Sadržaj:
- Trčanje: intervali snage
- Hodanje: brza šetnja
- Treking ili eliptični
- Biciklizam
- Veslanje: građe brzine udara
- Penjanje
- Slobodni utezi
- Kablovi
- Boks
Video: 9 Najboljih Kardio Treninga Koji će Vam Uzdrmati Rutinu
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39
Trčanje je sranje - ili se barem tako čini kad tek počinjete. Za mnoge ljude učenje trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili jedan od bezbroj drugih oblika aerobnih aktivnosti poput HIIT treninga vježba je i uz nelagodu. No prije nego što u svojoj potpuno novoj vježbačkoj opremi izađete na vrata s namjerom da pati zbog nekog nejasnog osjećaja "kondicije", pustite stručnjaka da odvagne. "Morate imati plan", kaže MecaylFroerer, direktor treninga u iFitu.
Niste upoznati s iFitom? Vjerojatno ste s ovisnicima koji se temelje na hardveru, uključujući NordicTrack, ProForm i Freemotion, koji zajedno sa svojom samostalnom aplikacijom struje interaktivne treninge kroz brojne discipline. Satovi trčanja, biciklizma, veslanja i HIIT-a samo su neki od modaliteta u kojima Froererovi treneri smišljaju planove za sve potrebe i sve povezane strojeve. Stoga ne čudi da Froerer, plivač po treninzima i kasni trkač, cijeni široko kretanje u različitim disciplinama.
Povezani vodiči
- Najbolji trening za leđa
- Najbolji ab treninzi
"Prilično je malo koristi od korištenja tijela u različitim opsezima pokreta, različitim ravninama kretanja", kaže ona. Treningom kroz kardio metode vaš um ostaje svjež dok mišići razvijaju ravnotežu. Čvrsti fleksori kuka od biciklizma? Proširite ih trčanjem. Izgubili ste fleksibilnost i čvrstoću jezgre? Povucite nekoliko stotina metara na veslača i pogledajte što vam čini za leđa. "Rad s onim ostalim mišićima kojima možda često ne pristupate presudan je za dobro zaokruživanje", kaže ona. Najbolje je to što su svi njezini treninzi nevjerojatno brzi, što vam omogućuje da u njega uđete i nastavite sa svojim danom.
Trčanje: intervali snage
Od vatrenih kočija do Forresta Gumpa, trčanje se već dugo hvali zbog jednostavnosti izvođenja. Da, neke od najboljih oprema za trčanje učinit će ih ugodnijima, ali stvarno jedino što trebate je dobar par cipela. Kad ste spremni za više od ugodnog trčanja, isprobajte ovaj, s intenzitetom na osjećaj jedan do 10.
Ciljani mišići: Donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav, neki gornji dio tijela
Potrebna oprema: Nijedna
Izvršenje: Nakon petominutnog laganog trčanja kao zagrijavanja:
- Intenzitet "7", četiri minute
- Dvominutni lagani oporavak
Ponovite za ukupno tri runde. Za kraj se rashladite laganim petominutnim trčanjem.
Pročitajte više: Vodič za trčanje za početnike
Hodanje: brza šetnja
Svakako, svi hodaju. No, pitajte bilo kojeg stanovnika grada i on ili ona će vam reći da ga kopitanjem 10 blokova oko grada nije mali zadatak. Ako dvosmisleno trčite ili se jednostavno ne osjećate spremni, hodanje može biti izvrsna alternativa ili prijelaz
Ciljani mišići: Donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav, neki gornji dio tijela
Potrebna oprema: Nijedna
Naziv opreme: ProForm Carbon T10, druga traka za trčanje ili izvan nje
Izvršenje: Nakon lagane trominutne šetnje za zagrijavanje, onda:
- Intenzitet "7", jedna minuta
- Jednominutni oporavak laganom šetnjom
- Intenzitet "7", 90 sekundi
- Jednominutni oporavak laganom šetnjom
- Intenzitet "7", dvije minute
- Jednominutni oporavak laganom šetnjom
Ponavljajte dvije runde, a zatim se laganom šetnjom hladite tri minute.
Treking ili eliptični
Za one koji žele izbjeći udaranje trčanja ili njegovu alternativu, eliptična je izvrsna opcija. Iako je njegovo kretanje slično, kružni uzorak uklanja teške korake.
Ciljani mišići: Donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav, gornji dio tijela
Potrebna oprema: Eliptični stroj
Izvršenje: Nakon laganog trominutnog zagrijavanja:
- Intenzitet "6", dvije minute, umjereno-visok otpor
- Jednominutni jednostavan oporavak, otpor svjetlosti
Ponovite tri puta, a zatim:
- Intenzitet "7", jedna minuta, umjereno-visok otpor
- Trideset i drugi lak oporavak, otpor svjetlosti
Ponovite tri puta, a zatim:
- Intenzitet "7", 30 sekundi,
- Oporavak od petnaest sekundi
Ponovite tri puta, a zatim se hladite tri minute.
Biciklizam
Bilo na zaštićenoj petlji, otvorenoj cesti ili studijskom biciklu, vožnja biciklom razvija vaš aerobni sustav, a izbjegava ponavljanje udaranja. Telad će vam biti isklesana od mramora, četveronošci će se mreškati, a trbuh će se povući.
Ciljani mišići: Donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav
Potrebna oprema: Bicikl nekakav
Naziv opreme: Kupite u Proform Fitness, drugi sobni bicikl ili s biciklom na cestama ili stazama.
Izvršenje: Nakon petominutnog laganog zagrijavanja, onda:
- Pritisak od 30 sekundi, umjereni otpor, pri 90 do 95 okretaja u minuti (o / min)
- Oporavak od 30 sekundi, otpor svjetlosti, pri 70-75 o / min
- Jednominutni potisak, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Jednominutni oporavak, otpor svjetlosti pri 70-75 o / min
- Devedeset drugo potiskivanje, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Devedeset drugo oporavak, otpor svjetlosti, pri 70-75 o / min
- Dvominutni potisak, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Dvominutni oporavak, otpor svjetlosti pri 70-75 o / min
- Devedeset drugo potiskivanje, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Devedeset drugo oporavak, otpor svjetlosti, pri 70-75 o / min
- Jednominutni potisak, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Jednominutni oporavak, otpor svjetlosti, pri 70-75 o / min
- Pritisak od 30 sekundi, umjereni otpor, pri 90 do 95 o / min
- Oporavak od 30 sekundi, otpor svjetlosti, pri 70-75 o / min
Ohladite pet minuta.
Veslanje: građe brzine udara
Bez obzira planirate li kontrolu nad fiktivnom izvršnom vlašću l House of Cards ili samo tražite trening za cijelo tijelo, veslanje ima puno prednosti. Usredotočujući se na svoju tehniku, postupno ćete povećavati brzinu ili brzinu udara (SR), postajući iz minute u minutu sve intenzivniji.
Ciljani mišići: Donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav, gornji dio tijela
Potrebna oprema: Veslački stroj ili stvarni brod
Izvršenje: Nakon trominutnog laganog zagrijavanja, zatim:
- Jedna minuta, 22 SR
- Jedna minuta, 24 SR
- Jedna minuta, 26 SR
- Jedna minuta, 28 SR
Jednostavno povucite za minutu oporavka, a zatim:
- Jedna minuta, 26 SR
- Jedna minuta, 28 SR
- Jedna minuta, 30 SR
- Jedna minuta, 32 SR
Povucite lagano za tri minute hlađenja.
Penjanje
Većina početnika vjeruje da je penjanje gornji dio tijela. Kada se pravilno izvede, sport zapošljava ukupnu muskulaturu, od stiska preko trbušnjaka i nogu. Iako postoje uređaji za penjanje koji labavo simuliraju osnove, lako možete zacrtati rutu u lokalnoj teretani za ovaj predloženi trening.
Ciljani mišići:
Potrebna oprema: Nijedna
Naziv opreme: Penjački stroj, unutarnji zid za penjanje ili obližnja stijena
Izvršenje: Ili prijeđite na zid kao zagrijavanje dvije minute ili jednostavno koristite stroj istovremeno, a zatim:
- Guranje (agresivno penjanje), 30 sekundi
- Oporavak (spustite se ili se lako krećite po stroju), 30 sekundi
- Guranje, 45 sekundi
- Oporavak, 45 sekundi
- Guraj, minutu
- Oporavite se, minutu
- Guranje, 45 sekundi
- Oporavak, 45 sekundi
- Guranje, 30 sekundi
- Oporavak, 30 sekundi
Ponovite ovaj set dva puta, a zatim se ohladite prelazeći jednu do dvije minute.
Pročitajte više: Kako balvati
Slobodni utezi
Umjesto da se krećete po svom Instagramu između setova, smanjite oporavak i ono što ste mislili kao izgradnju mišića brzo postaje i aerobno. Ovaj trening osmišljen za tjelesnu težinu i slobodnu težinu ostavit će vas zadahnutim i bolnim sljedeći dan.
Ciljani mišići: Gornji dio tijela, donji dio tijela, jezgra, aerobni sustav
Potrebna oprema: Bučice, kotlovi i ogledalo za fitness (nije obavezno)
Izvršenje:
- Odbacivanje bučica, 12
- Uvojci bicepa s bučicama, 12
- Preklopljeni red s bučicama, 12
- Sklekovi, 10
Ponovite ovaj krug tri puta, a zatim:
- Bućice naizmjenično, unazad, 12
- Kettlebell ili bučica rumunjski deadlift, 12
- Čučnjevi s kettlebellom ili bučicama, 12
- Kettlebell ljuljačke, 12
Ponovite ovaj krug tri puta, a zatim:
- Ruski zaokreti, 30 sekundi
- Dizalice za daske, 30 sekundi
- Škare, 30 sekundi
- Planinari, 30 sekundi
- Odmor, 30 sekundi
Ponovite ovaj krug tri puta.
Kablovi
Slično veslaču, specijalizirana mašina za kablove u vašoj lokalnoj teretani može pružiti pakleni trening koji pogađa drugačije od vašeg prosječnog trčanja. Regrutovanje jezgre i donjeg dijela tijela čak i dok gornji dio tijela daje snagu, jednostavan je način da se uzdrma ustajala kardio rutina.
Ciljani mišići: Gornji dio tijela, jezgra, aerobni sustav
Potrebna oprema: Kabelski stroj
Naziv opreme: NordicTrack Fusion CST ili drugi kabelski stroj
Izvršenje:
- Pregnuti redovi, 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Nagnite prsne muhe, 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Lat izvlačenja, 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Criss prelazi letenje stražnjeg trokuta (visoka remenica), 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
Ponovite ovaj krug dva puta, a zatim:
- Bicep čučanj da se sklupča (niska remenica), 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Drobilice za lubanje (niska remenica), 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Niske do velike rotacije jezgre (niska remenica), 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
- Visoke do niske rotacije jezgre (visoka remenica), 40 sekundi
- Odmor, 20 sekundi
Ponovite ovaj krug dva puta, a zatim:
- Skijaši (visoka remenica), 20 sekundi
- Odmor, 10 sekundi
Ponovite gore navedena četiri puta, a zatim:
- Naizmjenični brzi udarci (srednja remenica), 20 sekundi
- Odmor, 10 sekundi
Ponovite četiri puta. Dva puta ponovite skijaše u nizu udaraca.
Boks
Pogledajte samo Rockyja: boks vam daje trbušnjake. (I, potencijalno, ozljeda zatvorene glave.) OK, preskočite prsten, ali ovim treningom udarite u torbu koja se neće uzvratiti.
Ciljani mišići: Prsa i triceps, jezgra, aerobni sustav, neki donji dio tijela
Potrebna oprema: Vreća za udaranje
Naziv opreme: Kupite u FightCampu još jednu vreću za udaranje, omraženog šogora
Izvršenje:
- Čučnjevi u tjelesnoj težini, 30
- Trbušnjaci, 20
- Sklekovi, 20
Ponovite ovaj niz tri puta, a zatim:
- Jab, 10
- Križ, 10
- Gornji rez, 10
- Odmor, 30 sekundi
Ponovite ovaj niz tri puta, a zatim:
- Jab, križ; 10
- ubod, ubod, križ; 10
- udarac, križ, aperkat; 10
- Odmorite se 30 sekundi
Ponovite ovaj niz tri puta, a zatim:
- Čučnjevi u tjelesnoj težini, 10
- Skočni čučnjevi, 10
- Trbušnjaci, 20
- Odmor, 30 sekundi
Ponovite tri puta, a zatim:
- Naizmjenični povratni iskorak, 10
- Naizmjenični iskorak, 10
- Trbušnjaci, 25
- Odmor, 30 sekundi
Ponovite tri puta, a zatim se ohladite s pet do osam minuta istezanja.
Preporučeni:
14 Najboljih Muških Atletskih Tenisica Za Nadopunjavanje Svakog Treninga 2021
Tražite savršeni par za svaki trening? Ove najbolje atletske tenisice za 2021. nude stil sljedeće razine bez ozljeda stopala
Najbolji Obroci Prije Treninga Koji Maksimalno Koriste Vaš Naporan Rad
Ako se pripremate za veliki trening, važno je što jedete. Iznijeli smo obroke koji su cjelodnevni prije treninga i uključili informacije o najboljoj hrani i vremenu
10 Najboljih Omota Za Zglobove Koji Podržavaju Vašu Rutinu Dizanja
Ako tijekom podizanja primijetite da vas zglobovi bole, možda će vam trebati omot za zglob unutar torbe za teretanu. Za vas smo prikupili najbolje za vaš trening s utezima
Koji Su Dodaci Prije Treninga? Cjelovit Vodič
Objašnjavamo uobičajene sastojke koji se nalaze u dodacima prije treninga i najbolje dodatke prije treninga koje možete kupiti sada
6 Muških Proizvoda Za Njegu Koji će Uljepšati Vašu Rutinu I Kupaonicu
Da biste svoju kupaonicu učinili privlačnijim mjestom, evo nekoliko lijepih proizvoda za njegu muškaraca koje vrijedi prikazati (i koristiti)