Vodič Za Početnike Za Trening S Utezima Za Muškarce 2021. Godine

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Odluka da ozbiljno krenete za svojim kondicijskim ciljevima u početku vam se čini zastrašujućom. Početnički treninzi korisni su kako bi se vaše tijelo prilagodilo novoj rutini. Bez obzira želite li izgubiti ljubavne ručke, vježbati za 20 minuta ili trenirati za ultrmaraton ili događaj izdržljivosti ili se jednostavno bolje pobrinuti za sebe, navikavanje u vježbanju prvi je korak. Treninzi s utezima stvaraju stabilne temelje koji vas postavljaju da postignete svoje kondicijske ciljeve, ali za početnike se može osjećati neodoljivo - pa čak i opasno.

"Na tjelesnoj razini, trening s utezima može poboljšati snagu, izdržljivost i ravnotežu, a također pomaže u održavanju zdravih kostiju", kaže KentSeki, osobni trener s certifikatom ACE i trener aplikacija FitOn. "Na mentalnoj razini vježbanje i trening s utezima mogu poboljšati vaše raspoloženje i obrasce spavanja, pa čak i povećati samopouzdanje."

Kako bismo vam pomogli da se upoznate s pokretima i tehnikama treninga s utezima, surađivali smo s Kentom kako bismo stvorili vodič za vježbanje početnika kako biste sigurno izvršavali ove vježbe i dali vam rezultate za kojima želite. Ne treba vam tona opreme za vježbanje da biste brzo vidjeli rezultate - trebate samo osnovno razumijevanje principa treninga s utezima.

Prije nego što počnete bacati velike utege oko svoje kućne teretane, Kentha ima nekoliko savjeta za siguran trening s utezima.

Zagrijati se

"Ne preskačite svoje zagrijavanje", kaže Kenta. lagana kardio vježba, poput trčanja od 5 minuta ili trčanja, i lagano istezanje pomoći će vašem tijelu da se pripremi za posao koji će učiniti.

Još jedan savjet: Ne zaboravite disati. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom bilo koje od vježbi u nastavku. Izdahnite dok ulažete najviše napora u vježbi, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Konačno, Kentunders naglašava važnost forme prije svega. "Ne žrtvujte formu da biste dizali teže utege", upozorava ona. Ako vaša forma pati zbog težine koju dižete, spustite je i zaradite na toj većoj težini. Imati ciljeve kojima treba težiti važno je u kondiciji, kao i bilo što drugo. Osjećat ćete se bolje kad možete podići tu veću težinu samopouzdano i pravilno nego ako u tom procesu iscrpite i eventualno se ozlijedite.

Čučnjevi

Čučnjevi zasigurno pomažu u izgradnji mišića u nozi, ali pokret čučeći stvara i anaboličko okruženje, koje potiče izgradnju mišića u čitavom tijelu. Čučnjevi vam mogu pomoći da poboljšate snagu gornjeg i donjeg dijela tijela ako se pravilno izvode, pa će vam zabijanje ove vježbe stvoriti uspjeh u budućim potezima.

Izvršenje

1. Počnite s razmakom kukova na nogama.
2. Šarkirajte bokove dok vozite stražnjicu unatrag.
3. Spustite stražnji dio dok ne bude paralelno s koljenima, držeći nožne i pete čvrsto naslonjene na tlo.
4. Ako kod kuće nemate stalak za čučanj, uzmite po bučicu u svaku ruku dok izvodite ovu vježbu ili klatnite kettlebell između nogu.
5. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.

Pročitajte više: Najbolji treninzi za noge

Deadlifts

Deadlifts zvuče lako: na prvi pogled izgleda samo kao da podižete težak predmet i odlažete ga. Moglo bi izgledati jednostavno, ali ovaj je pokret zapravo nevjerojatno složen i lako ga je učiniti netočno, što može rezultirati ozljedom ako niste oprezni. Ova vježba jača noge, leđa i ostatak stražnjeg lanca, što pomaže u uklanjanju stresa s donjeg dijela leđa. Korisna je vježba kada se pravilno radi, pa je uspostavljanje pravilne forme presudno kako ne bi kasnije trebalo ispravljati loše navike.

Izvršenje

1. Uhvatite šipku ili bučice prekomjernim hvatom, što znači da su vam zglobovi prstiju okrenuti prema vama.
2. Podignite uteg, držeći ga blizu nogu, usredotočujući se na vraćanje uteg u pete.
3. Gledajte ravno naprijed, a ne dolje.
4. Provjerite držanje tijela i budite sigurni da stojite uspravno, unatrag ramenih, stežući lopatice, zamišljajući da između njih držite olovku.
5. Podignite uteg na razinu bedara, zaustavite se, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Odmjerite težinu između ponavljanja i ne zaboravite ispraviti formu prije nego što započnete drugu. Napravite dva seta po 15.

Preše za prsa

Preše za prsa pomoći će vam da razvijete snagu gornjeg dijela tijela toniziranjem pektorala, deltoida, tricepsa i bicepsa. Ovaj temeljni trening za ruke učinkovit je i izravan način vježbanja gornjeg dijela tijela i razvijanja onog širokog prsa za kojim većina muškaraca priželjkuje.

Ako vježbate kod kuće, ovu vježbu lako možete izvesti s bučicama.

Izvršenje

1. Lezite na klupu lagano savijenih ruku i utega poravnanih s ramenima.
2. Pripremite trbušnjake držeći stopala na podu, a donji dio leđa lagano zakrivljen dok spuštate utege do razine ramena.
3. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.

Pročitajte više: Najbolji treninzi prsnog koša

Redovi

Redovi su još jedan trening za gornji dio tijela koji urezuje i isklesuje vaše mišiće leđa. Ova je vježba posebno važna jer je to pokret koji obično ne radimo u svakodnevnom životu, pa aktiviranje i izgradnja mišića rijetko privlači pažnju. Također vam pomaže ojačati stražnji lanac, što može ublažiti bolove u leđima.

Redovi s bučicama daju vam bolji opseg pokreta od ostalih varijacija redaka, pa bismo to ovdje preporučili.

Izvršenje

1. Stavite jednu ruku i jedno koljeno na klupu, uhvativši bučicu u drugoj ruci.
2. Neka vam ruka visi, držeći kralježnicu poravnanom, a zatim uteg vratite natrag, stežući lopatice.
3. Razmislite o povlačenju leđima, a ne bicepsima, držeći težinu blizu tijela.
4. Napravite dva seta od 15 ponavljanja s obje ruke, prebacujući se između setova.

Pročitajte više: Najbolji treningi za leđa

Preše za ramena

Preša za ramena zahvaća vaša ramena i jezgru, što može poboljšati definiciju mišića, kao i stabilnost. Vaša se ramena aktiviraju u gotovo svakom treningu snage gornjeg dijela tijela, tako da snažna ramena mogu poboljšati vaše performanse u drugim vježbama.

Korištenje bučica u ovoj vježbi pomaže aktiviranju prednjeg (prednjeg) deltoida više nego kod korištenja mrene.

Izvršenje

1. Za izvođenje pritiska ramena započnite držeći bučicu u svakoj ruci u razini ramena.
2. Ne idite široko - zakrenite laktove naprijed za nekoliko stupnjeva da biste bili malo ispred ramena.
3. Pripremite trbušnjake, izbjegavajući savijanje leđa, i pritiskajte utege ravno iznad glave, dok stisnete lopatice.
4. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.

Pročitajte više: Najbolji treninzi za ramena

Nadogradnje za tricep

Triceps su mišići na stražnjoj strani ruke, zbog čega ih se obično ignorira u korist treninga za bicep koji vam daju one izbočene mišiće na zaslonu kako bi ih svijet mogao vidjeti. Ali ako želite uravnoteženo oružje vrijedno tenka do ljeta, morate biti sigurni da svojim tricepsima dajete malo ljubavi.

Vježba za ekstenziju tricepsa iznad glave izolacijska je vježba, što znači da se usredotočuje samo na tricepni mišić. Možete raditi ekstenzije tricepa iznad glave s jednom ili dvije bučice, bilo stajaće ili sjedeće.

Izvršenje

1. Počnite s utegom iza glave.
2. Podignite bučicu dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, držeći laktove blizu glave i usmjeravajući prema naprijed, a dlanovi okrenuti prema nebu.
3. Savijte se u laktovima, smanjujući težinu iza glave.

Pročitajte više: Najbolji treninzi za ruke

Bicep kovrče

Uvijanje bicepa možda je najprepoznatljivija vježba treninga s utezima. Mišić bicepa igra važnu ulogu u većini vučnih vježbi, poput mrtvog dizanja i redova, pa će vam se usredotočenje na pojačavanje bicepsa sigurno isplatiti i pomoći vam da otključate svoj puni fitnes potencijal.

Izvršenje

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci.
2. Držeći nadlaktice zalijepljene uz bokove, uvijajte utege dok vam ne dođu do ramena.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta u dva seta.