Sadržaj:
- 10 sjajnih vježbi za leđa
- Zašto biste trebali ojačati leđa
- Izbjegavajte ove uobičajene pogreške kod treninga za leđa
Video: 10 Najboljih Treninga Za Leđa, Prema Riječima Trenera Slavnih
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39
Možda ga nećete moći vidjeti cijelo vrijeme, ali snažna i definirana leđa dodaju dubinu i oblik vašoj tjelesnoj građi zbog čega sav naporan rad na prsima, trbuhu i rukama izgleda još bolje. Što je još važnije, vaša leđa igraju glavnu ulogu u otprilike svakoj pojedinoj aktivnosti koju ćete obaviti, pa će tako dobro razvijena leđa poboljšati vaše držanje i smanjiti bolove u vratu i leđima kako biste mogli ugodno trčati, skakati i igrati se bez ozljeda.
Vježbe za leđa previše se često previđaju, što može dovesti do slabih leđa koja su sklona proklizavanju diskova i mučnim bolovima u vratu. Složeni pokreti koji su presudni za izgradnju mišića u treningu snage jednostavno se ne mogu izvoditi bez jakih leđa. To je temelj za izgradnju jačeg tijela, što bi trebao biti cilj svakog programa ukupnog tjelesnog treninga.
Povezani vodiči
- Najbolje vježbe za ramena
- Najbolje vježbe za prsa
Previđanje treninga unazad nije pogreška, međutim, fitnes profesionalac Kupah James. A neće ni niti jedan od stotina klijenata s kojima je radio tijekom svojih 15 godina profesionalnog iskustva kao trener.
James, suosnivač Bodyweight BootKAMP-a, honorarni DJ, zaljubljenik u drijemanje i zaljubljenik u fitness, rekao nam je: „Ključno je razviti jaka zdrava leđa jednostavno zato što su vaša leđa u biti najvažniji dio vašeg kostura - pored vašeg lubanja, možda. Nosi težinu vašeg gornjeg dijela tijela dok stabilizira vašu ravnotežu i ljubazno je smjestio vaš središnji živčani sustav, koji omogućuje da mozak signalima putuje cijelim tijelom. Ako to nije dovoljan razlog, ona je također glavna komponenta držanja tijela i [utječe] na svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanja, sjedenja i dizanja. [Također], dobro razvijena leđa pomoći će u vašoj potrazi za tijelom Super Heroja."
10 sjajnih vježbi za leđa
Čučanj na leđima
Ova vježba djeluje na gotovo svaki mišić na nogama i donjem dijelu leđa, pomažući u izgradnji temeljnih mišića koji se koriste u bezbroj vježbi i drugih aktivnosti.
- Upotrijebite oko 150% tjelesne težine na šipci preko ramena, dlanovima gore ispod šipke.
- Stanite lagano savijenih koljena i stopala samo šire od širine ramena.
- Čučnite dok vam se koljena ne savijaju tek malo prije 90 stupnjeva, a zatim se podignite do gotovo uspravnih.
Deadlift (Sumo)
Ova varijacija mrtvog dizanja pogađa mnoge mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, a da ne spominjemo vaše četverokute i gluteuse. Djeluje na noge manje od tradicionalnog mrtvog dizanja.
- Stanite sa svakom nogom barem pola stope šire od širine ramena.
- Uhvatite šipku dlanovima prema dolje udobnim teretom (pokrenite lagano i dodajte prema potrebi) rukama u širini ramena.
- Podignite dok brusite uspravno, noge još uvijek široke pa spustite i ponovite.
Stražnji redovi
Kako biste pogodili mnoge mišiće u središtu i gornjim dijelovima leđa, stražnji je red izvrsna vježba.
- Stanite savijeni oko 45 stupnjeva u bokovima, glave gore i šipke za hvatanje opterećene izazovnom težinom.
- Spustite šipku prema dolje i van, otprilike ispod brade, a zatim je podignite na gornji dio trbuha.
- Cilj je ponoviti 10 ponavljanja, dodajući ili ispuštajući težinu po potrebi.
Stražnje muhe
Ciljano prvenstveno na ramena, ali pogađajući i središnje mišiće leđa, ovo je izvrsna vježba koja će postati redoviti dio rutine.
- Stanite savijeni za 45 stupnjeva u bokovima, podignite glavu i hvatajte bučice male težine u svakoj ruci.
- Podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne sa tlom.
- Spustite se prema dolje na okomito, a zatim ponovite.
Red jednostruke ruke
Ova izvrsna vježba radi na leđima, rukama, pa čak i na prsima. Može se sigurno izvoditi s većom težinom i pogoditi neke od tih glamuroznih mišića - samo neka bude stabilan i u dobroj formi.
- Stavite jedno koljeno na klupu (ili niski zid ili stepenicu) i odmarajte istu bočnu nogu ispred njega, dlanom prema dolje.
- S leđima otprilike paralelnim s podom, u drugoj ruci držite pristojno tešku težinu i pustite je da visi.
- Cjelovita ponavljanja povlačeći teg ravno prema gore dok ne dosegne vaša prsa.
Zgibovi
Povlačenja su u početku teška i mogu se osjećati nezahvalno, ali pogađaju gotovo sve mišiće leđa i ramena. Osim toga, vaš će se broj brzo povećavati i možete ih izvoditi bilo gdje: bacite ručnik preko grane drveta ili zgrabite palubu ili ogradu ako ne možete u teretanu.
- S dlanovima okrenutim prema van, šipka za držanje s rukama postavljenim neposredno izvan širine ramena.
- Izvucite se dok vam brada ne bude iznad prečke.
- Ponovite što više puta možete.
Podignute brade
Podbradaci su lakši od natezanja i iako pogađaju manje mišića leđa, dodaju više rada na prsima i više rade i na bicepsu.
- Dlanovima okrenutim prema sebi, držite šipku rukama postavljenim malo izvan širine ramena.
- Povucite tijelo prema gore dok brada ne očisti šipku.
- Spuštajte dok se lakti ne zaključaju, a zatim ponovite.
Lat Pull Down
Ova vježba pogađa iste mišiće kao i povlačenje, što znači da gotovo svi mišići vaših leđa štede najniže. To je sjajan način da olakšate povlačenje jer se u početku možete odlučiti za manje težine.
- Na stroju opterećenom takvom da možete odraditi barem deset ponavljanja, uhvatite šipku rukama okrenutim prema van.
- Povucite prema dolje dok vam šipka ne bude ispod brade.
- Polako pustite da se šipka opet digne, a zatim ponovite.
Pushup
Klasični sklekovi prvenstveno imaju koristi od mišića na rukama i prsima, ali jačaju i neke mišiće ramena i gornjeg dijela leđa te se mogu izvoditi bilo gdje bez opreme.
- Lezite licem prema dolje i stavite ruke ispod ramena ili neposredno izvan širine trupa.
- S uspravnim leđima i glavom prema gore, gurajte se do malo prije zaključavanja lakta.
- Spustite se dok se ne udaljite od tla za centimetar, a zatim ponovite.
Kettlebell ljuljačke
Ova vježba prvenstveno pogađa stražnji lanac, a to su mišići koji se protežu od vaših nogu gore kroz vaše proždrljive dijelove i donji dio leđa, a također je dobra i vaša jezgra, ramena i ruke.
- Savijte se u bokovima i lagano savijte koljena dok hvatate kettlebell objema rukama, dlanovima prema dolje.
- Gurnite kettlebell natrag između koljena (poput pucanja nogometa), a zatim ga brzo podignite, zamahujući kettlebellom naprijed, malo ispod visine ramena.
- Ponovite bez pauze za ugodno brojanje ponavljanja.
Zašto biste trebali ojačati leđa
"Neke od primarnih blagodati vježbanja leđa su jačanje ramena i povećanje stabilnosti", rekao je James. “Mnoge ozljede ramena mogu se spriječiti jednostavnim jačanjem leđa. Još jedna prednost treninga za leđa je pozitivan učinak na vaše držanje i ravnotežu."
snažna leđa nude veću potporu i stabilnost ramenima, rukama, vratu i glavi, a djeluju u tandemu i s donjim dijelom tijela. Što su mišići leđa zategnutiji i u formi, to će vam cijelo tijelo bolje funkcionirati kao jedinica. To znači bolji dobitak u teretani, brži sprint, dulje staze, bolju pokretljivost na terenu i oblik koji ste uvijek željeli i za sebe.
Povećavanje snage leđa također vam može pomoći da kratkoročno i dugoročno budete zdraviji, sprječavajući akutne i kronične ozljede.
Izbjegavajte ove uobičajene pogreške kod treninga za leđa
“uobičajena pogreška je loša forma”, upozorava James. „Nikad ne bih mogao izraziti koliko je forma važna za cjelokupni razvoj bilo koje mišićne skupine, a leđa nisu iznimka, posebno u leđima, čučnju i povlačenju. To su troje koje vidim da se neprestano izvode pogrešno, često si ne mogu pomoći i progovoriti i pokušati pomoći na najbolji mogući način."
Ozlijeđena leđa mogu vam zaustaviti cjelokupnu rutinu vježbanja, a da ne spominjem veći dio vašeg života, pa kad izvode vježbe za leđa, James potiče ljude da "poštuju predstavnika i odaberu formu iznad svega."
Izbjegavajte prekomjernu težinu, nemojte raditi previše serija vježbi usmjerenih na iste mišiće leđa i dajte tijelu vremena za odmor. Možete trčati, voziti i plivati svaki dan svog života, ali nemojte svakodnevno raditi vježbe specifične za leđa, npr. I olakšajte vježbe za povratak na trening, umjesto da naglo dodate 10.
Preporučeni:
11 Najboljih Viskija Za Viski Kisele Ove 2021. Godine, Prema Riječima Barmena
Pažljivo odabrani od strane naših stručnih barmena, ovi najbolji viskiji za 2021. godinu mogu odmah transformirati vaš viski iz kiseline u meh u slatkiš
12 Najboljih Tekila Za Margarite 2021. Godine, Prema Riječima Barmena
Isprobajte naše najbolje tekile za margarite ove 2021. godine kako biste započeli svoje ležerne večere i vesele sate s kolegama
10 Najboljih Alkoholnih Pića Za Staromodne, Prema Riječima Barmena
Pitali smo 10 barmena za njihove vrhunske preporuke staromodnih alkoholnih pića, a oni su pružili širok raspon prijedloga koji odgovaraju svakom ukusu i preferencijama
12 Najboljih Alkoholnih Pića Za Gimlete, Prema Riječima Barmena
Kao i većina klasičnih koktela, ovo piće koristi malo kreativnosti i otvorenog stava
9 Najboljih Tekila (i 3 Mezkala) Za Palome, Prema Riječima Barmena
Paloma je megapopularna libacija koja sadrži tekilu, sodu grejpa i klin od limete. Naravno, izrada vrhunske Palome oslanja se na odabir prave tekile za taj posao. Zamolili smo grupu od 12 barmena da ponude svoje omiljene tekile za ovaj koktel