Trebali Biste Bolje Spavati, Pogotovo Sada. Evo Kako

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Podignite ruku ako ste krivi za bilo koji od sljedećih izgovora u vezi s nedostatkom sna bilo koje noći:

• Nema dovoljno sati u danu da se sve završi.
• Uhvatila me emisija za promatranje prekomjernog uživanja na Netflixu.
• Nogometna utakmica u ponedjeljak navečer koja ide u produžetke (ne ovih dana, naravno).
• Putovanje niz socijalnu medirabbit rupu.
• Rušenje za test ili prezentaciju.

Siguran sam da smo svi upotrijebili barem jedan od njih i vjerojatno imate još nešto što biste mogli dodati na popis.

Priznajmo, znamo da moramo jesti bolje i raditi više, ali koliko često zanemarujemo potrebu za snom? Kvalitetan san jednako je važan kao i prehrana i kondicija.

Ali nemojte nam to samo uzeti. Pronašli smo nekoga tko proučava mozak i istinski razumije kako san (ili njegov nedostatak) može utjecati na naše cjelokupno zdravlje. Dr. Henry W. Mahncke, dr. Sc. je istraživački neuroznanstvenik. Služi kao izvršni direktor tvrtke Posit Science Corporation (programeri programa kognitivnog treninga, BrainHQ), djeluje kao glavni istražitelj u više državnih potpora i autor je brojnih recenziranih članaka.

Pitali smo dr. Mahnkea da podijeli svoja razmišljanja o uobičajenim problemima spavanja, prednostima spavanja i što je najvažnije, savjetima za postizanje kvalitetnog sna.

Priručnik: Koji su glavni problemi sa spavanjem s kojima se ljudi bave?

Dr. Henry W. Mahncke: Pitanja spavanja možemo široko podijeliti u dvije kategorije. Neki ljudi pate od ozbiljnih, klinički značajnih problema sa spavanjem - problema poput kronične nesanice (do te mjere da to remeti naš posao ili obiteljske odnose), narkolepsije (spontano uspavljivanje) ili apnea u spavanju (gdje disanje prestaje i započinje tijekom spavanja). Ove vrste poremećaja zahtijevaju odgovarajuću medicinsku procjenu i liječenje.

Ali mnogi od nas pate od lošeg sna ili nedovoljno sna, što stvarno može imati negativan utjecaj na ukupnu kvalitetu života. A mnogim se od nas to događa jer se prema spavanju ne odnosimo toliko ozbiljno kao prema ostalim wellness navikama, poput vježbanja, pravilnog prehranjevanja i kognitivne stimulacije. Spavanje (pogrešno) smatramo izgubljenim vremenom - kada nismo budni i ne možemo ništa učiniti. Spavanje bismo trebali shvatiti ozbiljno - i baš kao što bismo mogli imati rutinu vježbanja, prehrambeni pristup i program kognitivnog treninga - trebali bismo imati i promišljen pristup načinu spavanja kako bismo osigurali ukupnu energiju, fizičko i kognitivno zdravlje i kvalitetu života.

Priručnik: Zašto je san presudan za cjelokupno zdravlje?

HM: Iako niste budni, značajni dijelovi vašeg mozga vrlo su zauzeti i čine nevjerojatno važne radnje za vaše zdravlje mozga.

• Učenje: Vaš se mozak doslovno preuređuje dok spavate, učvršćujući učenje koje ste proveli tijekom dana. Znanstvenici koji proučavaju štakore obučene za učenje labirinta vide da tijekom spavanja moždani krugovi ponavljaju se i brzo se ponovno aktiviraju - točno kao da pacov labirintom upravlja u snu. Znanstvenici koji proučavaju ljude koji uče nove zadatke pokazali su da se osoba poboljšava tijekom zadatka nakon što završi jedan dan i prije nego što započne sljedeći dan, ali samo ako se dobro naspava. Dakle, ako ikada budete trebali naučiti nešto novo u svom poslu ili iz hobija - a to je otprilike svima nama - onda biste trebali uložiti u dobar san.
• Čišćenje: Vaš mozak se čisti dok spavate. Valovi cerebrospinalne tekućine pere se naprijed-natrag, uklanjajući nakupljene otpadne tvari iz mozga. Pa ako ne želite da vam mozak sliči na frat house nakon faksa, naspavajte se cijelu noć.
• Spoznaja: Slabo spavanje povezano je s lošom kognitivnom funkcijom, poput brzine obrade, pažnje i pamćenja, a povezano je s pojavom Alzheimerove bolesti i demencije. Iako još uvijek nije dokazano da dobar san štiti od Alzheimerove bolesti, prilično je razuman način ulaganja u zdravlje mozga.

TM: Treba li nam zaista osam sati svake noći?

HM: Nekima treba devet! Svačije potrebe za snom se razlikuju, ali zaista nema ljudi koji se mogu održivo nositi pet ili šest sati iz noći u noć i biti u najboljem izdanju. Sami ćete utvrditi vlastite potrebe za snom uspostavljanjem redovitog vremena za spavanje na ranoj strani i počinjući vidjeti u koliko se sati ujutro probudite. U našem društvu postoji užasna kultura slavljenja ljudi koji kažu da im trebaju samo četiri sata sna - a zatim se podrazumijeva da su ljudi koji normalno spavaju lijeni i ne zaslužuju uspjeh. Iz perspektive zdravlja mozga, to je jednostavno besmislica. Glupo je reći kao: "Treba li ljudima zaista 1.800 kalorija dnevno?" Pa, različiti su ljudi različiti, ali da, ako planirate živjeti dug, zdrav život.

TM: Koji su savjeti za poboljšanje sna?

HM: Ključ boljeg sna je tretiranje sna kao i bilo koje druge ozbiljne wellness aktivnosti.

• Kao prvo, uspostaviti naviku. Baš kao što možda imate redovito vrijeme za odlazak u teretanu, što vam pomaže u tome, čak i kad niste raspoloženi, trebali biste imati redovito vrijeme za spavanje. Dio te rutine je ono što radite prije nego što odete spavati. Nekima je to čitanje knjige ili časopisa 20 minuta, a drugima kupanje ili tuširanje. Što god da je, njegova pravilnost pomaže u osposobljavanju vašeg mozga i tijela da uspavaju.
• Trebao bi izbjegavajte stresne aktivnosti. Ne radite kod kuće na odgovaranju na e-mailove u krevetu dok ne padnete u nesvijest ili ne razmislite o dnevnim problemima u mislima ili s partnerom. Postoje dokazi da plavo svjetlo s elektroničkih zaslona može uzrokovati probleme sa spavanjem. Pa čak i s nedavnim inovacijama koje smanjuju plavo svjetlo s mobitela, i dalje je vjerojatno bolje razviti rutinu spavanja koja izbjegava elektroniku, jer pomicanje kroz vijesti na Twitteru ili ažuriranja s Facebooka ne zadovoljavaju definiciju opuštanja.
• Obavezno malo vježbati i pokušati izbjegavajte drijemanje tijekom dana, tako da ste zapravo umorni prije spavanja.
• I konačno, držite sobu lagano na hladnom toboganu, negdje između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita.