Zašto Bi Vježbe S Malim Utjecajem Trebale Biti Važan Dio Vašeg Vježbanja

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Vježbe s malim utjecajem zvuče poput programa treninga za starije, a ne za muškarce u najboljim godinama. Bez obzira jeste li u 20-ima, 30-ima, 40-ima ili više, kao da nije, naša tijela neprestano stare. Što smo stariji, to je vjerojatnije da bi ozljeda vježbanja visokog intenziteta mogla nanijeti trajnu štetu koja traje godinama ili čak desetljećima.

Čak i ako volite uzbuđenje bacanja teških utega do točke apsolutnog zatajenja mišića, trošenje tijela moglo bi vas natjerati da postavite pitanje trebate li potpuno prestati. I istina je - vaše tijelo postaje sve manje učinkovito s godinama.

Prema radu koji je objavio Harvard Medical School, „neke promjene starenja započinju već u trećem desetljeću života. Nakon 25-30 godina, prosječni čovjekov maksimalni dostižni broj otkucaja opada … a vršna sposobnost srca za pumpanje krvi pada 5-10 posto u desetljeću."

“Većina Amerikanaca počinje se debljati u srednjim godinama, dobivajući tri do četiri kilograma godišnje. Ali otkad muškarci počinju gubiti mišiće u 40-ima, ta je prekomjerna tjelesna težina salo. " Tada se gubitak mišića nastavlja, "na kraju smanjenje muskulature čovjeka do 50 posto, što doprinosi slabosti i invaliditetu", navodi se u izvješću.

Neki za svoje kronične bolove u koljenu krive aktivnosti s velikim utjecajem poput trčanja i vježbanja visokog intenziteta. Međutim, Priručnik je razgovarao s dvojicom stručnjaka koji tvrde da je ova izravna korelacija boli u zglobovima mit. Oboje sugeriraju dokazani način izbjegavanja ozljeda i neaktivnosti.

Šanse su da ne trčanje ili svakodnevni treninzi uzrokuju ozljede, već nedostatak unakrsnog treninga s malim utjecajem.

“Unatoč uobičajenim pretpostavkama, nema znanstvenih dokaza da aktivnosti s velikim utjecajem poput trčanja povećavaju rizik od bolova u koljenu / ozljeda / artritisa. Morate imati na umu da je koljeno dizajnirano da nosi zglobove tako da je savršeno sposobno upravljati snagama povezanim s hodanjem i trčanjem”, kaže Paul R. Langer, DPM, podijatar s kliničkim certifikatom, američki klinički savjetnik Trkačko udruženje, suradnik Američkog koledža stopala i gležnja.

Izgledi su da ne trčanje ili svakodnevni treninzi uzrokuju ozljede, već nedostatak unakrsnog treninga s malim utjecajem, koji se sastoji od aktivnosti poput hodanja, planinarenja, plivanja, joge i pilatesa. Najbolji strojevi za takve treninge su eliptični, rotirajući i stacionarni bicikli, veslački strojevi i penjalice za stepenice.

"Većini sportaša preporučujem omjer 4: 1 s malim utjecajem i većim intenzitetom", kaže Rick Muhr, komercijalni trener za izdržljivost Zero Runner za Octane Fitness.

Vježbe s malim utjecajem:

Hodanje Planinarenje Plivanje Joga Pilates

Muhr je 32-godišnji takmičar u maratonu, ultramaratonac i poznati trener trčanja u Bostonskom maratonu koji se zaklinje vježbama s malim utjecajem kao tajnom koja produžuje kondiciju (a on nije baš proljetna piletina). Muhr je počeo uvoditi trening s malim utjecajem tijekom svojih 20-ih godina kako bi se oporavio od trkačkih treninga većeg intenziteta. To je u konačnici dovelo do dramatično poboljšanih performansi na utrkama i rekorda bez ozljeda.

Vremenom "vaše tijelo postaje sklonije ozljedama, prekomjernoj upotrebi i drugim fizičkim tegobama", nastavlja Langer. "Ali budući da muškarci danas mogu očekivati da će živjeti i nakon 100. godine, upravljanje opterećenjem kako starimo trebalo bi nam pomoći da ostanemo aktivni i u kasnijim godinama."

Postoji nekoliko uređaja za vježbanje dizajniranih za pružanje treninga s malim utjecajem, poput Octane Zero Runner, bicikala ElliptiGO, vodenih traka za trčanje i antigravitacijskih traka za trčanje. Na primjer, ElliptiGo je oruđe za unakrsni trening, olimpijski trkač Meb Keflezighi zaslužan za njegovo zadržavanje na međunarodnom postolju i do njegovih 40-ih.

Vježbe s malim utjecajem:

Eliptičari Predenje bicikala Sobni bicikli Veslački strojevi Stepeni strojevi

"Ali nisam ozlijeđen", možda kažete. "Još sam mlad!"

Langer priznaje da današnji moderni čovjek neće početi ugrađivati varijable s malim utjecajem u svoj režim vježbanja dok ne izazove ozljedu. "Većina mladih sportaša osjeća se besmrtno i ima razmišljanje da ako nisam ozlijeđen, onda radim ispravno", kaže.

Zbog toga je otvorenost preventivnom treningu od najveće važnosti za svakog muškarca koji se nada da će ostati aktivan, u formi i bez ozljeda tijekom svojih godina srebrne lisice.

Prvi korak ka stvaranju navike treninga s malim utjecajem je odbacivanje predrasuda da su ti treninzi manje učinkoviti od treninga s većim utjecajem. "Pravovremeni i prijeko potrebni trening niskog intenziteta jednako je važan, ako ne i veći, za cjelokupno poboljšanje performansi", kaže Muhr.

"Nitko ne može zaustaviti sat, ali svaki čovjek može usporiti njegovo kucanje."

Nemojte osjećati pritisak od strane "Steve maratonca koji gura ritam" koji na automobilu ima jednu od onih 26,2 naljepnica kad znate da vašem tijelu treba duga vinyasyogclass ili eliptična sesija. Nije meko - pametno je. Na kraju ćete i dalje biti ti koji jedete kilometre dok je Steve vezan za artritis.

Harvardski rad dalje objašnjava da se fiziološke promjene starenja - sporiji refleksi, gubitak mišića, debljanje i kapacitet srca - događaju čak i zdravim muškarcima, a ekstremnije su za one s medicinskim problemima. "Nitko ne može zaustaviti sat, ali svaki čovjek može usporiti njegovo kucanje", stoji u njemu.

Muhr, Langer i desetak fitnes kompanija koje ulažu više istraživanja i razvoja u strojeve s malim utjecajem sugeriraju da je ova vrsta unakrsnog treninga najučinkovitiji alat za usporavanje tog krpelja.