Sadržaj:
- Crunches: Osnovna tehnika
- Gnječenje bicikla: srednja tehnika
- Rotacija bočne daske: napredna tehnika
- Često postavljana pitanja
- Izgradnja ispravne tehnike drobljenja
Video: Kako Ispravno Raditi Trbušnjake Za Rock Hard Abs
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39
Trening vaše jezgre je presudan za bilo koju rutinu treninga snage, a trbušnjaci su klasična vježba za poboljšanje ravnoteže, stabilnosti i kao dodatan bonus dobijte super poderane trbušnjake. Vjerojatno već godinama radite drobljenje, tako da je do sada potez bio gotovo druge prirode. Ali što ako ste cijelo vrijeme pogrešno radili trbušnjake? Ako se ne usredotočite na svoj obrazac da biste izvršili ovaj pokret, možda se varate zbog svih velikih prednosti ove temeljne vježbe.
Povezani vodiči
- Najbolji HIIT treningi
- Najbolji treninzi za cijelo tijelo
- Najbolji 20-minutni trening kod kuće
Iskoristimo najviše koristi od ove vježbe nižeg ab. Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu za teretanu, a prilagodljiva je ovisno o vašoj sposobnosti i željenom ishodu. Evo što trebate znati da biste uključili ovaj trening u svoj plan.
Crunches: Osnovna tehnika
Standardni trbušnjaci su vježba na podu. Stavite nešto ispod svog tijela kako biste ga ublažili; poslužit će ručnik ili jogmat.
- Lezite i postavite noge u širini kukova s koljenima gore.
- Stavite ruke na prsa (prekriženo je najudobnije).
- Udahnite i skupite trbušnjake.
- Polako izdahnite i podignite glavu i ramena s poda koristeći kontrakciju abdomena kako biste usmjeravali pokret. Ne zaboravite držati ramena i glavu opuštenima.
- Polako otpustite natrag na pod dok udišete.
- Ponoviti.
Brzi savjeti:
- Ne stavljajte ruke iza glave - riskirate vršiti prevelik pritisak na vrat.
- Koristite polagane, kontrolirane pokrete - brže vam ne donose veću korist.
- Svakako se sjetite disanja - kontrola disanja važan je dio angažiranja vaše srži.
Gnječenje bicikla: srednja tehnika
Drobilice za bicikle djeluju i na standardne trbušnjake i na koso.
- Dođite u osnovni položaj drobljenja.
- Stavite ruke iza glave s laktovima prema van.
- Sklonite glavu i ramena sa tla i podignite koljena na 90 stupnjeva.
- Izdahnite i okrenite trup lijevim koljenom u desni lakat. Držite laktove ravno. Zastanite na trenutak.
- Udahnite i vratite se u prvobitni položaj.
- Izdahnite i ponovite, ali sa suprotnim laktom i koljenom.
- Ponovite, mijenjajući laktove i koljena. Jedna replika je jedna sekvenca.
Brzi savjeti:
- Obavezno uhvatite jezgru kako biste zadržali donji dio leđa na zemlji.
- Ne zaboravite okretati trup, a ne vrat ili glavu.
Rotacija bočne daske: napredna tehnika
Bočno drobljenje može biti klasičan potez, ali postoji bolji način za upravljanje kosim kosama. To su kosa trbušnjaci, vježbe za ramena i ukupna srž ravnoteže u jednom.
- Lezite na bok i spojite noge.
- Stavite lijevi lakat ispod sebe na 90 stupnjeva i odmaknite kukove od poda. Uključivanjem jezgre osigurajte da vam je tijelo ravno.
- Podignite desnu ruku tako da napravite oblik "T". Kad postignete ravnotežu, skvrčite desnu ruku prema tijelu, okrećući trup dok ruka ne bude zamahnuta ispod vas.
- Vratite desnu ruku gore dok ne dođete u prvobitni položaj. Ponavljajte dok ne dođete do željenih ponavljanja.
- Promijenite stranu i ponovite koristeći suprotnu ruku.
Brzi savjeti:
- Prije pokušaja ove vježbe pobrinite se za dobru ravnotežu.
- Radite na ravnoteži koristeći savijanje koljena da biste u početku uravnotežili za vježbu.
- Krećite se polako i sjetite se disanja.
Često postavljana pitanja
Ako i dalje imate pitanja o svojoj tehnici drobljenja, mi imamo odgovore.
Mogu li vam trbušci izravnati trbuh?
Mast na trbuhu može biti vrlo tvrdoglava. Drobljenje može biti jedan od alata koji će vam pomoći ojačati trbušnjake i dati definiciju. Oni također mogu pomoći u poboljšanju vaše cjelokupne snage jezgre, koja pruža ravnotežu i potporu cijelom tijelu.
No, trbuh vam ne može sam poravnati trbuh. Sagorijevanje masti zahtijeva pristup cijelog tijela, uključujući prehranu i kardio. Izvođenje deset milijuna trbušnjaka neće vam izravnati trbuh ako nemate holistički pristup kondiciji.
Koliko trbušnjaka trebam napraviti kao početnik?
Najbolje je započeti s deset do 20 ponavljanja kao apsolutni početnik. Slušajte svoje tijelo dok započinjete s planom vježbanja i obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Postepeno dodajte pet trbušnjaka dok sakupljate snagu iz tjedna u tjedan.
Usredotočite se na polagane, odmjerene pokrete kako biste maksimalizirali učinak vježbe. Pokreti se nikada ne smiju osjećati trzavo i ne zaboravite disati.
Što je bolje, trbušnjaci ili trbušnjaci?
Trbušnjaci su još jedan klasik. Oni sigurno mogu više angažirati vašu jezgru, ali potez stvara prevelik pritisak na vaša leđa, vrat i ramena. Crunches vas pomažu zaštititi od prevelikog naprezanja i još uvijek mogu učinkovito ciljati vašu jezgru.
Usprkos tome, trbuh vam još uvijek može opteretiti leđa i ramena. Obavezno si odvojite vrijeme i pozorno pratite obrazac. Bez odgovarajuće forme, trbuh može biti jednako opasan kao trbušnjaci.
Koje su prednosti drobljenja?
Pravilnom tehnikom drobljenje može pomoći u izgradnji temeljne snage i definicije. Vaša je jezgra vitalni dio vaše ravnoteže i pomaže u sprečavanju ozljeda za druge vježbe. To je jednostavno učiniti i ne zahtijeva nikakvu opremu ili puno tehnika (osim svladavanja osnova).
Koje su nedostatke trbušnjaka?
Trganje se može činiti lako. Međutim, ako niste koncentrirani, možete odbaciti formu i previše opteretiti vrat ili ramena. Osim toga, pokušaj odjednom previše može uzrokovati bol ili ozljedu.
Najbolje vam je prvo svladati osnovne tehnike drobljenja. Počnite s nekoliko ponavljanja i slušajte svoje tijelo. Kako napredujete, možete dodavati više ponavljanja ili započinjati sa složenijim problemima. Možete čak i dodati stvari poput drobljenja kablova u vrijeme teretane nakon što savladate osnove.
Izgradnja ispravne tehnike drobljenja
Prvo biste trebali vježbati osnovnu tehniku drobljenja prije nego što se prebacite na druge vrste vježbi. Osnovno krčenje masnoće na trbuhu može biti dio vašeg cjelokupnog režima vježbanja, ali imajte na umu. Bez holističke kondicije i prehrambenog plana nećete smanjiti masnoću ili izgraditi tijelo koje volite.
Ako želite dodati trbušnjake u svoju cjelokupnu tjelesnu rutinu, svakako razgovarajte sa svojim trenerom ili započnite polako. Oni mogu biti jedan alat koji će vam pomoći da oblikujete tijelo koje želite i ojačate svoju srž.
Preporučeni:
Kako Ispravno Peći Piletinu Na Roštilju Za Nježni, Ukusni Roštilj
Piletina na žaru više je od pukog bacanja na roštilj. Pogledajte ovaj vodič o tome kako svaki put peći savršenu piletinu
Najbolje Za Jesti, Piti I Raditi U Chattanoogi U Državi Tennessee
Poput penjanja po stijenama? Može pivo? Pržena piletina? Pa, vrijeme je da posjetite Chattanoogu - i nema boljeg vremena od jeseni. Evo najboljih stvari za vidjeti, jesti, piti i dobaviti u četvrtom najvećem gradu Tennesseeja
Najbolji Restorani, Hoteli I Stvari Koje Treba Raditi Na Catskillsu
Ovdje su najbolji barovi, restorani, hoteli, trgovine i stvari koje treba obaviti u Catskillsu. Ovaj vodič obuhvaća najbolje iz oba svijeta, bez obzira želite li provjeriti velike planine skijališta na istoku ili rastuće gradiće na zapadu, poput Callicoon, Narrowsburg i Livingston Manor
Nekoliko Lijepih Stvari Za Raditi U Münchenu
Iako se u Münchenu u Njemačkoj može puno više raditi nego piti pivo i jesti kobasice, griješite ako ne provedete barem pristojan dio svog posjeta pijući pivo i jedući kobasice. Otkrijte ove i još mnogo toga u našem turističkom vodiču za München
Najbolja Mjesta Koja Treba Posjetiti I što Raditi U Sedoni U Arizoni
Jedinstvena ljepota Sedone u Arizoni neočekivano vas suočava. Ovdje su najbolji restorani, barovi, hoteli, odredišta i aktivnosti koje možete provjeriti prilikom sljedećeg posjeta