Najbolje Vježbe S Bučicama Za Izgradnju Mišića Kod Kuće

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

"Više volim bučice nego mrene bilo koji dan u tjednu", kaže CJ Hammond, osobni trener, književnik i savjetnik za fitness sa sjedištem u Los Angelesu. Ako već malo niste bili u teretani, ono što kaže 30-godišnjak izgleda kao svetogrđe. Gdje su klupe od davnina? Gdje je mladi Arnie Schwarzenegger bos na nogama za čučanj, kao što se vidi u Pumping Iron? Stvarnost današnjih trenera, kaže Hammond, je da su u većini slučajeva i za većinu ljudi bučice učinkovitije i svestranije od bilo kojeg kućnog aparata za vježbanje koji možete kupiti.

"Ima vremena i mjesta za [mrenu]", kaže Hammond, "ali uglavnom trening prelazi u funkcionalan."

Povezani vodiči

• Najbolji 20-minutni trening kod kuće
• Najbolje jeftine ponude s bučicama
• Najbolji treninzi za ruku

Pa što je točno "funkcionalno" i kako ga bučice bolje razvijaju? Prvo, postoji njihova svestranost: mogu doslovno raditi bilo koji mišić u vašem tijelu, od zamki do teladi. Zatim postoji njihova sposobnost izoliranja jednostranim vježbama (tj. Jednom rukom ili nogom), koja zahvaća vašu jezgru dok se bori da zaustavi rotaciju i ponovno uravnoteži asimetriju mišića, od kojih se potonja lako skriva kada podižete dugu šipku. Napokon, tu je i njihova stvarna primjena kada je sport u pitanju ili samo život. Uostalom, ne bacate s dvije ruke ili ne nosite dijete savršeno uravnoteženo. "Mogu nastaviti i dalje", kaže Hammond. "Više puta koristim bučice."

Putem Hammondove tvrtke Fit Legend Inc. sastavio je svoje omiljene vježbe s bučicama i izradio setove i ponavljanja koja možete koristiti u postojećim treninzima. Jednostavno izrežite i zalijepite na sljedeću sjednicu u teretani da biste započeli ubirati sve nagrade koje ti alati pružaju.

Povratni udarac s bučicama

S bučicom u svakoj ruci izmjenjivat ćete naizmjenično dopiranje do jednog stopala kako biste iskočili sve dok koljeno lagano ne dodirne tlo. Vratite se u početni položaj, a zatim bacite suprotnu nogu natrag.

Ciljani mišići: Vaš gluteus, kvadriceps, butine i mnoštvo sitnih mišića koji stabiliziraju

Reps: 16 (osam na jednoj nozi, osam na drugoj)

Kompleti: Tri

Odmor: 60 sekundi između setova

Bučica jednonoga ravna noga rumunjskog mrtvog dizanja

Ovaj složeni pokret uključuje određenu ravnotežu kao i čvrstu jezgru. Držeći bučice u svakoj ruci, šarkirajte se na bokovima dok se jedna noga proteže unatrag. Osnovna noga trebala bi biti ravna, ali ne zaključana u koljenu. Koristite svoju jezgru kako biste spriječili uvijanje. Vratite se i ponovite.

Ciljani mišići: Glutes, tetiva, jezgra

Reps: 10

Kompleti: Tri seta na svakoj nozi za šest setova

Odmor: 60 sekundi između setova

Pojačavanje bučica

Držeći bučicu u svakoj ruci, stupit ćete na kutiju ili klupu. Vratite se lagano, a zatim za sljedeću predstavu, vodite drugom nogom.

Ciljani mišići: Kapljice, leđa, četverokuti i mnoštvo sitnih mišića stabilizatora

Reps: 10

Kompleti: Tri seta na svakoj nozi za šest setova

Odmor: 60 sekundi između setova

Bočni izlet s bučicama

Držeći bučicu u svakoj ruci, iskoračite jednom nogom od širine ramena do šire od dvostruke širine, padajući težinu dok savijate bedro paralelno s tlom. Pritisnite kroz petu i vratite se u početni položaj. Ostanite na toj strani za ukupno ponavljanje, a zatim zamijenite noge za sljedeći korak, izmjenjujući setove do završetka.

Ciljani mišići: Pored standardnih tetiva, gluteusa i četverokuta, ciljati ćete i često previđene mišiće aduktora

Reps: 12

Kompleti: Tri seta na svakoj nozi za šest setova

Odmor: 90 sekundi

Bench presica s bučicama

S bučicom u svakoj ruci i ležeći na klupi ili na tlu (imajte na umu da će vam, ako ste na zemlji, opseg pokreta biti ograničen) gurnuti bučice ravno prema gore da biste došli do početnog položaja. Spuštajte dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom. Pritisnite do početnog položaja.

Ciljani mišići: Pecs, triceps i mnoštvo sitnih mišića stabilizatora

Reps: Osam

Kompleti: Tri

Odmor: 60 sekundi

Vojni tisak sa sjedećim bučicama

Uzmite set na klupi s dvije bučice i stražnjim dijelom klupe podignutim u okomito stanje. Utežite bučice na vrhovima koljena, a zatim ih podignite u zrak do točke na kojoj su vam nadlaktice paralelne s tlom. Pritisnite do početnog položaja. Spustite se do mjesta na kojem su vam nadlaktice paralelne s tlom, a zatim pritisnite dok se laktovi ne zaključaju. Ponoviti.

Ciljani mišići: Deltand, u manjoj mjeri, triceps i zamke

Reps: Osam

Kompleti: Tri

Odmor: 60 sekundi između setova

Pregibani red jednostruke ruke

S poduprtim koljenima i ravnom rukom na klupi, savijte se u struku i držite prsa paralelno s tlom bez uvijanja. Zgrabite bučicu i povucite je u prsa, koncentrirajući se na stezanje lat. Vratite se dolje i ponovite.

Ciljani mišići: Lat i, manje, biceps

Reps: 12

Kompleti: Tri seta sa svake strane za šest setova

Odmor: 90 sekundi

Čekić kovrče

varijacija klasičnog uvijanja, s bučicom u svakoj ruci, savijte se naizmjence ili istodobno s palcima usmjerenim prema stropu. Ponoviti.

Ciljani mišići: Biceps, kao i podlaktice

Reps: Šest sa svake strane

Kompleti: Tri

Odmor: 90 sekundi

Renegade Red

U položaju skleka i balansirajući na bučicama, povucite jednu u red dok zaustavljate jezgru da se ne izvije. Vratite bučicu na zemlju, a zatim prebacite.

Ciljani mišići: Osim lata i bicepsa, uravnotežujete i jezgru, uključujući trbušne mišiće, pregibače donjeg dijela leđa i kuka

Reps: 12 (šest sa svake strane)

Kompleti: Tri

Odmor: 60 sekundi