Zašto Bi Se Muškarci Trebali Aktivno Istezati Za Bolji Trening

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Čak i ako znate da olimpijski sportaši i elitni bodybuilderi računaju istezanje kao sastavni dio svoje rutine zagrijavanja, i dalje ćete ga preskočiti prije treninga. Zašto? Jer za razliku od treninga snage, od istezanja ne vidite rezultate. Ali ako to radite kako treba, ne biste trebali.

Razgovarali smo sa fitnes stručnjakom Willom Torresom iz njujorškog Will Spacea, elitnog studija pokreta, kako bi nam pomogao shvatiti skrivene prednosti istezanja i što ga čini tako važnim.

"Stalno istražujemo metode kondicije", kaže Torres. "Ali otkrivamo da su, bez obzira na to koliko su bili spremni naši klijenti, povremeno i dalje bili ozlijeđeni. Ugađali bi ovo ili ono, a mi bismo ih slali fizioterapeutu."

Svake godine oko praznika Torres bi od terapeuta dobio lijepu vrećicu naranče za sve one preporuke. Torres je razvio svoju trenutnu metodu treninga i "sada više ne dobivam naranče."

Zašto bi se trebao istezati

Torres je otkrio da ljudi imaju ozljede poput golfa ili teniskog lakta, ali niti se ne bave tim sportovima. Klijenti bi se oduprli istezanju ili bi se pouzdali u iste istezanja koja su radili od srednje škole, poput hvatanja jedne noge iza sebe kako biste protegnuli tetive koljena ili guranja ruke pod pravim kutom prema okviru vrata. Nijedno nije posebno učinkovito i ne čine ništa da poboljša fleksibilnost.

“Istezanje ima svakakve konotacije za muškarce … oni obično misle da se mora raditi o jogi. Zapravo ne preporučujemo jogu. Ne pruža aktivnu fleksibilnost. Pogotovo za dečke, vi ste također na nemilosti instruktora koji je, najčešće, usredotočen na žene i ženska tijela ", kaže Torres. „Potičemo izravnu, usmjerenu strategiju za otvaranje mišića, naglašavajući aktivnu fleksibilnost. Svaki pokret snage treba nadopuniti kontra istezanjem. Istezanje također treba obaviti između setova kako bi se omogućio veći protok krvi, a ne ostavljati za kraj. Ono što je najvažnije je da istezanje jača vezivno tkivo, smanjujući naprezanje i kidanje tetiva. Riječ je o obrazovanju; informiranje i nadahnuće pokreta. Postoje dobrobiti pravilno izvedenog postolja na ruci koje nikada nećete dobiti od preše za gornju mrenu u kojoj ne ispravite ruke."

Torres ističe da su mnogi od nas odradili vrijeme u teretani - povećavajući se, postajući sve spremniji - ali, na kraju, nemamo fleksibilnosti. Kako to postižemo?

„Potičemo izravnu, usmjerenu strategiju za otvaranje mišića, naglašavajući aktivnu fleksibilnost. Svaki pokret snage treba nadopuniti kontra istezanjem."

“Prvo oduzimamo težinu. Prvo savladajte svoje tijelo, a zatim gradite dok mi tijelo otvaramo. Izrežite nekoliko ponavljajućih i umetnite odgovarajuće”, kaže Torres.

Za početak je potrebno više vremena i strpljenja. Torres predlaže da u svoju rutinu dodate tri do pet ponavljanja svakog kontra-istezanja. Tada se svako istezanje mora zadržati 90 do 120 sekundi da bi se došlo do udara. “Bol koju ćete početi osjećati otprilike 30 sekundi u istezanju pokreće naše instinkte borbe ili bijega. Ovdje je posao čekati. Nakon što se naviknete na istezanje, možda ćemo vam dodati težinu ili vam pomoći u daljnjem guranju nakon što se naviknete - objašnjava. Torres ga uspoređuje s nogometašima koji idu na satove baleta ili pilatesa radi dodatne fleksibilnosti.

Torres predlaže istezanje svaki dan. Uz ustrajnost, ova će istezanja mišiće učiniti duljima, pokretljivijima i boljim performansama.

Jedan od Torresovih trenera, Jorge Reyes, bio je bodybuilder prije nego što se pridružio timu Will Space. "Bila sam u sjajnoj formi, ali grudi su mi bile toliko uske da su me povukla ramena prema naprijed pa sam se sklupčala", kaže Reyes. "Znao sam sve ostale momke koji su bili podmetnuti, ali nisu se mogli sagnuti da podignu olovku."

Daljnje čitanje

• Zašto bi vježbe s malim utjecajem trebale biti važan dio vašeg vježbanja
• Obroci prije treninga koji maksimalno koriste vaš naporan rad
• Kako izgraditi vlastiti teretanu za osobni dom za manje od 350 USD
• 6 prirodnih proizvoda za lokalno ublažavanje bolova za liječenje bolnih mišića

Prema Torresu, najčešće ciljana područja za muškarce su njihova ramena, biceps, bokovi, tetive i bedra. Preporučuje neke specifične dijelove (vidi dolje) kako biste ušli u vašu rutinu. Najbolje istezanje koje trebate znati su one koje ćete raditi redovito, po mogućnosti svaki dan, zato budite predani i progurajte bol.

Da biste doista ušli dublje u program, morat ćete se dogovoriti za jedan-na-jedan s trenerom. Torres će također eksperimentirati s otvorenim klasnim forumom kasnije ovog ljeta, a novi će studio pokrenuti u srpnju. Web stranica GymFit TV od strane Gymnastic Bodies nudi smjernice u treningu tjelesne težine, noseći podršku gurua uspjeha "Four Hour" Tima Ferrissa.

Prije nego što uđemo u istezanje, osobna napomena autora: Imao sam priliku isprobati nekoliko uvodnih treninga u Torresovu metodu, i bilo je puno izazovnije nego što sam očekivao. U prilično sam pristojnoj formi za svoje godine i otkrio sam da, iako mi je snaga zasigurno pomogla, apsolutno sam se znojio prije treninga koji je trebao biti "samo istezanje". Bilo je također ponizno pokušati istegnuti neke dijelove u zrcalu i - iako nikada nisam tvrdio da puno plešem - shvatiti koliko gracioznije tijelo može izgledati nakon što mu se mišići povuku u pravom smjeru. Ako imam savjet za nekoga tko to razmatra, ne zaboravite aktivno angažirati mišiće tijekom istezanja. Iskreno, za početak bih preporučio i rad sa certificiranim trenerom na bilo kojem od njih. Gledanje videozapisa jedno je, ali trener može pripaziti na problematična područja koja možda ne prepoznajete.

Najbolje vježbe istezanja

Stolna stijena

Preporučeni postoljarski pres, ovaj je potez u osnovi suprotan pokret. Oblikujte stol tijelom, gdje su vam prsa i trbuh vrh stola. Vaša savijena koljena čine jedan skup nogu; ruke, ispružene od ramena prema dolje od ramena. Ruke su vam ravne, usmjerene prema "sjeverno" od vaše glave. Ljuljajte se naprijed kroz koljena dok hvatate zamke, trbušnjake i gluteuse.

Dobro jutro u sjedećem položaju

Ispružite noge ispred sebe u širokom V-obliku. Nakloni se do zemlje. To je tako jednostavno. Ali polako na sebi. Slobodno sjednite na medicinsku kuglu, blok ili presavijeni ručnik dok ne izgradite fleksibilnost. Istezanje kukova poput ovog pomoći će vam u pokretljivosti i okretnosti u treningu snage, kao i u kardio vježbama poput trčanja.

Nijemac objesi ili oguli mačku

Ublažavajući napetost prsnog koša i bicepsa, njemački Hang stvara veću fleksibilnost i snagu u regiji ramena. Leđima naslonjeni na štap (dio opreme koja je pričvršćena na zid vaše teretane i izgleda poput širokih ljestvi), posegnite za sobom objema rukama i hvatom, ruke šire raširene od ramena. Koljena i stopala su zajedno. Suptilno i polako savijte koljena. (Ovaj videopoziv vježba Skin the Cat. Njemačko vješanje obično se izvodi na prstenovima. Idemo dalje do toga.)

Poza žabe

Ako tražite istezanje za bolove u donjem dijelu leđa, ovo je ono što morate znati. Stanite na koljena, a zatim ih široko raširite. Držite potkoljenice ravno na tlu i spustite laktove ispred sebe. Možete izvoditi razne pokrete rukama, ali Torres preporučuje da ruke spojite u oblik V, a zatim suptilno savijte leđa, dok istovremeno zahvaćate pecs, ruke, trbušnjake i gluteuse. Istezanje leđa osjeća se posebno sjajno nakon dugog dana sjedenja na poslu.

Stojeći Ahilej

Istezanje teladi posebno je važno za trkače i bicikliste. Prstima jedne noge naslonjenim na jogblok ili bučicu, a petom na podu, držite suprotnu nogu iza sebe i prstima dodirnite pod. Držite prednju nogu u ravnoj liniji dok angažirate četverokute. Držite 30 sekundi. Upotrijebite jogblokove za pomoć u formi ako ne možete doći do poda, a nogu držite uspravnu. (Napomena autora: Tu se stvarno počeo inicirati "borba ili bijeg".)