Uredske Vježbe: Jednostavni Načini Za Prilagođavanje Radnom Stolu 2021. Godine

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Ako tijekom ove pandemije radite od kuće, vjerojatno ste primijetili da se linije između vašeg osobnog i vašeg radnog života obično pomalo zamagljuju. Možete se iskotrljati iz kreveta i na Zoom sastanak za pet minuta, možete prati rublje između prezentacija klijenta, a vaš radni prostor postaje i vaš prostor za vježbanje. Čak i ako vam nedostaje vremena i ne možete provesti sat vremena na sobnom biciklu koji ste kupili sredinom pandemije, ima puno vježbi koje možete raditi od svog stola kod kuće kako biste tonizirali mišiće i pokrenuli pumpanje krvi prije te tvrtke -široki poziv.

U stvari, možete tonirati tu srž, oblikovati ruke i ojačati te noge bez ikakvog vašeg Slack kanala. Jednostavno morate preispitati način na koji koristite svoj prostor, a to uključuje iskorištavanje maksimuma te stolice, pa čak i samih zidova oko vas.

Kako bismo vam pomogli da maksimalno iskoristite vježbe na stolu, razgovarali smo s Nathanielom Oliverom iz Type Traininga, službe za osobni trening u kući, na otvorenom i virtualnog sjedišta u New Yorku. U našem razgovoru naglašava kako ova nova kultura rada može imati potencijalno štetne učinke na naša tijela.

"S toliko ljudi koji sada rade od kuće (a čini se da se to neće uskoro promijeniti), mnogi će ljudi i dalje biti ergonomski izazovni u svojim uredima kod kuće s povećanim zumom i telefonskim pozivima tijekom dana", Oliver kaže Priručnik. "Imam preko 20 trenera koji rade za moj osobni trening na Manhattanu, a ozljede ramena, vrata i leđa velika su zabrinutost."

U nastavku Oliver iznosi nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći ublažiti neki stres koji djeluju od kuće na gornjim dijelovima tijela i u to vrijeme mišiće tonizirati.

Zagrijati se

Prije nego što izvučete te bučice iz spremišta i otkačite neka ponavljanja, važno je pokrenuti tijelo zagrijavanjem. brza šetnja od 10 ili 20 minuta ili trčanje oko bloka pomaže vam olabaviti mišiće nakon što dugo sjedite. Ako nemate vremena za šetnju vani, Oliver predlaže nekoliko dijelova kako bi krv još više cirkulirala.

• Istezanje zida Stavite ruku na zid, lakat lagano savijen ili ravan, okrenite tijelo od zida. Ponovite na suprotnoj strani. Zadržite svako istezanje 15-30 sekundi ili 3-5 ciklusa udisaja (jedan udah i izdah).
• Šetnja prema Cobri Ovim potezom cilj je preokrenuti sve zaokruživanje i loše držanje tijela koje biste mogli imati od cijelog dana sjedenja za stolom. Započnite polaganim savijanjem prema naprijed, držeći donji dio leđa ravnim, a istovremeno se usredotočite na istezanje u potkoljenicama dok izlazite u položaj skleka. Kad ste u položaju sklekova, spustite bokove na pod i podignite bradu prema stropu i istegnite trbušne mišiće. Zadržite nekoliko ciklusa daha i napravite istu vježbu unatrag.
• Istezanje glave Ako patite od tehnološkog vrata, ovaj je za vas. Jednostavno stavite ruku na lijevu stranu glave i lagano povucite udesno. Zadržite 8 do 10 sekundi Ponovite na suprotnoj strani, pomičući glavu ravno prema dolje i natrag kako biste istegnuli sve kutove.
• Do koljena Ako ne možete trčati vani, pojačajte puls trčeći u mjestu i podižući koljena što je više moguće. Savijte ruke u struku i dodirnite dlanove vrhovima koljena kako biste osigurali ispravan oblik. Napravite tri serije po 20 ponavljanja, ili dok ne ostanete bez daha.

Vježbe za noge

Noge su najveća mišićna skupina u tijelu pa će im ciljanje na treninzima donijeti bolji povrat ulaganja u smislu napora i rezultata od recimo ruku. Ako se želite odmoriti od proračunskih tablica i zapaliti četverokute, isprobajte ovih pet vježbi koje možete raditi na svom stolu.

• Čučanj na stolici Prilično jednostavne stvari: ustanite sa stolice, a zatim se ponovno spustite (bez ruku!) Dok bedra ne četkaju sjedalo. Ispraviti. Ponavljajte dok ne izgori.
• Podizanje teleta Također jednostavno. Ustani. Sad se podignite na vrhove prstiju, pa nazad prema dolje, pa gore, pa dolje. Stanite na jednu nogu dok izvodite ove dizače da biste prešli u način zvijeri.
• Čučanj uz zid "Zidni sjedeći izvrsna su vježba koja će vam pomoći aktivirati jezgru, kao i pokrenuti noge od svega tog sjedenja", kaže Oliver. Da, ovi su jadni. Ali također su vrlo učinkoviti u izgradnji četverocikala. Naslonite leđa na zid s nogama savijenim pod kutom od devedeset stupnjeva. Neka ramena četkaju zid, a ruke s koljena. Mnogo boli. Veliki dobitak.
• Čučanj pištolja Ovo je možda najteža varijanta čučnja koju bismo mogli učiniti, što je čini nevjerojatno učinkovitom ako nemate dovoljno vremena, prostora i energije. Započnite tako što ćete stajati na jednoj nozi, dok je druga noga ispružena ispred vas i spustite se u duboki čučanj, usmjeravajući podignutu nogu ravno prema van. Ova vježba cilja precizno četverokut, tetive i trbušne mišiće s preciznom preciznošću. Ponovite pet puta na svakoj nozi, onoliko ponavljanja koliko možete izdržati.
• Iskorak Iskoraci su klasični s razlogom - nevjerojatno su učinkoviti u ciljanju svih važnih mišića na nogama. Dođite u položaj za iskorak i polako savijte koljeno prednje noge oblikujući kut od 90 stupnjeva, a da koljeno ne ispružite pored nožnih prstiju. Poljubite stražnje koljeno na zemlju i popnite se. Ponovite 30 puta, mijenjajući noge. Ovdje je dobra forma presudna, smatra Oliver. "Najveća pogreška koju vidim da ljudi čine je širenje koljena preko gležnja kada su paralelne s podom", kaže Oliver. "Ako se koljena protežu preko gležnja, umjesto četveronošca koristit ćete tele, ali to također dodaje stres koljenima."

Vježbe za ruke

Ako ste kod kuće postavili bučice, dobro je držati te utege blizu svog stola kako biste između poziva mogli isprazniti nekoliko kompleta bicep kovrča. Isprobajte ove tehnike za nekoliko suptilnijih načina kako se riješiti na poslu.

• Trener snage prianjanja Uložite 15-ak dolara u pristojan alat za vježbanje prianjanja i možete se stisnuti cijeli dan, boreći se od stresa i gradeći snažniji zahvat i moćne podlaktice.
• Podizanje boce s vodom Deltoid Držite punu bocu vode ravno uz bok trupa paralelno s tlom i pomičite ruku u malim brzim krugovima. Čini se lako? Učinite to minutu bez zaustavljanja. Sad dvije. Također, pokušajte ispružiti ruku ispred tijela i učiniti isto.
• Stolice Dips Propadanje stolica brza je i učinkovita vježba za gornji dio tijela koju svatko može učiniti. Jednostavno kliznite do ruba sjedala i uhvatite prednji ili bočni dio stolice (pobrinite se da je stabilan) i savijte koljena tako da budu paralelna s podom. Ovu vježbu mogu jednostavno prilagoditi početnici ili fitness stručnjaci kako bi izvukli maksimum iz pokreta. "Ako ste početnik, napravite četvrtinu ponavljanja ili ako je to previše jednostavno, savijte ruke skroz do 90 stupnjeva", kaže Oliver. „Ako želite prijeći na drugu razinu, možete ispraviti noge ili pronaći drugu stolicu ili čak svoj stol i postaviti noge tamo. Ako odlučite podići stopala, pobrinite se da budu gotovo ravna i zaključana u položaju, što će vas učiniti stabilnijima tijekom izvođenja vježbe. "

Osnovni trening

čvrsta jezgra je važna ako želite tonizirati sva ostala područja vašeg tijela, zato nemojte zanemariti vježbati svoje. Ne zaboravite podnijeti i ta izvješća o troškovima. Hej, možeš i jedno i drugo istovremeno! Evo nekoliko načina.

• Sjedeća daska Sjednite blizu ruba stolice, a sada se zavalite za oko 30 stupnjeva, držeći trup ravno. Osjećate li napetost u donjem dijelu leđa i trbuhu? Osjetite opeklinu 30-60 sekundi i ponovite.
• Stojeći križ Isključite videozapis na pozivu zumiranja i prilagodite svoj paket od šest komada ovim potezom. Ustanite za stol i stavite ruke iza glave, ispreplećući prste. Dok zahvaćate jezgru, podignite lijevo koljeno i dodirnite ga desnim laktom, a zatim podignite desno koljeno i dodirnite ga lijevim laktom. Napravite tri serije po 10.
• Podizanje koljena Kliznite prema kraju stolca, lagano se stabilizirajte rukama i podignite koljena prema prsima. Ako je potrebno, možete odraditi jednu nogu, ali istodobno podizanje obje je bolji trening.
• Sjedeća pedala za bicikl Uštedite tisuće na sobnom sobnom biciklu jednim potezom. Skočite do ruba sjedala na stolici, podupirući gornji dio tijela na naslonima za ruke. Pretvarajte se da vozite bicikl, dovodite koljena na prsa jedno za drugim i skupljate trbušne mišiće dok to radite. Koncentrirajte se na „okretanje pedala“u glatkim, konzistentnim krugovima. Držite leđa uspravna i uvucite trticu kako biste spriječili savijanje. U početku bi se ovo moglo osjećati glupo, ali ako zadržite odgovarajuću formu, to će zaista uključiti vašu srž.