Najbolji Treningi Za Kettlebell Za Brzu Izgradnju Mišića

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Kettlebells su poput Zlatokose utega. Iako su mrena bolja za dizanje teških složenih spojeva, a bučice olakšavaju izoliranje određenih mišića, lonci aktiviraju mnoge mišiće, a istovremeno poboljšavaju stabilnost, jer se kotlovi imaju odmaknuto težište, što otežava kontrolu. Rezultat je vježbanje cijelog tijela s poboljšanom snagom jezgre i eksplozivnim pokretima koji će vam dobro poslužiti u vježbama poput HIIT treninga i bezbroj sportova.

Srodno čitanje:

• Najbolji trening od 20 minuta kod kuće
• Najbolji ab treninzi

"Kettlebell metode treninga / vježbanja izuzetno su svestrane", kaže profesionalni kondicijski trener i ambasador marke HYLETE, Dan Saldana. "Kettlebells su savršeni za metaboličke treninge, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, složeni trening, trening mobilnosti itd. S kettlebell-om su mogućnosti opsežne i niti jedan trening neće ikada izgledati isto."

Ova jednostavna, jednostruka težina cjeloviti je alat za pripremu ukupnog tijela, pa ako želite brzo izgraditi mišiće, uvrštavanje kettlebell-a u svoju rutinu vježbanja pomoći će vam da postignete svoje kondicijske ciljeve na vremenskoj traci. Većina fitnes stručnjaka složila bi se da je deadlift kralj kada su u pitanju učinkovite vježbe jer će izgraditi snagu i mišiće kao nijedan drugi potez. Kettlebell zamah je dinamičan, eksplozivan deadlift izveden u velikom broju ponavljanja. Ne pogriješite - dolazi po krunu.

Zajedno s kondicijskim trenerom Danom Saldanom stvorili smo sljedeći detaljni vodič za paljenje donjeg dijela tijela i poboljšanje snage jezgre uz najbolje vježbe za kettlebell za vježbanje ukupnog tijela.

Kettlebell Halo

Kad smo već kod krunica, ovaj potez vrhunski vlada kada su u pitanju vježbe sa kettlebell-om. Ova vježba pomaže poboljšati opseg pokreta u gornjem dijelu tijela, posebno u ramenima, koji drže veću napetost od ostalih dijelova tijela i s godinama postaju sve ograničeniji.

Ciljani mišići: Ramena, trapezi, romboidi, podlaktice Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije od 20 ponavljanja Izvršenje: Stojte visoko, držite bradu podignute, a oči gledaju prema naprijed. Držite kettlebell blizu, usredotočujući se na stabiliziranje kukova i sprječavanje njihovog kretanja. Opuštajući ramena, omogućite im da se kreću u potpunom krugu oko vaše glave dok zahvaćaju jezgru.

Daska s uvlačenjem Kettlebell-a

Okrenite klasičnu dasku prema gore s ovom dinamičnom varijacijom. Daska s kettlebell provlačenjem osnovna je vježba protiv rotacije i što dalje postavljate kettlebell izvan svog okvira, vježba će postati teža.

Ciljani mišići: Ramena i jezgra Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije od 10-12 ponavljanja Izvršenje: Započnite u položaju skleka s kettlebellom s desne ili lijeve strane. Držeći prsa paralelno s podom i opirući se kretanju po ostatku tijela, gurnite ruku ispod sebe kako biste uhvatili ručicu za kettlebell. Ostajući u čvrstom položaju daske s stražnjim dijelom dolje i jezgrom do kraja uvučenom, povucite kettlebell ispod sebe na drugu stranu.

Nosi kofer

Ovaj osnovni, ali vrlo učinkovit potez nevjerojatno je jednostavan jer oponaša dnevne ili dvodnevne aktivnosti poput nošenja teške vreće namirnica ili djece. Skloni smo favoriziranju jedne strane, pa je nošenje kofera izvrsna vježba za jednostrano treniranje obje strane tijela tako da obje strane postanu jednako jake.

Ciljani mišići: Podlaktice, jezgra i donji dio leđa Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije od 10-12 ponavljanja Izvršenje: Podignite kettlebell u obje ruke. Stojeći uspravno s aktiviranom jezgrom i spuštenim ramenima prema dolje, počnite hodati. Dok hodate, usredotočite se na upotrebu jezgre kako biste stabilizirali trup i spriječili njegovo prevrtanje. Ne zaboravite disati dok hodate. Nakon što pređete unaprijed određenu udaljenost, napravite kratku pauzu, prebacite ruke i vratite se natrag. S njima možete postati prilično teški nakon što savladate pokret, opteretivši do približno polovice vlastite tjelesne težine.

Kettlebell ljuljačka

Ova klasična vježba s dvoje ruke na kettlebellu izgleda poput treninga za ruke, ali sva bi snaga zaista trebala dolaziti iz vaših nogu. Savršeni zamah u kettlebellu gradi snagu, snagu i ravnotežu ukupnog tijela, a istovremeno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost.

Ciljani mišići: Glute, donji dio leđa i jezgra Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije po 6-10 ponavljanja Izvršenje: Stanite s nogama u širini ramena s kettlebell-om oko stopala ispred sebe na tlu. Šarkirajte bokove i objema rukama uhvatite dršku za kettlebell. Podignite kettlebell sa zemlje i dopustite mu da se ljulja unatrag između vaših nogu, lagano savijajući koljena. Leđa neka budu ravna, a vrat ravno. Snažno vozite kukovima naprijed da gurnete kettlebell u zrak. Kontrolirajte kettlebell rukama, izbjegavajući impuls da ga povučete. Kettlebell ne bi trebao putovati više od vaših ramena. Kontrolirajte silazak držeći čvrsto jezgru.

Kettlebell jednoručna vjetrenjača

Ova složena vježba sa kettlebell-om usmjerena je na kose kose, pružajući vam onaj lijepi duboki "V" koji se spušta od donjeg dijela trupa. U početku je malo neugodno navikavati se na kretanje vjetrenjače, ali kad to učinite, pomoći će vam u povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti u bokovima, donjem dijelu leđa i nogama.

Ciljani mišići: Jezgra, ramena, bokovi i prsna kralježnica Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije po 5-8 ponavljanja u svakoj ruci Izvršenje: Stanite s nogama malo širim od širine kukova, a kettlebell držite u lijevoj ruci. Podignite lijevu ruku ravno u zrak izravno preko lijevog ramena. Polako spustite desnu ruku prema tlu ispred sebe. Kad dođete do tla, ruke bi vam trebale oblikovati ravnu liniju od kotlića do tla. Uključite jezgru i vratite hod unatrag u početni položaj, zadržavajući ravne ruke tijekom pokreta.

Kettlebell tursko ustajanje

Ovaj napredni potez cilja gotovo svaku glavnu mišićnu skupinu u tijelu dok prelazite između ležanja, klečanja i stajanja dok balansirate kettlebell u zraku. Komplicirana je i dugotrajna vježba od početka do kraja, ali je prepuna kontrole pokreta kako bi poboljšala ravnotežu dok se nulira jezgra, bokovi i ramena.

Ciljani mišići: Hamstrings, gluteusi, četverokuti, bokovi, jezgra, stabilizatori leđa, trapezi, stabilizatori ramena i podlaktice Potrebna oprema: Kupite na Amazonu Kompleti: 3 serije po 5-8 ponavljanja na svakoj strani Izvršenje: Lezite na leđa na podu. Ispružite desnu ruku ravno preko prsa, praveći šaku rukom. Savijte desno koljeno da stavite stopalo ravno na pod. Ispružite lijevu ruku za 45 stupnjeva sa strane, dlanom prema dolje. Pritisnite šaku prema stropu dok zabijate lijevi lakat u pod - kao da izvodite vježbu veslanja s bučicama

Koristite ovu akciju uvijanja kako biste podigli trup s poda i položili veći dio težine na lijevi lakat. Cijelo vrijeme držite oči usmjerene na desnu šaku. Pritisnite lijevu ruku u pod kako biste ispružili lakat. Pritisnite desnu petu u pod kako biste podigli kukove do punog ispružanja. Podignite lijevu nogu s poda i zamahnite je natrag, spuštajući koljeno na pod tako da je u liniji s lijevom rukom. Nastavite gledati desnu šaku iznad glave. Ruke bi vam trebale oblikovati ravnu liniju iz ruke u ruku.

Zakrenite lijevu nogu poput brisača vjetrobranskog stakla tako da je usmjerena ravno iza vas i završite u raspoređenom, podijeljenom stavu (kao na dnu iskoraka). Ispružite desnu nogu i pomaknite lijevu nogu prema naprijed kako biste se uspravili - završavajući desnom rukom iznad glave kao da držite baklju. Učinite sve što ste upravo učinili, ali obrnutim redoslijedom da biste završili na početnom položaju.