svaki slučaj: Morate održati svoju jezgru toplom da biste ostatak tijela zadržali na toplom. Započnite s majicom (idealna je s dugim rukavima ili s kratkim rukavima ako vam se ruke ne hlade) izrađenom od sintetičke tkanine. Opet, izbjegavajte pamuk! Ova će se odjeća skidati ako se jako znojite, zato pripazite da ispod imate termo majicu koja može odvajati vlagu i dovoljno je udobna za nošenje na koži.

Osim ako nije izuzetno hladno, trebao bi vam biti samo još jedan sloj: ljuska koja razbija vjetar i odolijeva vlagi. Ako je izuzetno hladno, pokušajte ne dodavati dodatne slojeve; umjesto toga, jednostavno napravite ovaj vanjski sloj dobro izoliranom jaknom. Dodavanjem previše slojeva smanjit će vam se sposobnost oslobađanja viška topline, što će vas učiniti pretjerano toplim, znojnim i - na kraju - rashlađenim do kostiju.

Za dulje trčanja tijekom kojih ćete vjerojatno proliti sloj ili dva, trebali biste imati mali ruksak kako ne biste ostali u rukama držati košulju i / ili par trkaćih hlača.

Borite se s Frigid Prstima

Jednom kad su vam ruke hladne, teško ih je ponovno zagrijati. U gorko hladnim danima naći ću hladne prste do nelagode čak i kad nosim par trkačkih rukavica - pa čak i kad mi je srž prepečena, a glava se znoji. Moje rješenje je nositi dva para rukavica: Moje redovite rukavice za trčanje s vodootpornom školjkom preko vjetra. Ali, iskreno, ništa ne drži ruke toplijima od rukavice. Možda se osjećate pomalo glupo dok trčite u velikim parovima zimskih rukavica, ali bit ćete zahvalni kad još uvijek možete prstima upravljati bravom kako biste se vratili u svoj dom nakon trčanja.

Druga je mogućnost nositi grijače za ruke ili ugurati set grijača u svoje tanje rukavice za trčanje. Jednokratna vrsta djeluje dovoljno dobro, ali troškovi se mogu zbrajati. Opcije koje se mogu puniti putem USB-a manje su skupe, ali pomalo glomazne, pa vas tamo pozivaju.

Koristite svoju glavu

Koji je najbolji način da se glava ugrije? šešir. To nije trik pitanje. Ali kad vježbate na hladnom, odgovor može biti malo drugačiji. topli šešir može zarobiti znoj, učiniti vas hladnijim ili zarobiti previše vrućine, čineći vam neugodu.

Najbolji izbor za pokrivače za trčanje s hladnim vremenom često je traka za glavu, jer to održava uši toplim i blokira znoj da curi niz lice i vrat. Druga mogućnost koju biste trebali razmotriti su naušnice ako vam znoj nije velik problem.

Zahvaljujući smještaju karotidnih arterija, vaš je vrat odgovoran za puno gubitaka topline. grijač za vrat to će spriječiti, a uparivanje šal-marame s trakom za glavu ili naušnicima može biti sve što trebate da biste se ugrijali. Općenito izbjegavam stvarne maske za lice ili balaklave, jer ograničavaju disanje i postaju nekako grube (što sa sluzi i dahom i svim ostalim).

Ostanite hidratizirani

Kad je vani hladno, nećete primijetiti žeđ tako oštro kao kad se znoite po vrućem vremenu. Međutim, vaše tijelo i dalje gubi puno tekućine dok vježbate, a vi ga morate nadoknaditi kako biste se ugrijali (a da ne spominjemo sve ostale svrhe koje cijela hidratacija služi za cjelokupan život). Bez obzira koristite li hidratantni remen ili ruksak, pokušajte započeti s toplom vodom, tako da nećete pijuckati ledenu kašu nakon što trčite.

Kao posljednja napomena, čim završite trčanje, što prije dođite na toplo mjesto. Iako nećete osjetiti svu hladnoću odmah nakon vježbanja, temperatura će vam brzo pasti i svaka vlaga koja se prilijepi za vaše tijelo brzo će izazvati hladnoću.

Kada budete spremni naprijed na sljedeći izlet, pogledajte naše savjete za poboljšanje trčanja.