7 Najboljih Vježbi Za Vježbanje Cijelog Tijela

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Ako nemate dovoljno vremena, ali želite brzo vježbati između obveza i sastanaka, vježbanje cijelog tijela je pravi put. Iznenadit ćete se koliko tla možete pokriti za samo 30 minuta, ali to je stvarno cijelo vrijeme koje vam treba za poboljšanje ukupne stabilnosti i napetosti vaše muskulature, dajući vam osjećaj samopouzdanja i snage. Treninzi za cijelo tijelo maksimiziraju vrijeme i učinkovitost, istovremeno ciljajući više mišićnih skupina kako biste mogli brže završiti svoj trening i prije se vratiti na posao, život ili opuštanje.

Kamen temeljac sjajnog treninga za cijelo tijelo je onaj koji poboljšava vašu srž, a istovremeno jača donji i gornji dio tijela. Održavanjem ovih brzih treninga kod kuće možete uštedjeti još više vremena. Ako imate slobodnih 10-30 minuta, imate vremena za vježbanje cijelog tijela.

"Naša su tijela složeni organizmi koji funkcioniraju s najvećim potencijalom kad sve funkcionira zajedno", kaže Vytas Baskauskas, trener aplikacije FitOn. „Treninzi za cijelo tijelo pomažu u stvaranju sinergije i harmonije između naših različitih dijelova. Nijedno kretanje u stvarnom svijetu ne radi se u vakuumu, pa je važno da treniramo kao takvi."

Kako bismo vam pomogli da maksimalno iskoristite ono malo vremena koje imate za vježbanje, udružili smo se s Vytasom Baskauskasom kako bismo ga suzili na sedam apsolutno najučinkovitijih vježbi za ubilački trening cijelog tijela. Uparene s HIIT treningom za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoća, ove vježbe pružaju snažne temelje vašim mišićima, što vam pomaže kasnije na putu kad imate vremena za uključivanje treninga s utezima u svoju rutinu vježbanja. Bacite svoju omiljenu opremu za vježbanje, položite prostirku i krenimo na posao.

Daska

Daske su jedna od najučinkovitijih vježbi za ciljanje gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i za pucanje jezgre. Kada daskate na laktove, biceps i ramena drže većinu vaše tjelesne težine, dok vaša jezgra pomaže u stabilizaciji. Vytas daske naziva "ultimativnom pozom cijelog tijela s malim utjecajem", a nismo se mogli složiti više.

Ciljani mišići: Trbušnjaci, leđa, biceps i ramena Potrebna oprema: Nijedna Kompleti: 3 seta zadržavanja od 30 sekundi Izvršenje: Držite tijelo u položaju sklekova na podlakticama, zahvaćajući jezgru. Nema zabijanja kundaka u zrak

Pročitajte više: Najbolji ab treninzi

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Vytas lijepo opisuje ovaj potez kao "simfoniju stabilnosti kuka, temeljne snage i svijesti o dahu". Izvrsni za pokretljivost tetiva, mrtvi liftovi pomažu u izgradnji snage u gotovo svim mišićima donjeg dijela tijela. Ova varijacija klasičnog mrtvog dizanja cilja jednu nogu koristeći samo tjelesnu težinu, što pomaže poboljšati ravnotežu, kao i snagu.

Ciljani mišići: Leđa, jezgra, noge i ruke Potrebna oprema: Kettlebell Kompleti: 3 serije od 10 sporih ponavljanja Izvršenje: Stojeći s nogama u širini kukova i paralelno, nagnite se prema naprijed u kuku, prebacujući težinu tijela u jednu nogu, a drugu nogu pustite da se šarkira iza vas dok vaše tijelo ne oblikuje oblik T. Ne slutite se i ne savijajte, i idite polako.

Bočna daska

Ova je varijacija daske u najboljem slučaju bočna čvrstoća. Ojačava vašu jezgru bez naglašavanja leđa, a poboljšava ravnotežu i ukupnu izdržljivost mišića prednjeg i stražnjeg trbuha.

Ciljani mišići: Trbušnjaci, leđa, noge i kosi Potrebna oprema: Nijedna Kompleti: 3 seta zadržavanja od 30 sekundi Izvršenje: Počnite na boku sa stopalima. Na jednoj podlaktici uhvatite jezgru i podignite kukove dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju. Obavezno napravite pozu cijelog tijela, držeći široka ramena i uvučenu repnu kost.

Čučnjevi iznad glave

Čučnjevi iznad glave predstavljat su obilježje vježbanja cijelog tijela. Dosezanje ruku iznad glave dok čučimo nije mala stvar, posebno kada pokušavamo izbjeći savijanje ili zaokruživanje. Ako ste novi u ovom potezu, pokušajte s laganim otporom dok ne savladate pravilnu formu, jer se ovaj u početku može osjećati pomalo neugodno.

Ciljani mišići: Glutes, kvadriceps tetive, gornji dio leđa, ramena i jezgra Potrebna oprema: Utezi sa šipkom i pločom Kompleti: 3 seta po 10 Izvršenje: Počnite stajati s nogama u širini ramena. Držite uteg na gornjem dijelu leđa, a laktovima ispod šipke vozite uteg gore, dok padate u položaj čučnja, čineći tijelom "Y". Ponoviti.

Splitski čučnjevi

Ovaj ciljani pokret jednostrana je vježba nogu koja povećava snagu donjeg dijela tijela, izgrađuje mišiće i poboljšava ravnotežu. Podijeljeni čučanj također pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti, pomažući vam da čučnete niže i uđete u onaj duboki raspon pokreta koji pali te četverokute.

Ciljani mišići: Kvadriceps, gluteus i jezgra Potrebna oprema: Nema Kompleti: 3 seta po 15 Izvršenje: Uđite u standardni iskorak i jednostavno ostanite tamo, čučnući gore-dolje, savijajući oba koljena (spustite se) na udah i polako uspravljajući obje noge na izdisaju. Kad to spustite, učinite to bez naginjanja zdjelice prema naprijed i natrag. Koristite svoju jezgru za stabilizaciju.

Obrnuta daska

Ovaj jedan potez ima sve blagodati i zabavu od daske, osim na stražnjoj strani tijela. Obrnuta daska cilja na često ignorirane mišiće na potpuno jedinstven način. Ti su stražnji mišići važni u treningu s utezima i sportovima, ali rijetko im se posvećuje pažnja u izoliranim vježbama.

Ciljani mišići: Donji dio leđa, kosi, gluteusi i tetive Potrebna oprema: Nijedna Kompleti: 3 seta zadržavanja od 30 sekundi Izvršenje: Iz sjedećeg položaja stavite pete na tlo ispred sebe, a ruke izravno ispod ramena. Okrenite ruke u strane i savijte stopala, visoko podižući kukove. Dopustite glavi da gleda gore.

Sumo čučnjevi

Sumo čučnjevi razlikuju se od uobičajenih čučnjeva po tome što sumo čučnjevi stavljaju veći naglasak na aduktore unutarnje strane bedra koji vaše noge pomiču prema tijelu. Također je izazov za jezgru jer svoje tijelo stavljate u novo poravnanje i treba mu stabilnost da se ne ljulja naprijed ili nazad.

Ciljani mišići: Kapljice, četverokuti, tetive, fleksori kukova i teladi Potrebna oprema: Nijedna Kompleti: 3 serije od 15 ponavljanja Izvršenje: Širite noge oko stopala šire nego iz normalnog čučnja. Kad čučnite, pokušajte ne viriti stražnjicu. Neka se koljena rašire i neka ostanu okomita s torzom. Vozite se kroz pod, stisnite gluteuse da ustanu i neka ta koljena budu široka.