Najbolji Trening Stražnjice Za Super Tonirane Mišiće Gluteusa

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Zaboravite svoje Instagram influencere i cijelu obitelj Kardashian; najjači - a samim tim i najtvrđi - kundaci na svijetu pripadaju powerlifterima. "Kažem ovim dečkima:" Pazi, čovječe, moraš imati puno dana ", kaže Matt Poe, bivši nacionalno rangirani natjecatelj u powerliftingu, elitni trener snage i kondicije i vlasnik Poe's teretane u Nashvilleu u državi Tenn. "Mnogi se nasmiju, a onda im sprinti s 40 jardi padnu." Čak i presica s klupe, za koju mnogi štakori u teretani vjeruju da se odnosi na prsa i ruke, uključuje gluteuse, aktivirajući pritisak na klupu dok podižete. Ali nije samo pad performansi naišao onaj s sindromom slabog plijena; Vjerojatne su pretjerane i pretjerane nadoknade donjeg dijela leđa i drugdje jer vaše tijelo pokušava sakriti svoju očitu manu.

Međutim, lako je rješenje koje Poe koristi za sportaše, pripadnike vojske i zdravstvene radnike koje trenira, a to je ići dalje: "Ako mislite da ste duboko u čučnju", kaže, "idite dublje". Spuštajući se niže u bilo koji čučanj ili iskorak, automatski više aktivirate gluteus, što zauzvrat razvija brzinu u čitavom rasponu pokreta, što u prijevodu znači snaga.

Sljedeći se treninzi mogu upotrijebiti za nadopunu postojećih treninga za donji dio tijela ili kombinirani za potpunije ciljanje najvećeg mišića u tijelu. Ako je bol slabost koja napušta tijelo, pripremite se za mahanje zbogom.

Povezani vodiči

• Oprema za vježbanje
• Natrag Treninzi
• Treningi za noge

Dinamičko zagrijavanje

Prođite kroz ovo prije sljedećeg dana nogu kako biste aktivirali i zagrijali stražnjicu, omogućavajući tako više aktivacije u ciljanim vježbama.

1. Stojeći, podignite jedan gležanj visok poput suprotnog koljena, držite
2. Bez spuštanja stopala, otvorite koljeno, zadržite
3. Ne spuštajući stopalo, dovedite koljeno preko i preko suprotnog koljena, držite
4. Bez spuštanja stopala, odgurnite se poput magarca, zadržite

Dovršite deset serija sa svakom nogom i kontroliranim pokretom. Napredniji sportaši mogu smanjiti setove na pet i usredotočiti se na eksplozivno kretanje između položaja.

Kutija za čučanj

Mnogi ljudi koriste kutiju iza sebe kad čuče, ali većina nema kutiju dovoljno nisko. Složite tanjure iza sebe na otprilike 13 centimetara. Za sljedeći set uklonite ploču na približno 11 inča. Za konačni set uklonite drugu pločicu za otprilike devet inča.

1. Čučnjevi sa šipkom, 10 ponavljanja
2. Uklonite ploču, čučnjevi s mrenom, 10 ponavljanja
3. Uklonite ploču, čučnjevi s mrenom, 10 ponavljanja

Odmorite se od 60 do 120 sekundi između serija.

Krug za preskakanje kutije

Ovaj krug uči vaše gluteuse brže pucati, što u prijevodu znači snaga. Što je okvir veći, to se više aktiviraju. Zgrabite kutiju ili klupu i poskočite.

1. Kutija skoči gore
2. Skoči dolje
3. Tjelesna težina čučanj niži od okomitog
4. Okomiti skok
5. Čučanj sa šipkom, lagan, eksplodira odozdo

Ponovite za 10 serija.

Udri u brdo

Nema teretane u blizini? Krenite prema strmom brdu vašeg susjedstva. Morali biste poželjeti da vam sprint nanese 10 do 15 metara. Što su strmije, to ćete više aktivirati gluteus. Nakon zagrijavanja dovršite 10 do 20 ponavljanja, uz potpuni oporavak (tri do pet minuta) između svakog.

Spoj sila

Nazovite to univerzalnom tajnom, ali tijelo jača kad radi suprotno. Uparite jednostrani lift gornjeg dijela tijela s jednosjednim dizalom donjeg dijela tijela i zanijemite zbog sinhronosti.

1. Lijevi red bučica
2. Pojačanje desne noge ili iskorak
3. Ponovite seriju od 10 ponavljanja

Dovršite tri seta sa po 60 do 120 sekundi između njih.

Jednostruka pojačana serija

Za ovaj ćete trening prvo izolirati jedan glute, a zatim dvostrano prijeći na istu vježbu. U nedostatku kutije, možete zamijeniti jednostrane iskore nakon kojih slijede naizmjenični ispadi. Dodajte bučice kako biste povećali poteškoću.

1. Pojačanje desne noge, 10 ponavljanja
2. Pojačanje lijeve noge, 10 ponavljanja
3. Naizmjenično pojačavanje, 20 ponavljanja

Ponovite tri seta sa 120 sekundi između ili isprobajte ovu varijantu:

1. Iskorak s jednom nogom, jedna replika
2. Čučanj tjelesne težine, jedna replika
3. Ponovite seriju 20 do 30 puta

Ponavljajte za četiri serije, izmjenjujući noge sa svakim setom, između 120 sekundi.

Uspon strojeva

Reverzni hiper stroj, za koji se obično misli da cilja donji dio leđa, jednostavnim dotjerivanjem može stvoriti jaču stražnjicu (samo pripazite da ne hiperekstendirate donji dio leđa i ne dođete na razinu). Kad dosegnete svoj vrhunac, na trenutak stisnite gluteus i spustite se dolje. Završite tri serije od sedam do 10 ponavljanja, grleći tanjur kako biste povećali poteškoće.

Deadlift s nedostatkom bundeve

Ova varijanta uobičajenog mrtvog dizanja šipke dodaje nekoliko suptilnih pomaka kući u vašem stražnjem dijelu. Prvo zgrabite nekoliko lakših ploča kako biste kliznuli ispod peta - to vam omogućuje da idete dublje i tako intenzivnije aktivirate gluteus. Dalje, uzmite težu bučicu. Za mrtvo dizanje:

1. Težinu približite potkoljenicama
2. Ruke zakačite teg između nogu
3. Ruke držite uspravno
4. Dovedite kukove

Dovršite četiri serije od 10 ponavljanja sa 60 do 120 sekundi između njih.