Najbolji Trening Kod Kuće Za Muškarce Za Brzu Izgradnju Mišića

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Nick Carrier provalio je kodeks u postizanju kondicijskih ciljeva. Nije se radilo o određenim obrocima za njegove klijente ili izradi savršene serije vježbi (premda 25-godišnji poduzetnik u životnom stilu, trener Orangetheoryja i voditelj Nick Carrier’s Best You Podcasta ima puno teorija o tome). Ne, što se tiče uspjeha muškaraca i žena koje trenira za mršavljenje, izgradnju mišića i razvijanje zdravih životnih navika, to uvijek ovisi o ciljevima koje prvo postave.

"Onog trenutka kad netko osjeti da zaostaje i ne napreduje tempom koji treba biti, odustaje", kaže Carrier. "Ogromno je moći postići cilj koji je i vrijedan i pobjedljiv."

Te dvije riječi, vrijedne i dobitne, suština su, objašnjava on, definirajući prvu kao cilj koji vama znači, a drugi, nešto što znate da možete postići. Udaljava se od dvosmislenosti tipa „uđite u formu“i „smršavite“i prema opipljivim, mjerljivim mjerilima, poput 35 sklekova u minuti, trčanje od sedam minuta ili ispuštanje određene težine u određenom vremenskom periodu. "Uglavnom se radi o tome da oni imaju jasan cilj", objašnjava Carrier. "Angažman dolazi iz napretka."

Carrier-ov "Best You 10-tjedni program za postavljanje fitnes ciljeva", koji klijentima započinje 1. siječnja, započinje s tim ciljevima prije nego što ikad dodijeli trening. A trebali biste i vi. Iako će vam njegovih 10 treninga u nastavku pomoći da izgradite mišiće kod kuće za oko 20 minuta s malo ili nimalo potrebne opreme, oni su i dalje drugi korak. Dakle, uzmite bilježnicu, zapišite neke brojeve koji imaju smisla, a zatim započnite s ovim sesijama. Vidjevši da je napredak siguran način da vas odvedu na dobrom putu kada se naziru novogodišnje smetnje i bilo kakva sitnica potencijalno vas može oboriti s kola.

Povezani vodiči

• Najbolja kućna vježba
• Najbolji treninzi za ruku
• Najbolji ab treninzi

20-minutni trening tjelesne težine s Nickom

Carrier je ovaj već snimio i spreman za početak kad je trening. Ne zahtijevajući nikakvu opremu (iako je prostirka može učiniti udobnijom), sjajna je prva sesija kada još uvijek čekate da vam oprema stigne s Amazon Primea.

Prvo započnite s laganim zagrijavanjem:

1. Istezanje koljena od 30 sekundi
2. Naizmjenično bočno istezanje od 30 sekundi
3. Jednominutni naizmjenični planinarski psi
4. Slavine za ramena od medvjeđe daske od 30 sekundi
5. 30 sekundi daske za štuku

Dajte si 30 sekundi da se odmorite, a zatim intervali od 45 sekundi:

1. Naizmjenični iskorak (dodavanje skoka zbog poteškoća)
2. Dizalice za skakanje
3. Čučnjevi s tjelesnom težinom (dodajte skok zbog poteškoća)

Ponovite gornje tri runde, a zatim intervale od 30 sekundi:

1. Sklekovi u koljenima
2. planinari
3. Odmor od 30 sekundi

U intervalima od 30 sekundi:

1. Škare za ravne noge
2. Ravne noge
3. 30 sekundi odmora

Ponavljajte dijelove sklekova i trbušnjaka tri runde.

Razarač sklekova

Razvijajući snagu i izdržljivost u srži, prsima i tricepsu (zajedno s mnoštvom drugih mišića stabilizatora), vidjet će vas kako dolazite nakon nekoliko tjedana ovoga.

S partnerom:

• Napravite jedan sklek, zatim vaš partner jedan sklek
• Napravite dva skleka, zatim vaš partner dva skleka
• Uzlazno do 10, ponavljanje 10 dva puta
• Spustite se do jednog
• Ako nema partnera, odmorite ekvivalentno vrijeme između ponavljanja

Zatim, četiri runde:

• Daske za hodanje od 15, 12, 10 i 8 ponavljanja
• Daske za ramena od 30, 24, 20 i 16 ponavljanja

Na kraju, ponovite prvu polovicu vježbanja, ali dva puta postignite pet ponavljanja prije nego što se spustite.

Povezani vodiči za vježbanje

• Najbolji HIIT treningi
• Najbolji treninzi za ruku
• Kako stvoriti rutinu u fitnesu s ograničenom opremom i prostorom

Uništavač nogu

Noge će se možda osjećati poput žele nakon ovog razarača donjeg dijela tijela, ali na kraju će izgledati kao da su isklesane od drveta. Započnite s petominutnim laganim trčanjem za zagrijavanje, a zatim pet silaznih rundi:

• Čučnjevi s tjelesnom težinom (100/80/60/40/20)
• Pulsirajući čučnjevi
• Hodajući iskorak
• Zid za 45 sekundi

Završite s petominutnim trčanjem na daljinu. Trake za trčanje, staze ili samo oko bloka sve rade dobro.

Stvoritelj ab

Osmog dana, Carrier je stvorio vaše trbušne mišiće zahvaljujući ovom šaržu usmjerenom na jezgre. Za četiri runde:

• Minutu, burpees
• Samo minutu, držite dasku
• Jednu minutu, trbušnjaci
• Jednu minutu, ravne noge se podižu
• Minutu, odmori se

Cijelo tijelo

Ova brusilica za cijelo tijelo istrošit će vas. Smanjite broj ponavljanja za svaku od 10 rundi, počevši od:

• Potisnici s bučicama (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Skočni čučnjevi (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Slijedi pet krugova:

• Odbacivanje tricepsa bučicama, 10 ponavljanja
• Pulsirajući čučnjevi s tjelesnom težinom, 30 ponavljanja
• Planinari, ukupno 50

Sagorijevač kalorija

U slučaju da je vaša krivnja na vrhuncu svih vremena nakon previše blagdanskih gozbi, izbacite ovaj kažnjavajući slijed. Nakon petominutnog pokretanja, pokrenite u:

• Pulsni čučanj, 100 ponavljanja
• Iskoraci u hodu, 40 ponavljanja
• Čučnjevi s tjelesnom težinom, 100 ponavljanja
• Sjedi na zidu, 30 sekundi
• Dizalice za daske, 50 ponavljanja
• Skokovi, 20 ponavljanja
• Planinari, ukupno 50 ponavljanja
• Dlake za ramena, ukupno 50 ponavljanja
• Sjedi na zidu, 30 sekundi

Kardio tester

Zapalite ta pluća ovim hvatačem daha. Ponovite dvije runde s dvije minute odmora između. Početi sa:

• Skočni čučanj, 10 ponavljanja
• Skokovi s klupe, ukupno 20 ponavljanja
• Sklekovi, 30 ponavljanja
• Dizalice za daske, 40 ponavljanja
• Planinari, ukupno 50 ponavljanja
• Dizalice za daske, 40 ponavljanja
• Sklekovi, 30 ponavljanja
• Skokovi s klupe, ukupno 20 ponavljanja
• Skočni čučanj, 10 ponavljanja

Oružje

Pozovite svoje prijatelje i obitelj na izložbu oružja s ovim graditeljem ekstremiteta. Ispunite tri kruga:

• Sklekovi, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi
• Uvojci bicepa s bučicama, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi
• Držanje daske, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi
• Skakači, 30 sekundi
• Produžetak tricepsa iznad bučice, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi
• Čekić s bučicama uvijen, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi
• Planinari, 30 sekundi
• Odmorite se 15 sekundi

Ne mogu se zaustaviti, neću se zaustaviti

Stapajući se u ugodno brujanje stalnih pokreta, ovaj trening usmjeren na burpee brzo proleti zahvaljujući smanjenim ponavljanjima i samo dvije minute odmora. Izvedite dvije runde ovog 10-minutnog EMOM-a (svake minute u minuti):

• Devet burpeeja do pet V-up-ova
• Osam burpeeja do 10 povišenja ravnih nogu
• Sedam burpeea na 15 dizalica
• Šest burpeeja na 20 ukupnih trbušnjaka
• Pet burpeesa do 25 skokova na klupi
• Četiri burpeea na ukupno 30 škara
• Tri burpeeja na 35 čučnjeva s tjelesnom težinom
• Dvije burpee za 45 planinara
• Jedno burpee za držanje daske do vremena
• Odmorite se minutu

Povratak 20-minutnog treninga tjelesne težine s Nickom

trening za cijelo tijelo koji gradi obilje snage, a sagorijeva puno kalorija.

Prvo započnite s laganim zagrijavanjem:

• Istezanje tetive od 30 sekundi
• Naizmjenično bočno istezanje od 30 sekundi
• Jednominutni naizmjenični planinarski psi
• Slavine za ramena od medvjeđe daske od 30 sekundi
• 30-sekundna daska za štuku

Zatim ćete započeti trening, sa 40 sekundi vježbe i 20 sekundi odmora u tri runde:

• Dvije noge podižu se u škare za šest nogu
• Četiri tapkanja ramenom u dva skleka
• Šest visokih koljena u dva čučnja tjelesne težine

U drugoj polovici treninga kretat ćete se 30 sekundi, s odmorom od 15 sekundi, u tri runde:

• Ruski zaokreti
• Prehrana na biciklu
• planinari