Kako Stvoriti Kućnu Rutinu S Ograničenim Prostorom I Opremom

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Do prije nekoliko mjeseci išao sam na predavanja dva ili tri puta tjedno i to mjesecima. Tada je virusna pandemija zatvorila teretane i gotovo sve ostalo u Sjedinjenim Državama, prisiljavajući (naravno, mudro) mene i mnoge druge ljude koji su se navikli vježbati u fitness centru da vježbamo kod kuće.

Dobra vijest je da sam prije nego što sam krenuo na nastavu godinama vježbao kod kuće, tako da sam imao spremnu količinu opreme za vježbanje. Bolja vijest je da sam pronašao malo istinskih stručnjaka za vježbanje s kojima bih razgovarao o postavljanju vlastite idealne rutine za kućni fitness bez potrebe za puno stvari ili puno prostora.

Bez obzira ulazite li duboko u jogu, nabavite li sobni bicikl ili počnete udarati utege kod kuće, najvažnije je da ne prestajete vježbati čak i kad ne možete ići u teretanu.

Dan Strik, potpredsjednik i suosnivač Hyfit Gear-a, novog proizvođača otpornih bendova "gym in box" s pametnom podrškom, kaže: "Glavna stvar koju sam naučio tijekom života, posebno tijekom služenja vojnog roka i vremena provedenog nakon putovanja, je da bez obzira na okolnosti ne možete zanemariti svoje zdravlje i svoje tijelo. Uvijek je lakše vratiti se izgovorima da „nemate odgovarajuće mjesto za vježbanje“ili da ste „preumorni nakon dugog dana.“Većini je izazov pronaći motivaciju da vas zadržim."

Za sada se zapitajte što želite od kućnog kondicijskog režima. Želite li jednostavno zadržati trenutnu razinu kondicije ili se stalno poboljšavati? Želite li isprobati nove vrste vježbi? Želite li spakirati mišiće?

Možete sve to i još više, kaže JennFatica, glavni trener i voditelj studija u FormulRunning Centru u Arlingtonu u državi Virginia. “Utvrdite koji su vaši fitnes ciljevi i koliko često / koliko vremena možete posvetiti vježbanju. To će vam pomoći da strukturirate svoju kućnu fitnes rutinu i pomoći vam da ostanete odgovorni za postizanje svojih ciljeva. Na primjer: "Želim izgraditi mišiće i mogu posvetiti 45 do 60 minuta, pet dana u tjednu."

“Najbolji trening je onaj kojeg se zapravo držiš. Ne pokušavajte zakomplicirati pokrete niti birati previše vježbi za jednu određenu mišićnu skupinu."

Ako ste išli u teretanu, vjerojatno ste išli u isto vrijeme svaki tjedan. Držite ovu disciplinu kod kuće. "Zakažite vrijeme tijekom dana kada planirate vježbati", kaže Fatica. "Ako to dodate svakodnevnoj rutini, vjerojatno će vam biti lakše držati se svoje rutine."

Dok sastavljate svoju novu fitnes rutinu kod kuće, Fatimadviste da “birate pokrete koji su jednostavni. Najbolji trening je onaj kojeg se zapravo držite. Ne pokušavajte zakomplicirati pokrete ili odabrati previše vježbi za jednu određenu mišićnu skupinu. izvrsna rutina cijelog tijela može biti samo pet vježbi koje uključuju složene pokrete (vježbe koje rade na više mišićnih skupina). Primjer za to je iskorak sa savijanjem bicepa ili presa za ramena. To će vam pomoći da radite vježbe koje su sigurne i učinkovite kada nemate trenera ili trenera koji bi ispravio formu.

Evo vježbi koje mogu razraditi sve glavne mišićne skupine - nije potrebna oprema.

I upamtite da, iako su teretane zatvorene, svijet nije. "Ako se osjećate ugodno, iskoristite izlazak vani da udahnete svježi zrak i otvorite noge", preporučuje Fatica. "Bilo da je to hodanje, trčanje, biciklizam, preskakanje - bilo što." Sjetite se samo vježbati socijalno distanciranje i držati se metar udaljeni od drugih ljudi, čak i na otvorenom.

5 vježbi koje možete raditi kod kuće

Stojeći čučanj

Dodajte trake otpora ili slobodne utege kako biste povećali poteškoće

"Glavni mišići koji ovdje rade su kvadricepsi, bedreni mišići i gluteus", kaže Strik.

• Stanite ravnih nogu, a stopala su samo šira od ramena.
• Na putu prema dolje, pazite da vam koljena ostanu mirna, a gluteusi usredotočeni između gležnjeva.
• Spuštajte se dok vam gluteusi ne budu u visini koljena.
• Na putu prema gore, ispravite noge i stisnite gluteus kako biste naglasili rad na tom mišiću.

Burpee

Dodajte lagane bučice za dodatni izazov i izgradnju snage

Burpees su izvrsni za zapravo vježbanje većine glavnih mišićnih skupina, ali morate se usredotočiti na formu i ne ići prebrzo.

• S koljenima širim od ramena i savijenim za 45 stupnjeva, skočite i sletite u čučanj.
• Čučnite kako je gore opisano.
• Dlanove stavite neposredno ispred stopala.
• Udarajte noge tako da uđete u položaj daske.
• Držite dasku za otkucaj, a zatim napravite sklek, držeći glavu gore i pogled prema naprijed.
• Vratite noge natrag u položaj čučnja, a zatim se podignite i ponovite mnogo puta.

Stojeći red bučica

Uhvatite komad namještaja objema rukama ako nemate utege

Ova vježba cilja vaše late, delte, biceps, pa čak i prsa. Samo pripazite da glavu držite uspravno i leđa.

• Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i nagnite se, držeći glavu gore.
• Uhvatite bučice (ili kotlove) dlanovima odmah izvan koljena i okrenuti jedni prema drugima.
• Potegnite bučice prema gore i unutra dok vam skoro ne dođu do grudi, a zatim ponovite.

Kombinacija za drobljenje i bez glutetiranja

Ispružite i podignite noge tijekom drobljenja za dodatni jezgreni rad

Možete raditi trbušnjake u mnogim položajima, od ravnih nogu do nogu na stolici do poda kako smo ovdje raspravljali.

• Sa ravnim stopalima i postavljenim oko stopala od gluteusa, leđa naslonjena na pod, savijte prsa prema koljenima.
• Držite jedan udarac rukama na prsima ili ušima, ne povlačeći vrat, a zatim donja ramena.
• Podignite trbuh od poda dok vam bedra i trup ne dođu u red.
• Zadržite ritam, a zatim spustite i napravite sljedeće krckanje.

Stojeći let s bučicama

Dodajte težinu koristeći bilo što, od bučica do kotlića do vrčeva za mlijeko

Čak i bez utega, ova vježba može biti izazovna i korisna; samo nastavi ponavljanja.

• S nogama u širini ramena, glavom podignutom i ispruženim prsima, podignite ruke s obje strane tijela, dlanovima prema dolje, dok vam ruke ne budu u ravni s ramenima.
• Polako spustite i ponovite. Ako koristite težinu, započnite s lakšim utezima i podignite jer se ramena lako ozljeđuju.

Ako želite prijeći na sljedeću razinu bez kupnje puno utega, razmislite o kompletu TRX traka.

Kardio

Teže je ući u kardio dok ste unutra, zato krenite i krenite dok držite socijalnu distancu. Ako se stvarno želite skloniti na svoje mjesto, razmislite o izvrsnom sobnom biciklu. Na primjer, sobni bicikl CAR. O. L možda nije jeftin, ali prilično je nevjerojatan. Aktivnim praćenjem vaših biometrijskih podataka i njihovim upoređivanjem s prošlim vježbama, pametni bicikl može vam pružiti blagodati 45-minutnog trčanja za manje od devet minuta u sedlu.