5 Najčešćih Ozljeda Koje Trče: Savjeti Za Prevenciju I Liječenje

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Ne brinite se o tome, gotovo svi koji trče iskusit će bol, nelagodu i moguće ozljede tijekom svoje trkačke karijere. Ljudski je stroj složen i međusobno povezan sustav kostiju, tetiva, ligamenata i mišića. Čak i uz najbolju pripremu i trening, ovaj složeni stroj i dalje će se slomiti i ukloniti vas u stranu nekoliko dana, tjedana ili duže. Međutim, pravilnim održavanjem možete smanjiti rizik od ozljeda i ostati zdravi.

"Trkači čine značajan dio pacijenata koje vidimo u našoj klinici", kaže Grant Hennington, fizikalni terapeut i certificirani trener trčanja sa sjedištem u Seattlu u Washingtonu.

Prema Henningtonu, pet najčešćih ozljeda koje trče su sindrom patelofemoralne boli, tetiva Ahilove tetive, plantarni fasciitis, udlage potkoljenice i udarac kuka. Slijedi pregled svake ozljede, zajedno sa savjetima o tome kako spriječiti i liječiti stanja.

Bilješka: Ovo nije zamijenjeno traženjem liječničkog savjeta. "Ako se bol uvlači u vaš svakodnevni život, ne samo dok trčite, vrijeme je da posjetite liječnika", dodaje Hennington.

Patelofemoralni sindrom bola

Poznatiji kao "trkačko koljeno", PPS se obično manifestira kao bol u prednjem dijelu čašice koljena, odnosno patele. Ova ozljeda, koja je često uzrokovana pretjeranom upotrebom, stvara osjetljivost zbog upale uslijed trenja između patelanda bedrene kosti, odnosno bedrene kosti. Iako je čest kod trkača, može se razviti i zbog ponavljanog nošenja teških tereta i kod starijih odraslih osoba.

Savjeti za prevenciju i liječenje:

• Terapijske vježbe jačanja usmjerene na kvadriceps i gluteal.
• Nježne vježbe istezanja mišića koji okružuju zglobove kuka, koljena i gležnja.
• Traka patele za izmjenu sila i položajne greške na zglobu patelofemorala (koljena i bedra).
• Biomehanički ili položajni trening; na primjer, primanje uputa o pravilnoj mehanici čučanja ili naleta

Ahilova tendonitis (tendinopatija)

Ahilova tendonitis ili tendinopatija može tijekom karijere utjecati na čak 50 posto svih trkača u nekom svojstvu. To može biti posljedica pojedinačne akutne ozljede ili može biti kronične prirode, uzrokovano ponavljajućom iritacijom Ahilove tetive. Ova tetiva povezuje teleće mišiće s petom. Ozljede mogu biti od blažih do težih, a ozbiljne se često mogu pojaviti kao puknuće tetive zbog čega je potreban popravak.

Savjeti za prevenciju i liječenje:

• Nježno istezanje tele i Ahilove tetive.
• Valjanje teleta i Ahilove tetive pjenom.
• Progresivno terapijsko jačanje tele i Ahilove tetive, uključujući ekscentrični program opterećenja u smjesi.

Plantarni fasciitis

Kada se plantarna fascija (gusta traka vezivnog tkiva između pete i prednjeg dijela stopala) upali ili suzi, rezultat je ekstremne boli u peti. Iako se stanje može pojaviti u bilo kojoj dobi, ono je najrasprostranjenije i kod muškaraca i kod žena u četrdesetim godinama. Bol je najizraženija ujutro pri ustajanju iz kreveta ili nakon duljeg sjedenja.

Osobno, s ovom sam se bolešću borio više od 12 mjeseci i ustanovio sam kako se olakšanje proteže neprestano tijekom dana, posebno prije ustajanja iz kreveta svako jutro.

Savjeti za prevenciju i liječenje:

• Nježne vježbe istezanja usmjerene na teleću i plantarnu fasciju.
• Nježno kotrljanje plantarne maske s loptom (mislite na tenisku lopticu) kako bi se mobiliziralo i desenzibiliziralo tkivo.
• Terapijsko snimanje luka za pružanje potpore tkivu.
• Terapijske vježbe jačanja i stabilnosti zgloba kuka kako bi se poboljšala kontrola donjeg kinetičkog lanca.

Sindrom medijalnog tibijalnog stresa (udlage potkoljenice)

Ovo je jedna od najčešćih sportskih ozljeda i najčešće je rezultat scenarija "previše, prerano". Udlage potkoljenice javljaju se kada se previše stresa stavi na potkoljeničnu kost, ribiju i vezivno tkivo (fasciju) koje povezuju mišiće potkoljenice s kostiju, upali ili nadraže.

Savjeti za prevenciju i liječenje:

• Nježno istezanje teleta.
• Vježbe stabilnosti stopala i kontrole.
• Vježbe pokretljivosti kukova.
• Terapijsko snimanje uzdužnog medijalnog luka.

Nabijanje kukova

Udar kuka uključuje promjenu oblika površine zgloba kuka i najčešće uspijeva mladim, aktivnim ljudima. Ova promjena predisponira zglob na oštećenje i može rezultirati bolom i ukočenošću.

Savjeti za prevenciju i liječenje:

• Vježbe jačanja usmjerene prema glutealima.
• Nježno istezanje muskulature kuka.
• Vježbe stabilnosti kuka kako bi se poboljšala dinamička kontrola poravnanja kukova i donjih ekstremiteta.

Završni savjet

Hennington je također podijelio nekoliko savjeta svima koji treniraju za "veliku utrku" ili žele započeti novi program trčanja:

• Poštujte i pridržavajte se "pravila 10 posto" u pogledu dodavanja kilometraže. Većina ozljeda dogodi se kao posljedica spomenutog "previše, prerano". Najbolje je trenirati sporo i svaki tjedan samo povećavati kilometražu za 10 posto.
• Imajte odnos s medicinskim radnikom prije velikog događaja, uključujući liječnika primarne zdravstvene zaštite i fizioterapeuta.
• Svakako znajte kakav tretman liječenje pokriva prije vremena.
• Razmislite o korištenju masažnog terapeuta.