Logo hr.masculineguide.com

Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polumaraton Ovog Proljeća 2021

Sadržaj:

Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polumaraton Ovog Proljeća 2021
Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polumaraton Ovog Proljeća 2021

Video: Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polumaraton Ovog Proljeća 2021

Video: Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polumaraton Ovog Proljeća 2021
Video: Održano 4. izdanje polumaratona Zrinskih 2024, Ožujak
Anonim
Image
Image

Izlazak iz režima hibernacije i priprema za trening za polumaraton ovog proljeća zahtijeva pažljivu pripremu da ne samo prijeđete već i uživate u tih 13,1 milju. Sean Garbutt, direktor programa obuke za tri prodavaonice Fleet Feet u Sacramentu u Kaliforniji i oko njega, zna ponešto o prvima. Vodio je i trenirao stotine sportaša za polumaratone, a vi ćete uz njegove savjete začas sudjelovati.

Povezani vodiči

  • Najbolja fitness oprema za trkače
  • Najbolji trkački treninzi
  • Kako početi trčati
  • Vodič za trčanje na stazi

Iako mnoštvo planova treninga za polumaraton možete pronaći na mreži ili u knjigama za trčanje, Garbuttovo iskustvo pokazalo je da nije uvijek riječ o odredištu; to je iskustvo. "To vrijeme iz snova možda nećete dobiti na prvom polumaratonu, ali to je proces", rekao je Garbutt. "Postavljanje ciljeva prekretnice na putu može vam pomoći u kretanju prema tom cilju niz put." Uživajte u svojim treninzima i slavite svoja postignuća - mala ili velika - s prijateljima, obitelji i nekoliko dobro zarađenih piva.

Predanost

Image
Image

Dakle, pravo je pitanje koliko će vremena trebati ovom sonofabitchu da bi trenirao, koliko pijanih subotnjih večeri ćete se morati odreći i koliko će švedskih riba ići na kupanje. Prema Garbuttu, početnici ne moraju udarati pet milja; ako prijeđete tri milje bez zaustavljanja, dobar program treninga može vam odvesti ostatak puta tijekom 10 tjedana. Ako ste već aktivni u nekom drugom prilično aerobnom sportu, od košarke do pick-up-a do biciklizma, nogometa ili neke druge "dublje osnove kondicije", rekao je, možete skratiti vrijeme na osam tjedana, ali vjerojatno ne puno kraće. A zašto biste to htjeli? "Ne vjerujemo u prečace", rekao je. "Uvijek volimo da ljudi sudjeluju u tome kako za put, tako i za cilj."

Što se tiče učestalosti, noviji bi trkači trebali ciljati četiri do pet dana u tjednu, miješajući se u lagane staze; jedna progresivno duža staza, koja će doseći vrh od 12 milja dva tjedna prije vaše utrke; i nekakav brži trening, rekao je Garbutt. Iskusniji trkači mogu se proširiti do šest dana u tjednu, ali upozorava na sedam dana bez odmora: "Troškovi su preveliki s kumulativnim umorom", rekao je. Krenite tri tjedna povećane kilometraže s jednim tjednom manje kilometraže, što omogućuje vašem tijelu da se odmori i oporavi.

Brzi posao

Image
Image

Iako se mnogi programi usredotočuju na dulje vožnje, pripremajući svoje tijelo za potražnju od 13,1 milju, Garbutt i njegov tim vjeruju u brze treninge svaki tjedan. "Cilj je uvijek povećati učinkovitost", rekao je. Brže trčanje proširuje opseg pokreta i poboljšava cjelokupni oblik trčanja, koji se vraća na vaše sporije kilometre, koji postaju brži.

Neki od Garbuttovih favorita uključuju brdska ponavljanja s osam ili devet napora od 10 ili klasična četiri ponavljanja od dvije minute "naporno" s minutom oporavka između njih. Sendvič bilo koji od ovih između 15-minutnog zagrijavanja i 15-minutnog hlađenja.

Napokon, trenirajte kao da se utrkujete, pa iako gore navedene treninge možete raditi na srednjoškolskoj stazi ili mekoj šumskoj stazi, Garbuttove grupe uvijek ih rade na cestama. Ako ne planirate trčati 13,1 milju u kružnim koracima od četvrt milje, bolje vam je na asfaltu.

Zupčanik

Image
Image

Svakako, zakolutajte očima kad vam momak koji radi u tržnici kaže da kupite kvalitetne cipele. Ali stvarnost je takva da nijedan komad opreme nije presudniji za vaše zdravlje i završetak trke od dobre parnice tenisica. trgovina za trčanje poput Fleet Feet ili neke od nebrojenih drugih u cijeloj zemlji nosit će najširi izbor cipela posebno dizajniranih za trčanje, a imat će dobro osoblje koje će vas saslušati, procijeniti potrebe i upariti s nekoliko parova savršenih trenera. Sve što ćete morati je odabrati. Nosite srednjoškolske košarkaške kratke hlače, čarape do teleće kože i onu pamučnu majicu koju ste dobili za zamjenu davatelja kablova, ali nemojte štedjeti cipele.

Što se tiče svih ostalih stvari koje možete nositi, čarape bi trebale biti na drugom mjestu. Posebna obrambena linija između nožnih prstiju i cipele preko desetak kilometara pekara, oni će se znojiti i smanjiti vjerojatnost nastanka žuljeva. Sjajni su, a ako vam ne smeta isprati ih nakon svake vožnje, kupite barem jedan par.

Korisne su i specijalizirane kratke hlače i košulje za trčanje - one će ukloniti vlagu i smanjiti trljanje. šešir je lijep za sjajne ljetne staze, a dobra jakna i rukavice jedini su način na koji ćete proći zimski trening.

Ali slušajte: kupite dobre cipele bez obzira na sve.

Tehnologija

Image
Image

Postoji iskušenje da pokupite novi GPS sat kad se uozbiljite oko polumaratona, a GPS satovi i fitness trekeri mogu biti sjajni alati za trening. Ništa ne pruža preciznu kilometražu, tempo, puls i mnoštvo drugih mjernih podataka bolje tijekom vožnje. Ali ipak, Garbutt upozorava na to. "Živjeti s GPS-om može biti opasna igra", rekao je, objašnjavajući da novi trkači previše ovise o njemu, umjesto da uče osjećaj ispravnih koraka i oslanjaju se na samoopraštanje kada su u pitanju neradni dani, koji se događaju svima.

Koji je najbolji dio tehnike koji možete ponijeti sa sobom u trčanje? To je ili analogni, pametni digitalni sat ili vaš pouzdan pametni telefon. Upotrijebite bilo koju od njihovih vremenskih funkcija i naučite osjećati kakav je osjećaj lakog, redovitog, polumaratonskog i teškog koraka.

Prehrana

Image
Image

Mnogi trčanje smatraju ne samo vježbom već i programom mršavljenja. A može biti. Ali iz perspektive izvedbe, Garbutt je rekao da biste trebali preusmjeriti fokus: "[Prehrana] je podsticanje treninga koji radite." Podijeli ono što jedete u tri kategorije: Prije, tijekom i nakon trčanja.

Prije trčanja želite nešto lagano na želudac, lako probavljivo i ispunjeno ugljikohidratima, što će pokretati vaše kilometre. Banane i maslac od kikirikija su omiljeni, iako možete eksperimentirati s onim što vam odgovara. (Vjerujte nam, ako ne uspije, bit ćete iza najbližeg grma i to ćete znati iz prve ruke.)

Tijekom trčanja unos ugljikohidrata i tekućina pripremit će vas za dan utrke, kao i pružiti trajnu energiju tijekom cijelog trčanja. Ovdje tražite udobnost, kao i probavljivost, a mnogi preferiraju posebno dizajnirane proizvode poput gelova (supstanca slična sirupu), gumijastih gume ili sportskih pića. Prva dvojica trebaju nešto da ih operu, pa će vam trebati voda. Međutim, ovaj popis nije sveobuhvatan i mnogi neprofesionalni proizvodi kupljeni u vašoj lokalnoj trgovini mogu raditi. Izbjegavajte predmete bogate vlaknima, koji usput mogu uzrokovati želučane probleme.

Napokon, nakon trčanja želite se napuniti i oporaviti, pa odaberite stvari koje sadrže i proteine i ugljikohidrate. Idealno bi bilo da želite omjer jedan prema četiri između prvog i drugog, a želite to smanjiti u roku od 30 minuta nakon trčanja. Planirajte jesti dobar obrok oko 90 minuta nakon trčanja kako biste zaključili posao i popijte puno vode.

Spavanje i oporavak

Image
Image

Nema sumnje da će vam trening za vaš polumaraton to skinuti. Najbolji način da se oporavite od trčanja i omogućite tijelu da se prilagodi je briga o vašim mišićima i adekvatan odmor.

Pjenasti valjci, lacrosse kuglice, ledene kupke i druge metode i uređaji korisni su u liječenju i prevenciji manjih ozljeda prilikom trčanja. No, za Garbuttove klijente pronašao je najučinkovitiji alat u kompletu pištolj za masažu. Ovi ručni uređaji zahtijevaju nula prostora za rad i jednostavni su za upotrebu dok gledate Netflix ili razgovarate s roditeljima telefonom. Većina se situacija može pretvoriti u sesije oporavka.

Na spavanju, uzmite svojih osam sati. Dovraga, uzmi devet sati. loš noćni odmor može se očitovati u lošim izvedbama sljedeći dan. Ali Garbutt je najlakši način da pomogne svojim klijentima da se odmore više drijemanjem. "To je najlakši način da pojačate oporavak, pogotovo ako osjećate taj kumulativni umor, iz tjedna u tjedan", rekao je. Čak i samo nekoliko dana u tjednu može učiniti čuda.

Preporučeni: