5 Najboljih Treninga Podlaktice Dizajniranih Za Olimpijske Penjače

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Baš poput kundaka powerlifterima, najjača podlaktica na svijetu ne pozira na pozornici gospodina Olympibuta hvatajući se za stijenu koju penjači vuku svakodnevno. Mnogi početnici počinju sa sportom vjerujući da postignuća idu ruku pod ruku s izvlačenjem snage, kaže fizioterapeut nacionalnog i olimpijskog tima USClimbinga Zack DiCristino. Umjesto toga, sjajni penjači oslanjaju se na tehniku, pozicioniranje stopala i, što je najvažnije, stisak. "Nema sumnje da vam stisak i snaga prstiju pomažu u toniranju, pogotovo kad dođete na višu razinu", kaže 46-godišnjak dodajući da mišići koji određuju tu snagu gotovo u potpunosti borave između vaše ruke i lakta. Da biste išli više, morate trenirati podlaktice.

Čak i ako ne visite s Nosa El Capitana ili se spremate za Tokio 2020 (potonji koji USClimbing trenutno radi kao sportsko penjanje predstavlja svoj olimpijski debi), još uvijek se ima mnogo toga za reći kako se čvrsto drži. Nakon klišeiziranog prvog rukovanja u vrijeme prije COVID-a, uvjetovane podlaktice pripremaju tetive da se bolje nose s ponavljajućim stresom, smanjujući tako mogućnost pretjerane ozljede. Bez obzira radite li tvornički ili tipkate po tipkovnici, trebali biste razraditi podlaktice.

Imajući to na umu, DiCristino je oduzeo vrijeme svom užurbanom rasporedu pripremajući buduće olimpijce Team USA-a da osmisli pregršt treninga koji su učinkoviti, brzi i zahtijevaju malo specijalizirane opreme. Nabavite stiskanje.

Povezani vodiči

• Najbolja oprema za vježbanje kod kuće
• Najbolji trening kod kuće
• Najbolje Ab vježbe
• Najbolji HIIT treningi
• Najbolji trening za leđa
• Najbolji treninzi za ruku

Izometrija prsta i savijača

Ako ste novi u pripremi podlaktice, ovo je mjesto za početak, iako s određenim rezervama. Većina ljudi bi jednostavno trebala zgrabiti kuglu za stres ili, još lakše, mokru krpu, stisnuvši je preko umivaonika. Za one koji su iskusniji, uključujući penjače koji treniraju godinu ili više, možete preći na sveprisutnu Kupnju kod REI-a ili Kupnju na Backcountry.com koja se nalazi u okvirima domova penjačkih domova širom svijeta.

1. 10 do 15 sekundi stisnite ili objesite
2. Odmarajte se dvije do tri minute (duže ako je novije, kraće ako je iskusnije)

Izvršite tri ili četiri seta tri puta tjedno.

Roleri za zglobove i prste

To je možda najlakše za većinu ljudi, jer im nije potrebna specijalizirana penjačka oprema. U teretani ili kod kuće uhvatite bučicu. Zatim:

1. Izvijte ruku do pola dok podlaktica ne bude paralelna s tlom
2. Osigurajte da je zglob ravno
3. Uvijte samo dlan prema gore, savijajući zglob
4. Spuštajte ruku dok se zglob ne proteže kroz neutralni položaj i dok bučica nije usmjerena prema tlu
5. Ponoviti

Triput tjedno dovršite tri ili četiri serije od šest do osam ponavljanja. Odmorite se dvije do tri minute između setova.

Pronacija i supinacija podlaktice

Čak i ako kod kuće nemate bučicu, DiCristino kao prikladnu alternativu preporučuje svakodnevni čekić.

1. Započnite čekićem ili bučicom u uspravnom, neutralnom položaju, palcem usmjerenim prema nebu
2. Polako rotirajte podlakticu, spuštajući čekić tako da vam dlan bude okrenut prema dolje
3. Obrnut smjer, rotirajući tako da vam dlan bude okrenut prema gore
4. Ponoviti

Tri puta tjedno dovršite tri do četiri serije od šest do osam ponavljanja. Odmorite se dvije do tri minute između setova.

Proširenja prstiju

Potražite u svojoj teretani široku traku otpora, tanku ili petnaest centimetara. Zatim:

1. Stavite najširi dio benda oko zatvorene šake slično onome kako Venom oblaže Spider Mana
2. Ispravite i raširite prste
3. Držite tri do pet sekundi
4. Opustite se pa ponovite

Izvršite osam ponavljanja u tri serije, tri puta tjedno. Odmorite se dvije do tri minute između setova.

Utežena proširenja zapešća

Krenite lagano ovom hvatanjem bučice i položite podlakticu na savijeno koljeno, klupu, stol ili neki drugi predmet. Dlanom okrenutim prema podu, savijte zglob prema dolje. Zatim:

1. Polako ispružite zglob i prste prema težini
2. Zastanite, a zatim se vratite na početak
3. Ponoviti

Za redoviti trening tri puta tjedno odradite tri do četiri serije od šest do osam ponavljanja. Ako rehabilitirate tendonitis, povećajte na tri ili četiri seta od 10 do 15 ponavljanja četiri ili pet puta tjedno. Odmorite se dvije do tri minute između setova.