Najbolji Trkački Treninzi Za Povećanje Brzine, Snage I Okretnosti

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 20:39

Trčanje je izvorni kardio trening. Ili ga volite ili mrzite, ali čak ni oni koji ga mrze ne mogu poreći njegove prednosti. Trčanje vam pomaže da izgubite masnoće, izgradite jake kosti i ojačate mišiće, a neki ljudi čak doživljavaju i "trkačku stazu", što opisuju kao osjećaj euforite koji također dolazi sa smanjenom tjeskobom.

Svakako je korisno, ali trčanje ne pruža dobro zaokruženu i cjelovitu rutinu. Neki bi tvrdili da trčanje dovodi tijelo do ograničenog raspona pokreta dok slijedi linearni, ponavljajući put koji vaše mišiće može zaključati i ukočiti. Ali ako je nešto u čemu uživate, ovo vas ne bi trebalo spriječiti u trčanju. Srećom, postoje aktivnosti koje možete dodati svom planu vježbanja u trčanju ako tražite rezultate poput povećane brzine, snage i okretnosti.

Povezani vodiči

• Koliko dugo čekati nakon što jedete da trčite
• Kako početi trčati

Najbolje vježbe za trkače prema Nick Willisu

Prisluškivali smo dvostrukog osvajača olimpijskih medalja i menadžera za iskustva sportaša u tvrtki Tracksmith, Nicka Willisa, kako bi nas upoznali s najboljim vježbama za trkače koje zapravo ne uključuju odlazak na trčanje.

Willis preporučuje izvođenje ovih šest vježbi trčanja nakon trčanja ili na dan bez trčanja. Ovih šest vježbi ne zahtijeva opremu i mogu se izvoditi bilo gdje. Kratko na vremenu? Odlučite se za br. 6, koji uključuje brzu aktivaciju mišića, povećava raspon istezanja i prisiljava vas na rad na držanju tijela i formi. Nakon nekoliko tjedana zasigurno ćete vidjeti učinke ovih trkačkih treninga na vaše kilometražno vrijeme.

Dodavanje svih šest vježbi trčanja vašem režimu kondicije radit će na povećanju okretnosti, snage i snage. Jer tko ne želi trčati brže, manje povrijediti i trenirati poput olimpijskog trkača?

Preskočiti

Oprema: Nijedna

Reps: Jedan set od 20 (10 na svakoj nozi) pri neposrednom završetku svakog trčanja

Treba vam oko 8 metara otvorenog prostora. To je visoko preskakanje koljena na mjestu, uz samo minimalno kretanje prema naprijed. Stanite visoko, stopala spojite, a zatim podignite jedno koljeno visoko prema prsima. Vrh vašeg visokog koljena poklapa se sa slijetanjem vaše potporne noge (od skočnog skoka). Spustite nogu sljedećim mini preskokom, a zatim ponovite s drugom nogom.

Karaoke bušilica s visokim koljenima

Oprema: Nijedna

Reps: 3 serije po 4 u svakom smjeru, četiri puta tjedno

Ovo je bočno pokretno kretanje gdje dovodite zadnju nogu ispred sebe i pustite da se prednja noga pomiješa iza. Dodavanje visokog djelovanja koljena nozi na tragu i prolazak pored grudi doista pomaže u aktiviranju aduktora i fleksora kuka, istovremeno povećavajući opseg pokreta

Podizanje teleta s jednom nogom

Oprema: Nijedna

Reps: Dva seta po 20 na svakoj nozi.

Što su naši donji udovi jači, to postaju otporniji na ozljede i više snage mogu stvoriti za brže trčanje na nožnim prstima. Podizanje teleta s jedne noge pruža opće jačanje. Stanite na rub koraka na jednoj nozi i lagano se pridržavajte zida ili okvira vrata radi ravnoteže. Pritisnite nožne prste i zadržite na vrhu 3 sekunde prije nego što se vratite dolje. Isprobajte ove najbolje vježbe za noge za muškarce ako želite više opeklina.

Uže za preskakanje

Oprema: Uže za skok (nije obavezno)

Reps: Tri serije po 60 sekundi, tri puta tjedno

Još uvijek jačamo donje udove, a konop za skakanje daje im pliometrijsku snagu. Počnite skakati uže i pokušajte ograničiti kretanje u nogama i priskrbite proljeće koristeći pokretljivost gležnja i stopala.

Podijeljeni skokovi u čučnju

Oprema: Nijedna

Reps: Dva seta po četiri, dva puta tjedno

Stanite visoko s jednom nogom ispred i jednom nogom iza otprilike 2 metra kao da ćete uroniti u čučanj. Čučnite savijajući koljena, a zatim skačite što više možete koristeći se rukama da se bacite prema gore. Sletite s obje noge zajedno. Ovo djeluje na eksplozivnu snagu koja regrutuje vlakna koja se brzo trzaju kako bi vam pomogla u vrhunskoj brzini trčanja.

Zabavna činjenica: Willis je kao i svi mi - uvijek se bojimo jedne vježbe. Osobno mrzi splitske čučnjeve. "Nikad se ne osjećam kao da se mogu udaljiti od tla, pogotovo na kraju seta." Vidite, svi mrzimo raditi malo, čak i profesionalni sportaši.

Brdski sprintovi

Oprema: Nijedna

Reps: Jedan set od četiri do šest sprinteva, svaki po 10 sekundi, jednom tjedno

Pronađite strmo brdo, sprintajte što brže možete 10 sekundi, zadržavajući visoko držanje tijela i usredotočujući se na to da kukovi i stopala budu usmjereni prema naprijed (postoji tendencija da se noge šaraju poput patke i uvijaju kukove kad sprintate uzbrdo). To će aktivirati vaša vlakna koja se brzo tržu i razviti specifičnu snagu koja će vas učiniti učinkovitijim i bržim dok trčite po ravnoj površini.

Savjeti za trčanje

I zapamtite prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi trčanja, nemojte žuriti s njima i "pobrinite se da se ove vježbe rade s dobrim oporavkom kako biste mogli održati dobru formu i držanje tijela", kaže Willis. Ako naletite na njih, možete nanijeti ozljede, zato si uzmite vremena i imajte odgovarajuću opremu za vježbanje kako biste izbjegli probleme s trčanjem. A ako trčite noću, obavezno se odjenite prema vremenu i osvijetlite se u zimskom mraku.

Ajmo sad malo prljavštine.