Kako Disati Dok Trčite

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Jedna od mnogih blagodati trčanja je da jača vaša pluća - čak i ako se tako ne osjeća kada ostanete bez daha ili se napajate kroz te bolne bočne šavove. Ako je disanje instinktivno tijekom dana, ali stvarna borba dok trčite, niste sami. Stručnjaci se slažu da je pravilno disanje tijekom trčanja kombinacija vježbanja, izdržljivosti i tehnike (vidi: Vodič za trčanje našeg početnika). Kako nastavljate redovito trenirati i primjenjujete naše korisne savjete, pluća će ojačati, a obrazac disanja postat će vam koračnica koja vam pomaže da prijeđete na ekstrmile.

Zašto je disanje dok trčite tako teško?

Mnogi se novi trkači hvataju za zrak jer jednostavno ne znaju kontrolirati disanje dok trče. Čak i ako ste u izvrsnoj formi, možda ćete osjetiti otežano disanje kao rezultat nakupljanja ugljičnog dioksida u tijelu. Zbog toga pluća dišu brže jer pokušavaju unijeti više kisika.

Drugi uzrok dahtanja može biti taj što je vaša dijafragma umorna i treba izgraditi izdržljivost. Pritisak na dijafragmu također uzrokuje oštre i bolne grčeve bočnih bodova, koji su posebno česti kad tek započinjete s radom ili radite na poboljšanju vremena trčanja.

Iako je dah bez daha normalno tijekom trčanja, uvijek je najbolje da se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Srčane bolesti, respiratorni problemi i astma mogli bi biti neki od razloga za nedostatak daha tijekom trčanja. Kad vam liječnik očisti da počnete trčati, možete primijeniti ove savjete kako biste se osjećali sjajno i uživali u vremenu vani.

Kako kontrolirati disanje tijekom trčanja

Ključ disanja tijekom trčanja je u načinu na koji udišete zrak. Za lagane trčanja profesionalci preporučuju udisanje kroz nos i izdah kroz usta. Ova tehnika disanja idealna je za održavanje razgovora dok trčkarate sa svojim prijateljem koji trči.

Ako zateknete kako stežete vilicu dok trčite ili stežete ramena, vrijeme je da plućima date malo više kisika. Način da propustite više zraka je disanje kroz nos i usta. Kako povećavate količinu kisika, primijetit ćete kako se dah usporava, a cijelo tijelo opušta - a da ne spominjemo da to čini mnogo ugodnijim vježbanjem.

Kako poboljšati disanje tijekom trčanja

Prihvatite ritmičko disanje

Jednom kad spustite dio za udisanje / izdah, osjećat ćete se puno bolje tijekom trčanja. Da biste je podigli na sljedeću razinu, možete raditi na svojoj kadenciji kako biste pomogli svom tijelu da postigne stalan tempo. Potrebno je samo malo promatranja da biste otkrili prirodni obrazac disanja svog tijela i pokrenuli svoj ritam.

S iskustvom, mnogi trkači otkrivaju da im udisanje treba određeni broj koraka da udahnu i još nekoliko koraka da izdahnu. Ako vaša pluća imaju tendenciju udisati svaka 3 koraka i izdahnuti nakon još 3 koraka, dobro je održati ovaj obrazac koji će vašem tijelu pomoći da postigne stalan tempo.

Nakon što se stamin poboljša, možete početi koristiti dah kao način da se pogurate da brže trčite. Mnogi trkači hakiraju svoje načine disanja i naprave jedan korak manje da izdahnu. Primjerice, slijed 3: 2 ubrzava vaš tempo i omogućuje vam da se usredotočite na svoje disanje, a ne na fizički napor.

Dobro se zagrijte

Sjećate se koliko vas je srednjoškolski profesor tjelesnog odgoja nekad uvježbavao oko zagrijavanja? Postoji razlog za to. čvrsto zagrijavanje priprema vašu dijafragmu za naporne vježbe i čini vaše tijelo dubljim disanjem. To pomaže u izbjegavanju uboda bočnim bolovima, a također daje priliku ostalim mišićima da se pripreme za trčanje.

Vježbajte vježbe disanja

Jednostavnim vježbama disanja možete povećati kapacitet pluća i osigurati pravilnu tehniku dok ste u trčanju. Kada se opuštate kod kuće, odvojite vrijeme da sjednete nekoliko minuta i duboko udahnite zbog kojih se želudac širi. Zadržite zrak nekoliko sekundi, a zatim jednako duboko izdahnite. Ova jednostavna tehnika poznata je kao trbušno disanje i uči vaše tijelo najboljem načinu disanja dok trčite.

Udari po traci

Ako želite proći test disanja prije nego što krenete na otvoreno, traka za trčanje vaš je najbolji prijatelj. Ovaj korisni stroj omogućuje trkačima da se usredotoče na disanje, držanje i formu iz udobnosti vlastitog doma. Kada trčite na otvorenom, primijetit ćete drastično poboljšanje svog cjelokupnog stanja i vaše ritmično disanje osjećati će se kao druga priroda.

Kao što ste već iskusili, trčanje je fizički i mentalni izazov. Potrebno je strpljenje i ustrajnost da biste dosegli točku na kojoj se osjećate ugodno tijekom trčanja. No s pravilnim tehnikama uskoro ćete prestati osjećati dah dok trčite. A kad jednom kontrolirate svoje disanje, otključate snagu ovog Zen sporta koji vam daje vrijeme sa sobom i čini vam se kao da možete osvojiti svijet.

Je li tijekom trčanja bolje disati na nos ili usta?

Stručnjaci preporučuju disanje na nos i usta dok trčite. Budući da su nosnice uski prolaz, propuštanje zraka kroz usta povećava količinu kisika koji ulazi u vaša pluća. Izdah kroz oba omogućuje i brži oporavak i veću izdržljivost.

Zašto se mučim disati dok trčim?

Normalno je da se osjećate bez daha dok trčite. To se događa zato što vaše tijelo ulaže velike napore koji uzrokuju nakupljanje ugljičnog dioksida u plućima. Kako biste propustili više kisika, vaša pluća počinju disati većim intenzitetom. Kako vam dijafragma ojača i budete u boljoj formi, moći ćete lakše disati dok trčite.

Zdravstveni uvjeti također mogu uzrokovati otežano disanje tijekom trčanja. Ne ustručavajte se kontaktirati svog liječnika ako ste zabrinuti za svoje zdravlje ili ako imate simptome poput piskanja, vrtoglavice ili nesvjestice, jer bi to mogli biti znakovi upozorenja koji zahtijevaju liječničku pomoć.

Koji je najbolji način disanja tijekom trčanja i nošenja maske za lice?

Budući da je širenje COVID-19 još uvijek u tijeku, važno je tijekom treninga nositi zaštitnu masku za lice ako vaša ruta ili staza uključuje rizik od blizine drugih. CDC savjetuje upotrebu maski u javnim postavkama, ali ako imate poteškoća s disanjem tijekom treninga visokog intenziteta, preporučuju premještanje na drugo mjesto s boljom cirkulacijom zraka i udaljenost od drugih te vježbanje bez maske. Ako trčite i imate simptome kao što su vrtoglavica ili otežano disanje, zaustavite to što radite i dođite na mjesto gdje možete sigurno ukloniti masku. Ako trčite i maska vam se smoči, obavezno je promijenite jer će možda biti teže disati.

Trčanje dok nosite masku može vam učiniti treninge izazovnijim, ali sve dok držite svoje treninge na niskoj do srednjoj razini težine, trebali biste moći udobno trčati. Spremite HIIT treninge ili sprinteve radi bolje ventilacije kako biste izbjegli teško disanje maske. Ako osjetite dašak zraka, usporite ili zaustavite se da biste napravili pauzu, uklanjajući masku kada je to sigurno.

Najbolje maske koje se nose tijekom trčanja su one lagane i izrađene od vlažne tkanine. Maska bi trebala dobro stajati na vašem licu, pokrivajući nos i bradu. Možda ćete htjeti pogledati masku s podesivom trakom za nos koja se može zalijepiti na most vašeg nosa kako ne bi pala tijekom trčanja. Zapamtite da uvijek morate prati masku nakon vježbanja, a ako planirate dugoročno, razmislite o pakiranju dodatne maske u slučaju da se prva namoči od znoja ili vlage.