Kako Trčati 100 Kilometara Bez Ugljikohidrata: Intervju Sa Zachom Bitterom

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Jeste li ikad pretrčali sedam minuta milje? Što kažete na njih 100? Zach Bitter je to učinio kada je postavio rekord u najbržoj utrci od 100 kilometara.

Danas 32-godišnji ultra trkač planira svoj sljedeći dalek put na Western States 100, koji je bio staza za njegovu prvu ikad utrku od 100 milja davne 2012. Iako se ruta smatra jednim od najtežih ultrasa u svijetu, Bitter pokušava smanjiti svoje rekordno vrijeme sa 16 sati, 53 minute na ispod 15 sati.

Bitter je sjeo s priručnikom kako bi podijelio svoje epske rasporede treninga i jedinstveni plan za gorivo - koji gotovo ne uključuje ugljikohidrate.

Trening

Kad Bitter planira svoje svakodnevno popodnevno trčanje u svom domu u Phoenixu u Arizoni, on kaže ono što ne bi rekao niti jedan puki smrtnik: "Trudim se odabrati najtoplije doba dana." To znači 30-60 minuta brdskog sprinta po vrućini od 99 stupnjeva Fahrenheita.

Bitter-ovo uzavrelo popodnevno trčanje dolazi nakon jutarnjeg trčanja u trajanju od otprilike dva sata, a slijedi ga večernji trening snage u teretani. "Tijekom ovog vrhunskog treninga postigao sam više od 20 sati radnog tjedna", kaže Bitter, dodajući da je njegov ključ uspjeha bez sagorijevanja stalna hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga te Atkinsov način života s niskim udjelom ugljikohidrata koji se sastoji od zdravih masti, umjereno-bjelančevinasti, bogati vlaknima i (naravno) nisko-nisko-ugljikohidrati.

Čekajte … pa nema punjenja ugljikohidrata s tjesteninom i pizzom? Mislio sam da je to sastavni dio trčanja na duge staze!

Prehrana

"Bez obzira treniram li ili ne, dio koji ostaje dosljedan u mojoj prehrani koristi masnoću kao primarni mikroelement", kaže Bitter. Iz tjedna u tjedan, ovisno o intenzitetu treninga, Bitter dodaje ili oduzima ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (GI) poput slatkog krumpira, dinje i bobičastog voća. Razvili su ga istraživači sa Sveučilišta u Sydneyu, GI rangira ugljikohidratnu hranu prema tome koliko se brzo pretvara u glukozu u vašem tijelu, a cilj je polagan, stabilan tok umjesto žurbe.

U ostalim tjednima, Bitter smanjuje unos ugljikohidrata na ketgonsku - ili keto - fazu, oslanjajući se na masnoće kao primarno gorivo. Većina trkača vrišti bogohuljenje na ideju vježbanja bez ugljikohidrata, ali Bitter to radi od 2011. godine nakon završene pune ultrmaratonske sezone od tri utrke od 50 milja u rasponu od devet tjedana

“Zaljubio sam se u taj sport, ali počeo sam primjećivati da se sve teže oporavlja. Zbog velikih njihanja energije moja energija je padala. Tada sam se upoznao s dr. Jeffom Volekom, koji je bio jedan od prednjih stručnjaka za pokrete s niskim udjelom ugljikohidrata. Volek je bio vrlo utjecajan u pomaganju da smanjim ugljikohidrate, a zatim prilagodim prehranu stupnjevima različitih faza za moj trening."

Hot to Go Keto ili Low-Carb

"Uklonite sve rafinirane ugljikohidrate i šećer", kaže Bitter, koji je priješao na uklanjanje svih žitarica i kruha. "Mogu izbrojati koliko sam puta u godini imao kruha ili žitarica na rukama", dodaje.

Kada započinje s obrokom s ketoima ili s niskim udjelom ugljikohidrata, Bitter kaže da možete očekivati tri do četiri tjedna "faze uvođenja" tijekom koje se vaše tijelo počinje ponovno učiti kako bi koristilo masnoću kao primarni izvor goriva. Za to vrijeme, on vas poziva da obratite pažnju na to da unos ugljikohidrata bude što niži, kako bi vaš metabolizam mogao promijeniti i poboljšati sagorijevanje masti. Nakon toga se ugljikohidrati s niskim GI mogu unositi i izbacivati u malim omjerima.

Zachova lista namirnica

• Masni komadi mesa • Tamno, lisnato zelje • Špinat • Brokula • prokulica • Šparoge • mrkva • Slatki krumpir • Bobice • Dinje • Pročišćeni maslac • Kokosovo ulje • Sir (sirovi) • Orašasti plodov

Neki trkači i znanstvenici iz vježbanja osudili su keto za trkače na velike daljine (posebno za žene čiji reproduktivni sustav može negativno reagirati protiv eliminacije ugljikohidrata), ali Bitter je doživio ogroman uspjeh u prehrani s malo masnoća i ugljikohidratima.

"U najmanju ruku, oko 4 do 5 posto tjelesne masnoće, još uvijek imam dovoljno masnoće da prođem kroz duge događaje, jer je to gorivo bez dna", kaže Bitter. “Zalihe glikogena mogu se eliminirati prilično brzo, a kad se na njih oslonite, možete popustiti. Međutim, ako se vaše tijelo navikne na lak pristup tjelesnoj masti, možete se napajati na duge staze."

Bitter uspoređuje ugljikohidrate i masti kao dva različita spremnika goriva. "Želim li radije pristupiti neograničenom izvoru ili onom koji se lako iscrpljuje?" I osim ako zadnjih deset godina živite pod kamenom, već biste trebali znati da je demonizacija masti u prehrambenoj industriji čisti marketinški takt.

Bitter opširno govori o svojoj prehrani na svom blogu i društvenim mrežama, a uvijek odgovara ljudima koji postavljaju pitanja ili nedoumice. "Volim ulaziti u korov o tome kako i zašto djeluje s malo ugljikohidrata", priznaje.