Kako Započeti Pokretanje Prvi, 50. Ili 500. Put

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Možda vam je najupečatljivije iskustvo s trčanjem bilo zastrašujuća kilometraža od predsjednikovog testa fizičke spremnosti u srednjoj školi. Možda ste joggirali neobičnu Petardu 5K, Tursku kas ili Jingle Bell Run, ali odavno ste propali. Ili ste možda bili na daljinu u srednjoj školi ili na fakultetu čiji je život bio prezaposlen za treniranje, a sada ste izvan forme, ali s malo vremena na rukama, spremni vidjeti koliko je zlata ostalo u nogama.

Bez obzira na to počinjete li se tek baviti trčanjem ili imate bezbroj iskustava, ne postoji još jedan sport koji kombinira učinkovitost, aerobni razvoj i, da, čak i kontemplaciju poput trčanja na daljinu. Za sve vrste trenutnih ne trkača koji žele startati ili startati iznova, započinje s prvim korakom, a trener trčanja Luke Humphrey ima nekoliko savjeta.

Humphrey (39) se može činiti kao jedan od nebrojenih trenera trčanja koji zgrušavaju internet, ali nije pretjerano reći da su u najboljim godinama on i njegovi suigrači zauvijek promijenili kurs američkog trčanja na daljinu. Kao dio projekta Hansons Brooks Distance, ovi bivši kolegijski odjeli II, III i NAIrunners, koji su prešli prestižni programi i marke s novčanim ispiranjem, dobili su dugačak cilj u ostvarivanju olimpijskih snova. Njihova baza u predgrađu Detroita bila je daleko od idiličnih i umjerenijih mjesta za trening u Kaliforniji i Coloradu. Ali milju po milju i iz godine u godinu, ljudi su se pakirali na kilometrima (Humphrey je sam stavljao 140 do 150 milja tjedno, i nije bio sam), a onaj mali program koji je mogao imati, tijekom prošlosti dva desetljeća, proizvela dva olimpijca i bezbroj top-10 završnica na glavnim maratonima. Ponašajući se najbolje od 2 sata, 14 minuta i 38 sekundi, kao i top 10 završetaka u New Yorku, Chicagu i Bostonu, Humphrey se dobro snalazi oko cesta, a sportaši koje trenira pretplaćeni su na njegovu filozofiju: Kilometraža. "Volumen", kaže, "velik je."

Naravno, svaka je osoba drugačija i ne postoji jedinstveni program obuke. Možda još uvijek imate loših dana čak i ako dosljedno slijedite Humphreyjeve savjete. "Putanja će općenito biti pozitivna, ali usput ćete imati uspona i padova", kaže. "To se događa, a ti se moraš stalno priključivati."

Povezani vodiči

• Najčešće ozljede koje trče
• Vodič za početnike u trčanju na stazama
• Najbolje knjige o trčanju

Početnik-početnik

Oduvijek ste željeli trčati, a danas je ovaj tjedan, ove godine vrijeme. Ovo je dobra vijest-loša vijest. Prvo, dobre vijesti: nakon mjesec dana počet ćete ulaziti u to, čak i uživati. Ali sada o lošim vijestima: Bit će teško mjesec dana.

Najčešća pogreška koju Humphrey vidi kako trkači počinju raditi proizlazi iz entuzijazma. Želite raditi sve odjednom: počnite trčati, očistite prehranu, izbacite cugu, ispustite kilograme, ciljajte solidnih osam sati sna i još mnogo toga. "Ako započnete s jednom stvari", kaže Humphrey, tj. Samo trčanje, "to vodi u zdravije navike."

Trčanje u hodu, gdje trkač pravi pauze za brzu šetnju u propisanim razmacima između trčanja, izvrsno je za izgradnju kondicije. Započnite s čak jednom minutom trkača i jednom minutom hoda, a kako vam bude ugodnije, povećavajte vrijeme trčanja, a šetnja će ostati ista. Ciljevi su vam 30 minuta trčanja bez stanke u šetnji, tri ili četiri puta tjedno.

Što se tiče povećanja kilometraže, neki kažu da se dodaje samo 1% ukupnog iznosa iz prethodnog tjedna, no za mnoge novopridošlice to bi značilo nakupljanje od šest mjeseci. Nije praktično. Dodajte kilometražu kako se osjećate ugodno.

Konačno, prestanite pregledavati Amazon ili pokretati blogere (uključujući ovog) za opcije cipela. Umjesto toga, uputite se u specijaliziranu trgovinu u vašem gradu, koju Humphrey naziva "gradskim trgom za trkače". Ne samo da ćete biti ocijenjeni i prilagođeni vašim specifičnim potrebama, već ove trgovine nude mnoštvo informacija, kao i mogućnosti za druženje kroz grupna trčanja, pa čak i budućeg prijatelja koji trči. Možda ćete platiti malo više, ali dugoročne koristi vrijede.

U sažetku

• U početku je teško. To postaje lakše.
• Fokusirajte se na prvo dosljedno trčanje prije ostalih promjena načina života
• Šetnje su najvažnije dok gradite do 30 neprekidnih minuta
• Dodajte kilometražu ili vrijeme onako kako se osjećate
• Kupite dobre tenisice za trčanje u odgovarajućoj trkačkoj trgovini

Srednji početnik

Vi ste tip koji je atletski nastrojen i, za čaroliju, mogao bi se premetati 5K i 10K dok je mamurluk, jednom godišnje trčati polumaraton, pa čak i prokladati ne baš lijep New York City Marathon na okladu. Ali ti su dani iza vas i težina se gomila. Za vas će, kaže Humphrey, prvi mjesec biti najteži, ali slijede bolji dani.

Ako ste bili aktivni - neobičan rekreativni sport ili onaj vrući jogkick za koji vas je djevojka krivila (sve dok niste utvrdili da vam se zapravo sviđa) - bit će lakše nego krenuti ispočetka, ali napredak još uvijek postoji. Gledate kako doći do razine na kojoj možete trčati četiri do pet puta tjedno, ukupno 20 do 30 opuštenih kilometara. Nemojte čekić; slušajte Joea Rogana kako razgovara sa znanstvenikom o jiu-jitsuu. Dišite lako. Trčite svaki drugi dan. "Možda se osjećate kao da ste uzeli godine, prvih nekoliko tjedana trčanja", kaže Humphrey, "ali to se vraća prilično brzo." Upozorava da se prerano vratite na trkačke treninge, jer istodobno dodavanje intenziteta i glasnoće siguran je način ozljede.

Ali kad jednom prijeđete tjedne milje s lakoćom, vrijeme je da jednom tjedno dodate lagani trening. Šest ponavljanja od pola milje (ili dva kruga na stazi) oko vašeg predviđenog maratonskog tempa trebalo bi se osjećati brzo, ali lako.

Još jedan sjajan: fartlek, koji vas je uvijek doticao. Švedska riječ za "brzinsku igru" uključuje niz bržih intervala u koraku s oporavkom. Isprobajte 10 intervala od jedne minute u ugodnom i teškom ritmu, s minutnim odmorom raspoređenim između njih.

Konačno, tu je i smanjena serija, gdje na propisanoj udaljenosti postupno postajete brži sa svakom miljom, zadržavajući kontrolu cijelo vrijeme. Humphrey predlaže šest milja, prva milja u minuti sporija od vašeg predviđenog maratonskog tempa, ubrzavajući 10 sekundi brže svaku milju dok vaša zadnja milja ne dosegne taj maratonski tempo. Nešto će vam zaiskriti u nogama, ali, "Ne vodi vas previše u bunar", kaže.

U sažetku

• Prvi mjesec će biti sranje, ali postaje bolje
• Trčite svaki drugi dan opušteno, cilj je 20 do 30 milja tjedno
• Jednom kada je vaša baza izgrađena, dodajte malo laganih, laganih treninga

Napredni početnik

Bili ste srednjoškolac, utrkivali ste se na udaljenosti od 800 metara do dvije milje, tri milje ili 5K. Možda ste čak trčali na fakultetu, prevozili kilometre s drugim jednako gangantnim momcima, svi uvjereni da je razlog što niste imali djevojke taj što vam mišići nisu bili dovoljno veliki. Ali onda se dogodi život: zahtjevan posao, obitelj ili jedan od bezbroj drugih polulegitimnih razloga da potpuno odustanete od trčanja. Dobre i loše vijesti: Sjećate se kakav je osjećaj letjeti, ali čeka vas dugo puzanje prije nego što stignete tamo.

Za ovu je skupinu najteže shvatiti da koraci koje ste trčali na vrhuncu nisu koraci kojima ćete trčati sada (ili barem ne još). Također će trebati neko vrijeme da se vratite tamo, a Humphrey preporučuje da vremenske ciljeve pomaknete za šest mjeseci ili više dok se vaše tijelo prilagođava treningu.

Cilj je započeti s trčanjem niskog intenziteta, prvo četiri do pet puta tjedno, ili približno otprilike 20 do 30 kilometara tjedno. Ponovno uspostavljanje temelja je presudno, iako uz svoje prošlo iskustvo slobodno dodajte još milja onako kako se osjećate. Ali tek nakon što se osjećate ugodno s prijeđenim kilometrima u ovom baznom razdoblju, trebali biste početi njuškati oko treninga, koji bi trebali početi lako (primjere potražite u odjeljku Srednji početnici).

Ako već imate cilj na umu - recimo, kvalifikacijski turnir za Bostonski maraton ili 18-minutni 5K - angažiranje Humphreyja ili nekoga drugog kao trenera itekako vrijedi novca, jer će oni programirati određene treninge i mjesece kako bi vas odveli tamo. Ali zaboga, ispunite svoje mrežne zapisnike, uključujući odjeljak s bilješkama. To pruža priliku da fino podesite one pažljivo konstruirane treninge, kilometraže i napredovanja tijekom vremena, a ne samo udaranje brojeva.

Napokon, imajte na umu da danas, za razliku od vaših dana slave, puno više zahtjeva vašu pažnju i sve će to utjecati na vaše trke. Dugi dani na poslu, bolesna djeca, pa čak i loš noćni san uzeti će svoje. "Ljudi na trening gledaju kao na jedan aspekt svog života i stavljaju rolete", kaže Humphrey. "Morate pogledati sve što se događa u vašem životu i prepoznati da su te crte zamagljene." Zato si priuštite milost kad se osjećate srano nakon ručka brze hrane ili kasno navečer u uredu. Vaše tijelo će se pojaviti za neki drugi dan.

U sažetku:

• Znajte da mjesto gdje ste bili nije tamo gdje jeste, ali s vremenom ćete tamo doći
• Dođite do četiri ili pet dana laganog trčanja prije dodavanja treninga
• Kad ubacite trening, budite laki
• Angažiranje trenera je sjajno, ali popunite svoje zapisnike
• Događaju se loši treninzi i dani. Odskočit ćete.