9 Najboljih Treninga Za Preskakanje Užeta Za Trkače, Bicikliste I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Dođite, vi bolni trkači, plivači, rameni ratovi, biciklisti koji njeguju natrljane unutarnje strane bedara boje sportskog automobila. Bez obzira na odabrani sport, svatko može dobiti konop za kondiciju za fitnes. JennikLandon, sportašica Crossropea i dio tima koji razvija svoje treninge temeljene na aplikacijama, vidio je kako se sve vrste uključuju u sport, bilo da se rehabilitiraju, dopunjuju ili čak prebacuju zbog kronične ozljede, samo da bi otkrile njegove bezbrojne prednosti.

"Nevjerojatno je što čini za vašu izdržljivost i izdržljivost", kaže 40-godišnjak. "I naravno, znate, sjajna teladi."

Iako bi telad mogla biti najvidljivija prilagodba koju ćete napraviti, uže za skakanje ima brojne prednosti. Osim što je kalorična peć (značajna zbog potrebe čitavog tijela za aktivnošću), to je i iznenađujuće nizak utjecaj, pružajući zamjenu za mnoge ozljede stopala i koljena iz drugih sportova. Tu je i činjenica da je, bez izuzimanja opsega otpora, možda jedan od najprenosnijih dostupnih treninga, što ga čini idealnim izborom za one u malim prostorima ili često putnike.

Ako nikada prije niste preskočili uže, dolazite iz druge discipline ili ste totalno serali kad ste zadnji put pokušali u srednjoj školi, Landon upozorava da počnete polako. Prvih nekoliko tjedana započnite s petominutnom početnom sesijom od 30 sekundi skakanja i 30 sekundi odmora. Dovršite ih svaki drugi dan, dopuštajući manjem opterećenju i slobodnim danima da vaše tijelo ojača manja tkiva, sklonim ozljedama. "Potrebno je vrijeme da se te stvari nakupe", kaže ona. "Ali ako to učinite kako treba, prilagodba se događa prilično brzo, kao i kod većine stvari u kondiciji." Zatim, kada budete spremni, isprobajte jedan od treninga u nastavku.

Povezani vodiči

• Najbolja oprema za vježbanje kod kuće
• Najbolji 20-minutni trening kod kuće
• Najbolje Ab vježbe
• Najbolji HIIT trening za muškarce
• Najbolji trening za leđa
• Najbolje vježbe za ruke za muškarce

Osnovne ljestve

Ne toliko o brzini koliko o dosljednosti, odmjerite vrijeme dok napredujete kroz sekvencu i vidite koliko brzo možete doći s vremenom. Ponovno testirajte jednom tjedno ili jednom mjesečno.

1. 25 skokova
2. 50 skokova
3. 75 skokova
4. 100 skokova
5. 100 skokova
6. 75 skokova
7. 50 skokova
8. 25 skokova

Odmarajte se po potrebi.

Kombinirane ljestve

Još jedan trening po vlastitom ritmu koji dodaje izvlačenju tijela, odmor je onoliko (ili toliko malo) koliko smatrate potrebnim. Opet, odmjerite vrijeme i testirajte jednom tjedno ili jednom mjesečno, napominjući kako vam vremena padaju.

1. 25 skokova, pet sklekova
2. 50 skokova, pet sklekova
3. 75 skokova, pet sklekova
4. 100 skokova, pet sklekova
5. 100 skokova, pet sklekova
6. 75 skokova, pet sklekova
7. 50 skokova, pet sklekova
8. 25 skokova, pet sklekova

Uže za skok AMRAP

Kratko za što više krugova, ovaj potez s temom užeta naporan je naporan, ali barem je gotov. Tijekom 10 minuta, kompletne runde:

1. 100 skokova užeta
2. 10 uspona u daskama
3. Dva skočna zgloba

Ponavljajte dok se smrt ili dok se tajmer ne ugasi.

Uže za preskakanje EMOM

Još jedna poznata kratica u teretani, ovi treningi "Svakog minuta u minutu" nagrađuju naporan rad: što više radite, više ćete se odmoriti prije sljedeće runde. Za osnovno, uhvatite se za uže i pretrpite 50 skokova. Odmorite se i ponovno pokrenite u sljedećoj minuti. Ponavljajte 10 do 15 minuta.

Penjanje EMOM

Za ovu varijantu srednjeg stručnjaka na prethodnom treningu, ponavljanja se samo povećavaju, dok se odmori sve kraće i kraće. Za ponavljanje jednominutnih rundi:

1. Prva minuta, 20 skokova
2. Sljedeće minute, 30 skokova
3. Sljedeće minute, 40 skokova
4. Za svaku uzastopnu minutu dodajte 10 skokova dok ih više ne možete uklopiti u propisani minutni interval

Kombinirani EMOM

Najlakši način za bacanje raznolikosti u standardni trening konopca je dodavanje tjelesne težine, kao što je to Landon radio ovdje. Prekopite 40 skokova, a zatim se spustite u četiri burpee-a. Odmorite se i ponovno pokrenite na minutu 10 do 15 minuta.

Izrađivač vremenske intervalne izdržljivosti

Umjesto da se fokusirate na revolucije, za ovaj trening fokusirate se na trajanje. Duže je, ali imajte na umu da ne pokušavate pobijediti nikoga, uključujući sebe. Shvatite to kao tjedno dugo trčanje, gdje je objekt vrijeme na nogama, a ne određeni tempo.

1. Pet minuta skakanja slobodnim stilom
2. Odmorite se minutu
3. Četiri minute skakanja slobodnim stilom
4. Odmorite se 45 sekundi
5. Tri minute skakanja slobodnim stilom
6. Odmorite se 30 sekundi
7. Dvije minute skakanja slobodnim stilom
8. Odmorite se 20 sekundi
9. Jedna minuta skakanja slobodnim stilom

Za svoj prvi trening, prođite do kraja. U budućnosti dodajte uzastopne runde po osjećaju.

Svi Jump Tabata

Poput svih tradicionalnih tabata, naporno ćete ići 20 sekundi, a zatim napravite pauzu od 10 sekundi. Iako traje samo četiri minute (vjerujte nam, to su intenzivne četiri minute), možete dodati više rundi za cjelovit trening. Kad vam ponestane vremena, samo dovršite jedan.

1. Osnovni skok od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi
2. 20 sekundi naizmjeničnog skoka / 10 sekundi odmora
3. Osnovni skok od 20 sekundi / odmor od 10 sekundi
4. 20 sekundi naizmjeničnog skoka / 10 sekundi odmora
5. Osnovni skok od 20 sekundi / odmor od 10 sekundi
6. 20 sekundi naizmjeničnog skoka / 10 sekundi odmora
7. Osnovni skok od 20 sekundi / odmor od 10 sekundi
8. 20 sekundi naizmjeničnog skoka / 10 sekundi odmora

Kombinirana Tabata

Za one koji žele ugraditi neke tjelesne težine kalistenike, ovaj se hibrid oporavi tijekom skakanja prije nego što izgori drugi dio tijela. Kao i kod prethodnog treninga, možete proći jedan krug kad je vremena malo ili dodati runde za cjelovit trening.

1. Osnovni skok od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi
2. 20 sekundi letjelice, 10 sekundi odmora
3. 20 sekundi naizmjeničnog skoka, 10 sekundi odmora
4. Skokovi u čučnju od 20 sekundi 180 °, odmor od 10 sekundi
5. Osnovni skok od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi
6. 20 sekundi letjelice, 10 sekundi odmora
7. 20 sekundi naizmjeničnog skoka, 10 sekundi odmora
8. Skokovi u čučnju od 20 sekundi 180 °, odmor od 10 sekundi