Kako Trčati Ultra Maraton Ako To Nikada Prije Niste Pokušali

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Normalni ljudi trče ultrmaratone, udaljenost definirana kao bilo što preko maratona (26,2 milje). Stupanj ultratrčanja ludila, međutim, može obuhvatiti utrke od 100 kilometara kroz pustinju gdje se vaše cipele doslovno tope s nogu do višednevnih staza kroz Europu i 24-satnih staza s preprekama. Postoje desetine zabavnih, bizarnih ultra-utrka koje će zadovoljiti bilo koga usamljenog dovoljno hrabrog da ih isproba.

Sve češće su to ljudi poput tebe i mene. Porast ultratrčanja dokazao je da je sve više ljudi koji pokušavaju testirati granice ljudskog tijela i uma.

Naše pitanje: Kako trčati ultrmaraton, a da se ne ubijete?

Za odgovore pitali smo Krisa Mendozu, ultrrunera i veleposlanika Merrella (koji je po danu zubni anesteziolog).

Mendozsays najveće opasnosti su:

• Dehidracija, što može dovesti do ozbiljnih problema poput toplotnog udara.
• Nepravilna hidratacija (hipo / hipernatremija) koja je neravnoteža elektrolita koja je u osnovi uzrokovana previše ili premalo soli / elektrolita konzumiranih tijekom utrke.
• Rabdomioliza uslijed prekomjerne razgradnje mišića koja curi u krvotok, što može dovesti do drugih ozbiljnih problema poput zatajenja bubrega.
• Uzimanje NSAID-a poput ibuprofena, koji mogu smanjiti rad bubrega i pogoršati probleme poput rabdomiolize ili možda smanjiti sposobnost bubrega da filtrira i koncentrira otpad.

Kako se pokreće Ultra, prema Krisu Mendozi

Započnite svoj trening

Dajte si najmanje šest mjeseci da trenirate za svoj prvi ultra. Važno je dati si dovoljno vremena da polako povećavate kilometre. puno ljudi pokušava prebrzo pretrčati previše kilometara i ne stignu zdravo do startne crte ili uopće ne stignu! Bez obzira na sve, na kraju utrke bit ćete umorni.

Postanite prijateljski sa svojim paketom hidratacije

Mendozina dostignuća

Najdalja staza: 100 milja Broj završenih ultraza: 12, uključujući pet zasebnih najtežih blata na svijetu, 24-satnu utrku s preprekama preko 100 kilometara s 400 prepreka, nikad ljeto 100 k, Black Canyon 100 k i još mnogo toga.

Uzmite udobno nošenje opreme i hidratantne pakete dok trčite. U početku će se osjećati čudno. Postoje mnoge kvalitetne marke, ali ja obično koristim Ultimate Direction hidratantne pakete. Jako mi se sviđa tamo Jurek FKT prsluk ili novi Halo prsluk!

Naučite jesti i piti dok trčite

Dosljednost je ključna. Svakodnevno trčati pomalo je bolje nego raditi dvije duge staze tjedno. Polako povećavajte broj kilometara tjedno kako biste izbjegli ozljede od pretjeranog treninga. Vježbajte trčanje na umornim nogama radeći leđa duge trke. To će vam pomoći simulirati kako je trčati kasnije u utrci. Naučite jesti i piti dok trčite. Većina ljudi ne voli jesti i piti tijekom utrke, ali tijekom ultramaratona trebate trenirati želudac da troši kalorije tijekom trčanja.

Ne jedite zdravo tijekom utrke

Vježbajte svoju prehranu prije dana utrke. Dan utrka nije vrijeme za eksperimentiranje s novom hranom ili punjenjem goriva. Više volim gelove poput GU energije i tekuće kalorije u ranom dijelu utrke. Kako trka prolazi, počinjem jesti više čvrste hrane poput peciva i slatkiša. Važno je imati nešto čemu ćete se radovati kasnije u trci za mentalnim poticajem. Zapamtite da utrka nije vrijeme da se jede "zdravo". Pokušajte unositi lako probavljive kalorije.

Uđite u Happy Headspace

Usredotočite se na proces treninga i pokušajte uživati u svakoj prilici za trening. Ako ne uživate u treningu, zašto onda uopće trčati? Na samu utrku treba gledati kao na proslavu cijelog napornog rada. Pro savjet: Pročitajte knjigu Sretni trkač Megan i Davida Rochea za dobar uvid u mentalitet trčanja!

Život (i trening) nisu svi psići i jednorozi … i to je OK !! Za one koji rade u trčanju i OCR zajednici, vjerojatno biste trebali preuzeti kopiju Happy Runnera od strane @addiedoesstuff i @ megroche3! U njemu definitivno ima puno sjajnih lekcija. Također, za vas ljubitelje OCR-a, tu je i @ arboone11 !! #prihvaćanje

Znajte kada treba stati

Zapitajte se hoće li nastavak dalje uzrokovati trajnu štetu. Ponekad je teško reći usred utrke jer svaki trkač ima niske točke gdje sve boli. Ako imate akutnu ozljedu (poput slomljene kosti), tada je možda najbolje zaustaviti se. Važno je znati zašto trčite utrku. To će vam pomoći izvući iz niskih bodova tijekom utrke

Osjećajte se visoko kako prelazite završnu liniju

Mendozine osnovne potrepštine za ultra trčanje:

Voda / hidratacija Ekstrakalorije Vjetrovka ili svemirski pokrivač za nuždu Krema protiv pljeve Prednje svjetlo, ovisno o trajanju utrke i dobu dana Lijepo za imati: Hranu koja je veća od one koju ćete dobiti na stanicama za pomoć, telefon u slučaju da se izgubite i toaletni papir ili maramice za nuždu, koje mogu biti spas

Prva je emocija često ogroman osjećaj postignuća. Često ne mislimo da možemo završiti ultramaraton dok ne pređemo cilj. Osloboditi se naših unaprijed stvorenih predodžbi strašan je osjećaj. Sljedeća je misao, tipično, "Nikad to više ne radim!" Ali kad bol prestane, lako je pronaći put za drugu utrku.

U roku od 24 sata nakon završetka ultra, morate:

• Jedite puno hrane s dobrom mješavinom proteina, ugljikohidrata i masti.
• Nemojte samo sjesti. Pokušajte se kretati, protezati i lagano razvaljati. Ako ostanete mirni dulje vrijeme, to će dovesti do puno ukočenosti i bolnosti.
• Slaviti. Uživajte u svom postignuću.

Najbolji ultrasi za početnike

Započnite s utrkom od 50 km bez previše dobitaka i gubitaka. Ponekad ljudi koji su navikli trčati po cesti vide utrku od 50 kilometara i ne misle da je puno drugačija od maratona, međutim porast nadmorske visine učinit će veliku razliku u težini utrke. Odaberite utrku na mjestu koje vas nadahnjuje. Puno je lakše završiti utrku kada ste na lijepom mjestu za razgledavanje okoline kad vas utrka pobjeđuje!